Schulterblattschmerzen können besonders störend sein. Es kann nicht nur durch mehrere Dinge verursacht werden - Muskelzerrungen, schlechte Körperhaltung, Nackenprobleme - aber es ist auch der Teil des Rückens, der gerade nicht erreichbar ist, was es schwierig macht, sich selbst zu behandeln. Unabhängig von der Ursache Ihres Schmerzes, gibt es mehrere Übungen, die Sie tun können, um einige Ihrer Beschwerden zu lindern. In einigen Fällen können Schulterblattschmerzen ein Zeichen für ein bedeutendes Nackenproblem sein, wie zum Beispiel einen eingeklemmten Nerv - besonders wenn Sie auch Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Ihrem Arm haben. Suchen Sie bei einem Arzt nach einer genauen Diagnose der Ursache Ihrer Schulterblattschmerzen.
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Triggerpunktfreigabe
Schulterblattschmerzen können durch Muskelkrämpfe verursacht werden, die Triggerpunkte genannt werden. Sie können die Triggerpunktfreigabe mit einem Tennisball durchführen.
WIE MAN ES TUN:
Schritt 1
Legen Sie einen Tennisball auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche. Lege dich mit dem Ball unter dein Schulterblatt auf den Rücken.
Schritt 2
Beugen Sie Ihre Knie und benutzen Sie Ihre Füße und Beine, um Ihre Position langsam einzustellen, bis der Ball direkt auf der schmerzenden Stelle liegt. Sie könnten in dieser Position einen starken Schmerz oder ein brennendes Gefühl verspüren, aber das ist normal.
Schritt 3
30 bis 90 Sekunden in dieser Position bleiben, bis der Schmerz nachlässt. Wiederholen Sie diesen Vorgang für alle in der Nähe befindlichen schmerzenden Bereiche.
Haltungsübungen
Schulterblattschmerzen können sich aus schlechter Haltung entwickeln. Wenn Sie viel sitzen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich im Laufe der Zeit überschlagen. Übungen können Schulterblattschmerzen reduzieren sowie Ihre Haltung verbessern.
Doorway Stretch
Wenn Sie in einer lockeren Haltung sitzen, werden die Muskeln in Ihrer Brust angespannt. Diese Muskeln können mehrmals täglich mit einer offenen Türöffnung gedehnt werden.
WIE MAN ES TUN:
Schritt 1
Stehen Sie in einer offenen Tür mit gestaffelten Füßen für besseres Gleichgewicht. Legen Sie einen Unterarm gegen jede Seite der Türöffnung mit Ihren Ellenbogen in Schulterhöhe.
Schritt 2
Langsam lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer Brust fühlen. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz. Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Wiederholen Sie diese Strecke mit den Ellbogen etwas niedriger und dann etwas höher als die Schulterhöhe, um verschiedene Bereiche Ihrer Brustmuskulatur anzusprechen.
Shoulder Squeezes
Die Schulter drückt die Muskeln um das Schulterblatt und hilft dir, aufrecht zu sitzen.
WIE MAN ES TUN:
Schritt 1
Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl oder einer anderen festen Oberfläche ohne Rückenstütze. Beuge die Ellbogen auf 90 Grad.
Schritt 2
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie sie zusammen. Lass deine Schultern nicht zucken. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Katze und Kuh Stretch
Yoga-Posen können helfen, Schulterblattschmerzen zu verringern. Die Katze und die Kuh strecken Muskeln um Ihre Schulterblätter und die Mitte Ihres Rückens.
WIE MAN ES TUN:
Schritt 1
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich in die Katzensträhne. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann strecken Sie Ihren Rücken.
Schritt 3
Lass deinen Bauch auf den Boden sinken und schaue zur Decke, um die Kuh zu strecken. Halte diese Position für 3 bis 5 Sekunden und entspanne dann. Alternate die Katze und die Kuh erstreckt sich 5 bis 10 mal.
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Foam Rolling
Schaumrollen können verwendet werden, um Selbstmassage zu Muskeln um Ihre Schulterblätter durchzuführen.
WIE MAN ES TUN:
Schritt 1
Setzen Sie sich auf den Boden und positionieren Sie die Rolle hinter Ihnen, über Ihre Mitte-Rückseite. Überkreuze deine Arme über deiner Brust oder hinter deinem Kopf, um deinen Nacken zu stützen. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
Schritt 2
Zurück auf die Walze. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Füße fest, rollen Sie Ihren oberen Rücken- und Schulterbereich langsam auf und ab. Falls gewünscht, pausieren Sie 30 bis 60 Sekunden an besonders schmerzenden Stellen.
