Dehnungs- und Kräftigungsübungen können helfen, Schmerzen in Ihrem großen Musculus gluteus maximus - der größten der drei Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß - zu behandeln. - unabhängig von der Ursache der Schmerzen, zu denen unter anderem Fibromyalgie oder Ischias oder Verletzungen wie eine tiefe Prellung oder Muskelzerrung gehören können. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie ein Rehabilitationsprogramm starten, um die für Ihre speziellen Umstände geeignete Vorgehensweise zu bestimmen.
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Knie-Brust-Dehnung
Der große Gesäßmuskel erleichtert die Beweglichkeit der Hüfte und die Beinbeuger, so dass das Hüftgelenk durch das Knie gebeugt wird Übung auf der Brust verlängert und dehnt den Muskel und lindert möglicherweise jeden Schmerz, den Sie fühlen können. Es gibt zwei Variationen der Strecke. Legen Sie sich entweder auf den Rücken oder stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und ziehen Sie das Knie des betroffenen Beines so weit wie möglich zur Brust. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Bein, um das muskuläre Gleichgewicht zu fördern.
Gesäß Gesäßstreckung
Der Gesäßmuskel hilft auch den anderen Gesäßmuskeln, das Hüftgelenk zu entlasten - das Oberbein wird dabei seitlich vom Körper weg bewegt. Das Gesäß des Gesäßes dehnt sich auf den großen Gesäßmuskel aus, indem die verletzte Hüfte in eine Position mit maximaler Adduktion gebracht wird, in die entgegengesetzte Bewegungsrichtung. Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden vor Ihrem Oberkörper und beugen Sie dann das Knie Ihres verletzten Beines und kreuzen Sie Ihren Fuß über Ihr gegenüberliegendes Bein. Umarme das untere Bein und ziehe es näher an deinen Körper, um die Dehnung einzuleiten. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem unverletzten Bein.
Gesäßbrücke
Die Gesäßbrücke ist eine isometrische Kräftigungsübung, bei der der Gesäßmuskel kontinuierlich für eine bestimmte Zeit kontrahieren muss, um die Hüfte in einer gestreckten Position zu halten. Diese Art der Übung ist besonders dann angebracht, wenn Sie durch die Bewegungs- und Flexionsbereiche der Hüfte Schmerzen verursachen. Um die Gesäßbrückenübung durchzuführen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden in Hüftweite. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und strecken Sie Ihre Hüften in die Luft, so dass eine gerade Linie zwischen Ihrem Oberkörper und den oberen Beinen entsteht. Halte diese Position für mindestens 10 Sekunden und entspanne dann. Sie können der Übung ein Dehnungselement hinzufügen, indem Sie ein Knie nach dem anderen in Richtung Brust ziehen, während Ihre Hüften angehoben sind.
Knöchel-zu-Knie-Pose
Diese Yoga-Pose wird Ihren Piriformis-Muskel dehnen und Schmerzen in Ihrem großen Gesäß reduzieren, indem Sie Ihren Oberschenkelknochen außen drehen. Setz dich auf den Boden und beuge beide Knie, als ob du mit gekreuzten Beinen sitzen würdest.Anstatt deine Füße zu kreuzen, staple dein linkes Unterbein auf dein rechtes Unterbein. Halten Sie diese Position für bis zu einer Minute und wechseln Sie dann die Seiten.
