Schmale Hüften bedeuten, dass du einen geraden auf-und-ab-Körper hast und alles tragen kannst. Aber wenn Sie Kurven zeigen wollen, haben Sie kein Glück.
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Obwohl Sie Ihre genetisch begabte Körperform nicht ändern können, können Sie Ihre Hüftweite erhöhen und Kraft in den Muskeln aufbauen, die wesentlich sind, um Ihr Becken beim Gehen und Laufen zu unterstützen, indem Sie Ihre Hüfte aufbauen Gesäß. Während Ihre Hüften aus vielen verschiedenen Muskeln bestehen, sind diejenigen, die Ihnen Volumen geben, auf Ihrer Rückseite.
Strategien zum Aufbau deiner Hüften
Um wirklich Ergebnisse zu erzielen und größere Muskeln aufzubauen, solltest du nicht mit leichten oder mittelschweren Gewichten herumhacken. Geh für die Großen. Wählen Sie Gewichte, bei denen Sie sich nach sechs bis acht Wiederholungen erschöpft fühlen, und planen Sie zwischen vier und acht Sets mit einer Dauer von zwei bis drei Minuten. Wenn Sie neu im Training sind, fangen Sie leichter an - aber Ihre Absicht ist, eine Grundlage zu schaffen, so dass Sie sich zu den großen Gewichten aufbauen können.
Wenn du die Gewichte wirklich hart schlagst, brauchst du nicht mehr als ein schweres Lifting-Training, das deine Hüften pro Woche angreift. An anderen Tagen erwägen Sie, Ihr Herz auf der Schrittmühle oder einem steil geneigten Laufband zu trainieren, um Ihre Tush und Hüften zu besteuern. Sie können auch einen zweiten Krafttrainingstag am unteren Körper haben, der zusammengesetzte Übungen beinhaltet, die Ihre Hüften zusammen mit anderen Beinmuskeln trainieren. Dieses zweite Training könnte Bewegungen wie Ausfallschritte, Step-Ups und Kniebeugen umfassen.
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Hüfte-spezifische Übungen
Jede der folgenden Übungen isoliert Ihre Hüften und verhindert, dass Ihr Quadrizeps die Kontrolle übernimmt.
Hüfte Stöße
Beherrschen Sie die Hüftbrücke, bevor Sie einen Hüftstoß ausführen. Der Hüftschub erfordert Unterstützung von Ihrem Erector Spinae, der die Wirbelsäule stützt, also stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gesund ist, bevor Sie diese Bewegung versuchen.
Wie man einen Hüftstich macht: Setz dich auf den Boden mit einer Hantelbank direkt hinter dir und senkrecht zu deinem Körper. Lege eine geladene Langhantel über die Oberseiten deiner Oberschenkel. Atmen Sie ein und rollen Sie die Langhantel, so dass sie direkt über Ihren Hüften ruht. Lehnen Sie sich gegen die Bank zurück, um Ihre Schulterblätter darüber zu lagern.
Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden und heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Unterstützen Sie Ihr Gewicht und das der Bar mit Ihren Schultern und Füßen. Verringern Sie den Wert, um eine Wiederholung abzuschließen.
Kreuzheben
Das Kreuzheben bietet die Hüfteeingriff einer Kniebeuge mit weniger Beteiligung Ihrer Quads. Eine Langhantel ist die beste Option für diese Übung, aber Hanteln können für Abwechslung verwendet werden.
Um ein Kreuzheben durchzuführen: Stellen Sie sich mit einer geladenen Langhantel auf den Boden vor Ihnen. Tritt nach vorne, so dass deine Füße unter der Stange sind. Hocken Sie sich hin, um die Stange zu greifen, die Hände in Schulterabstand. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um die Stange zu heben, also liegt sie vor Ihren Schenkeln, wenn Sie stehen. Senken Sie den Balken langsam wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
Kabeldurchführung
Die Kabeldurchführung funktioniert ähnlich wie die Kettlebell Swing, ist aber sicherer an der Wirbelsäule. Sie können auch etwas mehr Kontrolle über Ihre Hüft- und Gesäßaktivierung haben, wenn Sie das Kabel benutzen. Es ist auch einfacher, den Kabelzug zu lernen und ihn mit der richtigen Form auszuführen, wodurch er für Lifter leichter zugänglich ist.
So führen Sie einen Kabeldurchzug durch: Bringen Sie einen geraden Stab an einer Kabelmaschine an und stellen Sie ihn auf die niedrigste Höhe ein. Stehen Sie mit dem Rücken zur Maschine und legen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften zurück und fassen Sie die Stange zwischen Ihren Beinen. Halte einen neutralen Rücken aufrecht, während du aufstehst, und führe das Kabel zwischen deine Oberschenkel. Halten Sie Ihr Kinn geschlossen und drücken Sie die Gesäßmuskeln, während Sie aufrecht stehen und die Knie aussperren. Schicke wieder nach vorne und stecke deinen Hintern zurück, um eine Wiederholung zu beenden.
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