Schwangerschaft belastet Ihren Körper. Und manchmal kann es echten Schaden anrichten, der eine physikalische Therapie zur Korrektur benötigt. Wenn es darum geht, die Trennung der Bauchmuskeln zu heilen und zu korrigieren, auch nach der Schwangerschaft als Diastase recti zu kennen, ist es wichtig, mit der Schaffung einer starken Grundlage - Ihrem Kern - zu beginnen.
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Unabhängig davon, wie lange es her ist, seit Sie Ihr letztes Baby haben, können Sie immer daran arbeiten, Diastasen zu korrigieren. Befolgen Sie diese einfachen, aber sehr effektiven Richtlinien und Tipps, um diese Bauchmuskeln wieder zusammen zu bringen!
Verbessere deine Haltung
Die Haltung ist der erste (und einfachste) Schritt zur Korrektur der Bauchtrennung, und es ist etwas, was du den ganzen Tag lang tun kannst. Konzentrieren Sie sich auf diese Tipps beim Stehen, Sitzen oder Tragen Ihrer Kleinen:
- Verlängern Sie den Kopf bis zum oberen Ende.
- Vermeiden Sie, Ihre Knie zu blockieren.
- Halten Sie eine neutrale Beckenposition, die Ihre Rumpfmuskulatur anspricht.
- Vermeiden Sie es, Ihren Po unterzulegen und Ihren Bauch in die Wirbelsäule zu ziehen.
- Atme tief in die Seiten und die Rückseite deines Brustkorbs ein.
- Ziehe deinen Bauch leicht nach oben.
Stärken Sie Ihre tiefen Kernmuskeln
Wenn Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Körperhaltung konzentrieren, werden Sie in der Lage sein, Ihre tiefen Rumpfmuskeln leichter zu finden und zu stärken, was sehr wichtig für die Korrektur von Diastasen ist.
Forschung aus einer 2016 Ausgabe von The Journal of Orthopedic und Sport Physical Therapy festgestellt, dass, wenn Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln (denken unteren Bauch) vor einer Bewegung wie ein Crunch, die Linea alba (der Raum zwischen Ihrem Rektus Bauchmuskeln) wird verringert.
Bevor du dich durch eine Übung bewegst, aktiviere deinen gesamten tiefen Kern:
- Atme ein, um deine Beckenbodenmuskulatur zu entspannen und atme in die Seiten und den Rücken deines Brustkorbs ein (Entspannung ist der Schlüssel zur richtigen Aktivierung beim Ausatmen).
- Atmen Sie aus, um den Beckenboden und den Unterbauch zu "öffnen" und durch den Kopf zu verlängern.
Raus mit dem alten Gedanken an Kegels, denken Sie eher daran, dass Ihre tiefen Rumpfmuskeln zusammen funktionieren. Forscher an der Universität von Südaustralien entdeckten, dass, um die Beckenbodenmuskulatur richtig zu aktivieren, auch transversale Bauchmuskeln und innere schräge Bauchmuskeln (Muskeln an der Seite des Rumpfes) aktiviert werden müssen.
Bei richtiger Haltung fühlen Sie eine leichte Kernverbindung und können tief auf die Seite und zurück atmen. Mit dieser leichten Deep-Core-Verbindung können Sie Ihren Kern täglich stärken und Ihre Wirbelsäule zusätzlich stabilisieren.
Initiiere jede Übung, die du mit dieser tiefen Kernaktivierung machst, um deine Bauchmuskeln zu stärken und an der Reparatur von Diastasen zu arbeiten.
Übungen zur Korrektur der Abdominalspaltung
Sobald Sie die oben beschriebene Technik zur korrekten Aktivierung Ihres tiefen Kerns beherrschen, verwenden Sie diese vor jeder Übung, um Ihre Diastase-Korrektur zu beschleunigen. Zu diesen Übungen gehören:
- Stehen, Sitzen und Bewegen mit guter Körperhaltung
- Kniebeugen (vermeiden Sie es, dass Sie Ihren Po einnicken)
- Beckenknick steht oder liegt auf Ihrem Rücken
- Gesäßbrücke (konzentrieren Sie sich auf die Wirbelsäule als Sie heben und senken)
- Fersenrutsche (auf dem Rücken liegen, während Sie jeweils ein Bein beugen und strecken)
- Katzenkühe
- Vogelhunde
- Einzel-zB Kickbacks
- Stehend rotierend Übungen (dreh deine Hüften mit dir)
Übungen zur Vermeidung von Diastasen Recti
Es gibt auch Übungen, die Sie nicht tun sollten, wenn Sie Diastase recti haben, zumindest bis Sie weiter in Ihrer Heilung sind. Eine Studie von 2005 im Journal of Surgical Research ergab, dass, wenn Sie den intraabdominalen Druck erhöhen, unnötiger Stress auf Ihren Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln wirken.
Das bedeutet, dass es wichtig ist, Übungen zu vermeiden, die Ihre Bauchmuskeln zu stark belasten, um die Trennung des Bauches zu unterstützen. Dazu gehören Übungen wie:
Crunches und Vorwärtsflexionsübungen wie Pilates-Teaser und viele andere Übungen, die Sie in diese Position bringen. Schließlich können Sie sie wieder hinzufügen, nachdem Ihre Diastase recti geheilt ist.
Allerdings sind Crunches nicht effektiv, um Ihren tiefen Kern richtig zu stärken, und sie werden nicht als gute Bauchmuskelübung empfohlen. Vertrauen Sie zumindest nicht auf Crunches als Hauptquelle für Bauchmuskelübungen.
Planken können gegen Ende Ihres Heilungsprozesses in Ordnung sein, aber Sie müssen in der Lage sein zu spüren, wie sich Ihre tiefen Rumpfmuskeln zusammenziehen, ohne dass Sie Ihre Bauchmuskeln zusätzlich belasten.
Alle Übungen, die dazu führen, dass "da unten" hinabläuft, weisen darauf hin, dass der intraabdominale Druck zu hoch für den aktuellen Zustand der tiefen Rumpfstärke ist. Überspringe diese Übungen für den Moment und besuche sie später, wenn dein Kern stärker geworden ist.
