Geschwollene Knöchel werden durch Flüssigkeitsansammlungen um den Fuß und den Knöchel verursacht. Häufige Ursachen für das Anschwellen des Knöchels sind Verletzungen, Alter, Schwangerschaft, langes Stehen und lange Fahrten oder Flüge. Das Trainieren der geschwollenen Knöchel kann helfen, die überschüssige Flüssigkeit heraus zu pumpen und die Schwellung zu verringern.
Video des Tages
Isometrisches Hoch- und Runterfahren
Isometrische Sprunggelenkübungen sollen das Blut fließen lassen, den Bewegungsumfang wiederherstellen und Schwellungen im Fußgelenk reduzieren. Vermeiden Sie eine Drehung von einer Seite zur anderen, wenn Sie noch Schmerzen haben, wenn Sie sich den Knöchel verstauchen. Beginnen Sie damit, auf dem Boden oder auf einem Stuhl zu sitzen, damit Sie Ihr Bein gerade ausstrecken können. Stelle abwechselnd deinen Knöchel so hoch und so weit wie möglich nach unten, halte jede Extremposition für eine Sekunde und wiederhole jede Richtung mindestens 15 Mal.
Isometrischer Ein- und Ausgang
Der Ein- und Ausbohrer ist eine weitere isometrische Übung für den Knöchel. Vermeiden Sie diese Bewegung, bis das Gelenk schmerzfrei ist, wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben. Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden oder auf einem Stuhl mit ausgestrecktem Bein. Drehen Sie den Knöchel so weit wie möglich nach jeder Seite, richten Sie ihn ein und aus und halten Sie die extreme Position für eine Sekunde auf jeder Seite. Wechseln Sie jede Richtung, bis Sie mindestens 15 Wiederholungen in beide Richtungen durchgeführt haben.
Balance- und Wobble Board-Übungen
Balance- und Wobble Board-Übungen sollen den Knöchel dazu bringen, mehr Arbeit zu leisten, um den Körper zu unterstützen, was wiederum den Bewegungsumfang erhöht und die Flüssigkeitsansammlung reduziert. Beginnen Sie damit, neben einer Wand oder einem Stuhl zu stehen und 30 Sekunden auf einem Bein zu stehen, während Sie den Stuhl benutzen, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Ein Wobble-Board ist ein Board, das instabil ist und sich dreht, so dass sich die Knöchel bewegen müssen, um das Board zu stabilisieren. Es ist am besten, das Board so lange zu benutzen, bis du Stärke und Erfahrung mit dem Gerät hast. Beginnen Sie, indem Sie in einem 90-Grad-Winkel auf einem Stuhl sitzen. Bewegen Sie Ihre Füße vorwärts und rückwärts auf dem Brett, um den Knöchel bewegen zu lassen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie sich von einer Seite zur anderen und in kreisförmigen Bewegungen bewegen, um die Flexibilität weiter zu erhöhen.
Fersen- und Zehenanhebungen
Fersen- und Zehenheben sind Wadenübungen, aber da sie eine Bewegung des Knöchels erfordern, können sie helfen, Schwellungen im Knöchelbereich zu beseitigen. Beginnen Sie mit sitzenden Bewegungen und machen Sie Fortschritte im Stehen, wenn Sie stärker werden. Um die Ferse anzuheben, setzen Sie sich einfach mit den Knien im 90-Grad-Winkel und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden und halten Sie die Peak-Position für zwei Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung zu absolvieren. Um Zehheben zu beginnen, beginnen Sie in der gleichen Position und heben Sie Ihre Zehen vom Boden so hoch wie Sie können versuchen, Ihre Zehen zu Ihren Waden zu berühren.Halten Sie die obere Position für zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
