Eine gezogene oder angespannt Schultermuskulatur ist eine häufige Verletzung. Schulterverletzungen sind in der Regel das Ergebnis einer schwachen Rotatorenmanschette, die zur Stabilisierung der Schulter dient. Nach dem Ziehen einer Schultermuskulatur ist es wichtig, die Übung abzubrechen und die Verletzung für 72 Stunden zu vereisen. Sobald die Verletzung verheilt ist und Ihr Arzt die Übung für Sie genehmigt hat, können Sie einige Übungen und Dehnübungen durchführen, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
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Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln - Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus und Teres minor -, die die Schulterbewegung unterstützen Stabilisierung. Verletzungen der Rotatorenmanschette betreffen normalerweise jede Art von Reizung oder Beschädigung der Muskeln oder Sehnen, wie Tendonitis, Bursitis, Zerrungen und Tränen, laut der Mayo Clinic. Wenn Sie Ihre Schultermuskulatur stärken, sollten Sie die Muskeln mindestens fünf Minuten lang aufwärmen, um die Durchblutung zu fördern und weitere Verletzungen zu vermeiden. Jedes Gewicht, das zur Kräftigung der Muskeln der Rotatorenmanschette verwendet wird, sollte extrem gering sein und die Bewegungen langsam ausgeführt werden.
Interne und externe Rotation
Übungen, die die Muskeln der Rotatorenmanschette stärken, umfassen Übungen zur Innen- und Außenrotation. Diese Übungen können ohne Gewicht, leichte Hanteln oder Widerstandsbänder durchgeführt werden. Interne Rotation wird durchgeführt, indem man auf der Seite mit Ellbogen um 90 Grad gebeugt liegt. Halten Sie den Ellbogen dicht an Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Arm zu Ihrem Körper, pausieren Sie für einen Moment und kehren Sie zum Start zurück. Die externe Rotation wird durchgeführt, indem man auf der linken Seite liegt und die Hantel oder das Band in der rechten Hand hält, wobei der Ellbogen um 90 Grad gebogen ist. Heben Sie an, bis der Handrücken nach hinten zeigt. Wiederholen Sie jede Übung an beiden Armen für 10 Wiederholungen.
Andere Schulterstärkungsübungen
Seitheben ist eine Schulterübung, die den Muskel der Rotatorenmanschette stärkt. Führen Sie sie aus, indem Sie die Arme zur Seite heben, ungefähr bis zur Schulterhöhe. Übungen, bei denen die Schulterblätter zusammengedrückt werden, können ebenfalls dazu beitragen, Verletzungen wie Wand-Liegestütze, Schulterrollen oder sitzende Kabelreihen zu verhindern. Führen Sie jede Übung langsam aus, um den Muskel vollständig zu kontrahieren.
Schulterstretchen
Pendelschwingungen sind eine Möglichkeit, Ihre Schultermuskeln zu dehnen und aufzuwärmen. Stellen Sie sich hin und beugen Sie sich mit hängendem Arm und schwingen Sie in kleinen Kreisen, während Sie die Größe der Kreise allmählich vergrößern. Wiederholen Sie 10 mal an beiden Armen. Strecken Sie die Rückseite der Schulter, indem Sie Ihren Arm mit der gegenüberliegenden Hand über Ihre Brust ziehen. Halten Sie jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Dehnungen sollten nicht schmerzhaft sein.
