Wenn Sie 90 Jahre alt sind, produziert der Körper keine neuen Zellen, wenn die bestehenden sterben. Dadurch verlieren Sie Muskelmasse, Knochenmasse und Kraft. Sie können jedoch die Verschlechterung durch Sport überwinden. Trotz Ihres hohen Alters können Sie immer noch trainieren und Ihren Körper in Form halten.
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Kraftaufbauübungen
Basierend auf einer Studie der Centers for Disease Control and Prevention kann Geriatrie viel von Übungen zum Krafttraining profitieren. Sie können die Muskelmasse erhalten oder die Verschlechterung verlangsamen, indem Sie die Muskeln in einem gesunden Zustand halten. Einige der idealen Übungen sind Kniebeugen, Überkopfdrücken und Bankdrücken. Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein, da Ihre Hüften und Gelenke nicht so stark sind wie früher. Du kannst mit einem Stab ohne Gewichte beginnen, bis du die Stärke erhöhst. Du kannst auch Kniebeugen mit deinem Körpergewicht und Liegestütze machen, um dein Kraftniveau zu testen.
Stabilitätsübungen
Es gibt empfohlene Stabilitätsübungen für 90-Jährige, die Ihre Kernkraft erhöhen und Ihnen so bei Bewegung, Beweglichkeit und Gleichgewicht helfen. Schwimmen, Planken und Beweglichkeitsübungen halten Sie stabil und beugen Verletzungen vor. Sie können regelmäßige Aktivitäten tolerieren und sogar leichte Sportarten ausüben, wenn Sie einen stabilen Kern und einen starken Körper haben. Die Beine sollten trainiert werden, da diese Sie stabil halten und zu den größten Muskeln im Körper gehören. Sie können auch Hüft- und Rückenübungen machen, um Schmerzen und Verletzungen beim Anheben zu vermeiden.
Ein Beispiel für eine Hüftroutine besteht darin, aufrecht zu stehen, während Sie sich auf einen Stuhl oder Tisch halten und langsam ein Knie in Richtung Brust ziehen, ohne die Hüfte oder Taille zu beugen. Halten Sie eine Sekunde lang ruhig und senken Sie dann langsam das Bein ab. Machen Sie eine Pause von drei Sekunden und machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
Für den unteren Rücken können Sie die sitzende Strecke ausprobieren. Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß an die Stuhllehne und legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Hände auf Ihrem Schoß zur Unterstützung. Langsam beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade, bis Sie eine Dehnung auf Ihrem Rücken fühlen; dann hör auf. Kehre langsam zu deiner ursprünglichen Position zurück, während du deinen Rücken ausstreckst, um auch den oberen Rücken zu dehnen.
Ausdauer-Gebäude
Basierend auf einer Studie in der "Encyclopedia of Sports Medicine and Science" kann Herz-Kreislauf-Training Ihre Ausdauer erhöhen und Ihnen helfen, verschiedene Aktivitäten unabhängig vom Ort zu tolerieren. Einige der besten Übungen für 90-Jährige gehören Schwimmen, Training auf dem Crosstrainer oder stationäre Fahrrad und Aerobic. Diese üben keinen unnötigen Druck auf Ihre Gelenke und Hüften aus und helfen Ihnen dabei, Blut effizient durch den Körper zu pumpen, wodurch die Ausdauer gesteigert wird.Wählen Sie eine kardiovaskuläre Aktivität, die für Ihre Knie und Knochen sicher ist, und machen Sie diese dann 20 bis 40 Minuten dreimal pro Woche.
Leichte Aerobic und Stretching
Eine Studie, die auf Eurekalert veröffentlicht wurde, zeigte, dass leichtes Aerobic und Stretching den Zustand eines Geriaters signifikant über 12 Wochen verbesserten. Als Ergebnis haben Sie eine bessere Balance und Haltung, ein geringeres Sturzrisiko und sogar eine verbesserte mentale Funktion. Das Blut zirkuliert besser im gesamten Körper, wenn es gedehnt und kardiovaskulär bewegt wird, wodurch sich der Allgemeinzustand der älteren Menschen verbessert. Sie werden auch eine erhöhte Immunität gegen Krankheiten und eine entspanntere und ruhigere Haltung wegen der Aktivität finden. Führen Sie die Übung mindestens dreimal pro Woche durch. Stretching-Sitzungen können 10 bis 20 Minuten dauern, während leichte Aerobic in 20 bis 40 Minuten durchgeführt werden können.
Einschränkungen und Risiken
Sie sollten während der Sitzungen von einem Trainer oder Physiotherapeuten begleitet werden. Wenn Sie sich an die Übungen gewöhnt haben, können Sie die Intensität schrittweise erhöhen. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Ihre Gelenke und Knochen stark belasten. Bei der Genesung von Verletzungen sollte das Fortschreiten der Aktivitäten langsam sein und auf professionellen Bewertungsergebnissen basieren.
