ÜBungen für einen schwachen unteren Rückenbereich

Ihre unteren Rückenmuskeln bilden zusammen mit Ihren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln den Kern Ihres Körpers. Ein starker Kern hilft Ihnen bei allem, was Sie tun, einschließlich der täglichen Aktivitäten des Lebens und Ihrer Lieblings-Fitness-Aktivitäten. Aber die unteren Rückenmuskeln werden oft in Core-Workouts übergangen, die Bauchmuskeln bevorzugen. Geben Sie Ihrem unteren Rücken etwas Liebe und schützen Sie sich vor Verletzungen, indem Sie ein paar gezielte Low-Back-Übungen zu Ihrem Training hinzufügen.

Supermans

So benannt, weil die Position des Körpers während der Übung Superman ähnelt, der durch den Himmel fliegt, stärkt diese Körpergewichtsbewegung den gesamten Rücken sowie die Gesäßmuskulatur.

Gewusst wie:

1. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade und beugen Sie keine Knie oder Ellbogen, heben Sie langsam Arme, Brust und Beine von der Matte.
3. Kontrahiere deine unteren Rücken- und Gesäßmuskeln und halte die Position für 2 Sekunden. Zurück zur Ausgangsposition mit Kontrolle.
4. Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.

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Wie lange kannst du es halten? Fotokredit: undrey / iStock / Getty Images

Planken

Diese statische Haltekraft-Übung konzentriert sich auf die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken.

Gewusst wie:

1. Stützen Sie sich aus einer Bauchlage auf Ihre Unterarme, mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Locke deine Zehen unter und hebe deine Beine und deinen Oberkörper vom Boden ab.
2. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Fersen bis zu Ihrem Kopf. Lassen Sie Ihre Hüften nicht hochspringen oder hängen.
3. Halten Sie so lange wie möglich - normalerweise 30 bis 90 Sekunden - und senken Sie dann ab.
4. Wiederholen Sie dreimal.

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Brücken

Die Brückenübung stärkt den Gesäß-, Oberschenkel- und Rückenmuskel mit Schwerpunkt auf dem unteren Rückenbereich.

Gewusst wie:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestreckten Armen auf den Rücken. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr im Hüftabstand.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien ist.
3. Halten Sie eine Sekunde lang oben und senken Sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
4. Machen Sie die Übung anspruchsvoller, indem Sie ein Bein und dann das andere oben anheben und verlängern, bevor Sie wieder nach unten gehen.

Back Extension on Stability Ball

Genau wie es sich anhört, funktioniert diese Übung mit dem Rücken in Extension. Dies ist die Bewegung, die auftritt, wenn Sie sich nach hinten beugen. Du brauchst einen Stabilitätsball und eine stabile Wand.

Gewusst wie:

1. Legen Sie sich auf einen Stabilitätsball, wobei der Ball unter Ihrem Oberkörper positioniert ist.Legen Sie Ihre Füße flach gegen den Boden der Wand.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball neben Ihre Hüften für zusätzliche Stabilität, oder schließen Sie sie hinter Ihren Hüften.
3. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien, rollen Sie Ihren Rumpf vom Ball ab und überstrecken Sie die Wirbelsäule. Zurück zur Ausgangsposition.
4. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Bent-Knee Guten Morgen

Gute Vormittage mit gebeugten Knien betonen den unteren Rücken. Je enger Ihre Beinbeuger sind, desto mehr müssen Sie Ihre Knie gebeugt halten, um zu vermeiden, dass Ihre Wirbelsäule abgerundet wird. Sie werden für diese Übung eine gewichtete Stange benötigen, jedoch sollten Sie mit einem sehr leichten Gewicht beginnen und allmählich Fortschritte machen.

Gewusst wie:

1. Positionieren Sie den Balken über die Schulterrücken mit den Händen in einer bequemen Entfernung - nicht zu nah an Ihren Schultern, aber nicht zu weit entfernt.
2. Nehmen Sie eine athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien an. Vertrag deine Kernmuskeln.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig, damit Ihr Rücken nicht rund wird.
4. Heben Sie Ihren Oberkörper wieder hoch, bis die Hüften vollständig ausgestreckt sind.
5. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.

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