Schulterverletzungen können Ihre täglichen Aktivitäten dämpfen. Dieses Kugelgelenk bewegt sich mehr als jedes andere Gelenk im Körper, aber der Kompromiss ist eine höhere Verletzungsgefahr.
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Das Labrum unterstützt die Schulter, indem es einen Ring um die Augenhöhle bildet. Labrum Verletzungen können mit Trauma wie einem Sturz auftreten oder es kann im Laufe der Zeit mit wiederholten Aktivitäten, die über Kopf erreichen müssen brechen. Trainieren Sie zu früh nach einer Labrum-Träne, kann sich Ihre Verletzung verschlimmern. Achten Sie also darauf, dass Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt erkundigen.
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Sleeper Stretch
Menschen mit Labrumrissen haben häufig eine Spannungsdämpfung in der Schulter. Die Schwellendehnung erhöht die Flexibilität in diesem Bereich.
Schritt 1
Um Ihre rechte Schulter zu strecken, legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Schieben Sie den rechten Arm bis zur Schulterhöhe um 90 Grad zur Seite. Halten Sie Ihren Arm in dieser Position und rollen Sie ihn auf Ihre rechte Schulter. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition für die Schwellenstrecke.
Schritt 2
Drücke mit der linken Hand langsam deinen rechten Unterarm auf die Oberfläche, auf der du liegst, bis du einen starken Zug oder eine Dehnung in deiner rechten Schulter spürst. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
Schritt 3
Halten Sie diese Strecke für 20 bis 30 Sekunden, dann entspannen Sie. Wiederhole das dreimal.
Interne Rotationsstreckung
Die interne Rotationsstreckung verbessert Ihre Fähigkeit, Ihr Hemd zu verstauen und Ihren Rücken zu waschen. Führen Sie diese Strecke mit Haushaltsgegenständen wie einem Besenstiel oder einem Handtuch durch.
Schritt 1
Halten Sie den Schläger hinter dem Rücken mit einem Ende in jeder Hand. Ziehen Sie den Stab langsam mit Ihrer gesunden Hand, bis Sie eine Dehnung in der gegenüberliegenden Schulter spüren, ohne Schmerzen.
Schritt 2
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederhole das dreimal.
Kräftigungsübungen
Ist das Labrum gerissen, ist die Schulter nicht mehr so stabil wie vor der Verletzung. Stärkung der Muskeln um die Schulter wird dazu beitragen, den Ball in der Steckdose zu halten, wenn Sie Ihren Arm bewegen.
Externe Rotation
Externe Rotationsübungen stärken Muskeln, die Ihren Arm von Ihrem Körper wegdrehen.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in der Hand und liegen Sie auf Ihrer gesunden Seite. Beuge deinen oberen Ellenbogen um 90 Grad.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden.
Schritt 3
Senken Sie den Unterarm langsam wieder auf den Bauch. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Interne Rotation
Die Stärkung der Muskeln, die eine interne Rotation ausführen, verbessert Ihre Fähigkeit, hinter Ihrem Rücken zu greifen. Führen Sie diese Übung zuerst im Liegen durch, bis sich Ihre Kraft verbessert.
Schritt 1
Legen Sie sich mit einer Hantel auf die betroffene Seite. Heben Sie Ihren Arm, bis er senkrecht zu Ihrem Körper ist.
Schritt 2
Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und senken Sie Ihren Unterarm nach hinten, bis er auf dem Boden liegt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberarm in Kontakt mit dem Boden und drehen Sie den Unterarm langsam nach oben, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Abduktion
Abduktionsübungen verbessern die Fähigkeit, den Arm zur Seite zu heben.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in der Hand und liegen Sie auf Ihrer gesunden Seite. Halten Sie Ihren oberen Ellbogen gerade.
Schritt 2
Heben Sie Ihren Arm langsam hoch, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihren Arm zurück auf Ihre Seite.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 Mal, bis zu drei Sätze.
Reihen
Stärkung der Muskeln, die an Ihrem Schulterblatt befestigen, hilft Schulterfunktion nach einem Labralriss. Zeilen können zunächst durchgeführt werden, während Sie auf dem Bauch liegen, bis Sie die Technik beherrschen.
Schritt 1
Fassen Sie die Kurzhantel und liegen Sie auf dem Bauch, wobei der betroffene Arm von der Tischkante hängt.
Schritt 2
Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihren Ellbogen sich beugen und heben Sie ihn so weit wie möglich nach oben zur Decke. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
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