Obwohl symphysis pubis dysfunktion, oder SPD, betrifft 1-in-4 schwangere Frauen, 7 Prozent weiterhin Schmerzen nach der Geburt. Eine kleine Menge von Schmerzen in der Schamgegend ist relativ häufig während der Schwangerschaft, aber starke Schmerzen und SPD sind nicht üblich. Symptome der SPD sind Schmerzen im unteren Rückenbereich, in den Hüften, in den Beinen, in der Leistengegend und vor dem Becken, verursacht durch entzündete Gewebe des Schambeins. Übungen, die die Beckenregion unterstützen und die Muskeln in diesem Bereich stärken, können den SPD-Schmerz reduzieren.
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Kniende Übung für SPD
Die kniende Übung für SPD ist eine Haltungsübung, die die richtige Ausrichtung im Becken fördert. Sie verwenden Kissen und einen Schal, um Ihr Becken zu stützen. Um diese Übung durchzuführen, stapeln Sie drei Kissen auf den Boden und knien Sie mit den Schienbeinen über dem Boden, die Knie berühren sich und Ihre Füße breiten sich auseinander, so dass die Kissen zwischen Ihre Waden passen. Verwenden Sie einen Schal oder Yoga-Gurt, um Ihre Knie über dem Knie zusammen zu binden, dann setzen Sie sich auf die Kissen. Deine Hüften sollten höher sein als deine Knie. Sie können mehr Kissen verwenden, wenn dies nicht der Fall ist. Setzen Sie sich einfach hin und lassen Sie Ihr Becken auf den Kissen ruhen.
Kegels
Kegel-Übungen für die Beckenbodenmuskulatur unterstützen Frauen, die an SPD, auch Beckengürtelschmerzen genannt, leiden. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt Blasen, Eingeweide und Gebärmutter der Frau. Schwangerschaft und Geburt schwächen diese Muskeln. Nach der Geburt helfen Kegel-Übungen, die Beckenbodenmuskulatur wieder zu stärken. Um Kegels durchzuführen, spanne die Muskeln um deinen Anus und deine Vagina an, als ob du den Fluss des Urins stoppen oder Gas durchlassen möchtest. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu kontrahieren, legen Sie einen Finger in Ihre Vagina und drücken Sie sie zusammen. Ihre Beckenbodenmuskulatur bewegt sich nach oben, wenn Sie das richtig machen. Sie können sich selbst testen, indem Sie den Urinfluss stoppen, aber tun Sie dies nicht oft, da Sie auf diese Weise Ihre Beckenbodenmuskulatur schwächen können.
TVA-Aktivierung
Übungen zur Kräftigung der tiefen Bauchmuskeln, die das Becken stützen, helfen Ihnen auch, die Rumpfstärke wiederzuerlangen, wie zum Beispiel Kegel nach der Geburt. Der Musculus transversus abdominis oder TVA ist der nächstliegende Muskel im Abdomen zur Wirbelsäule und umschlingt die Taille wie ein Korsett. Um den TVA zu aktivieren und zu stärken, machen Sie eine tiefe Atemübung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände direkt unter dem Bauchnabel auf Ihren Bauch. Atme in deine Lunge und deinen Bauch ein, wodurch dein Bauch sich ausdehnt. Dann die Luft ausstoßen, indem Sie den Bauch knapp unter den Händen drücken. Diese Übung ist während der Schwangerschaft möglich, aber es ist viel schwieriger, Ihre Muskeln zu fühlen und mit einem schwangeren Bauch zu atmen.
Beckenneigung
Die Beckenneigung ist eine weitere Kernübung, die SPD durch Erhöhung der Rumpfstärke reduziert.Bei dieser Übung kniet man auf allen Vieren auf dem Boden, was in der Schwangerschaft nicht besonders angenehm ist, aber nach der Geburt einfach ist. Starten Sie die Beckenneigung auf Ihren Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden. Atmen Sie tief durch, dann atmen Sie mit Ihrem TVA aus und verstauen Sie Ihr Steißbein, um Ihren Rücken zu glätten und Ihr Becken nach vorne zu kippen.
