Der Gastrocnemius und der Soleus sind die beiden Muskeln, die deine Wade bilden. Der größere, sichtbare Muskel ist der Gastrocnemius, der deine Ferse vom Boden hebt und mit deinen Beinbeuger arbeitet, um dein Knie zu beugen und deine Ferse in Richtung deines Gesäßes zu bringen. Der Soleus ist der kleinere Wadenmuskel und befindet sich unter dem Gastrocnemius. Der Soleus hebt Ihre Ferse vom Boden ab, wenn Sie sitzen und Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen ist.
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Sitzende Wadenheben
Sitzende Wadenheben ist die einzige Übung, die speziell auf Ihre Soleus-Muskeln ausgerichtet ist. Während der Soleus an einer Reihe anderer Waden- und Beinübungen beteiligt ist, müssen Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden, um sie ohne Unterstützung durch den Gastrocnemius vollständig zu rekrutieren. Setzen Sie sich mit den Fußballen auf eine feste Fläche auf einer 6- bis 8-Zoll-Plattform. Ihre Knie sollten über Ihren Zehen ausgerichtet sein. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln, eine Langhantel oder eine Gewichtsplatte auf Ihrem Quadrizeps knapp über den Knien. Senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden, strecken Sie Ihre Waden und die Fußgewölbe. Drücke deine Knie nach oben und fahre deine Fersen so hoch wie möglich über die Plattform. Mit Kontrolle senken und wiederholen.
Sitzende Wadenverlängerung
Die Bewegung, die Sie in dieser Übung ausführen, ist sehr ähnlich dem Drücken des Gaspedals oder der Bremse Ihres Fahrzeugs. Sitzende Wadenverlängerungen zielen auf Ihren Soleus, aber Ihr Gastrocnemius wirkt als Synergist und unterstützt Sie dabei. Sie können es auf einer Wadenverlängerungsmaschine oder einer kombinierten Wadenverlängerungs- / Beinpressmaschine ausführen. Stellen Sie den Sitz so nahe wie möglich an den Fußpedalen auf, sodass die Kniekrümmung im Sitzen möglichst nahe bei 90 Grad liegt. Stellen Sie Ihre Füße fest auf die Pedale und fassen Sie die Griffe unter dem Sitz. Halten Sie Ihre Füße vollständig mit den Pedalen verbunden, drücken Sie Ihre Zehen von Ihren Schienbeinen weg und strecken Sie sich durch Ihre Knöchel. Geben Sie die Kontrolle frei und bringen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine, um Ihre Waden zu dehnen.
Sitzende Soleus-Dehnung
Diese Basis-Dehnung zielt auf den Soleus, da das Knie des zu dehnenden Beines ähnlich wie Übungen zur Sole-Kräftigung gebogen ist. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ziehen Sie eine Ferse in Richtung Ihres Körpers und entspannen Sie dann dieses Knie zur Seite, so dass die Fußsohle in Richtung des gegenüberliegenden Oberschenkels liegt. Beuge dein anderes Knie und ziehe deine Ferse mit deinen Zehen in die Luft. Fassen Sie den Fußballen und ziehen Sie Ihre Zehen sanft zu Ihrem Schienbein. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Advanced Stair Stretch
Das Strecken Ihrer Waden auf der Treppe ist eine fortgeschrittene Bewegung, die Sie leicht übersteuern können, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Diese Strecke erfordert eine geteilte Haltung auf der Treppe, wobei das vordere Bein Unterstützung bietet, während Sie das hintere Bein strecken.Platziere die Zehen und den Ball deines hinteren Fußes auf dem ersten Schritt vom Boden. Stellen Sie Ihren anderen Fuß zwei oder drei Stufen höher, abhängig von Ihrer Beinlänge. Der Oberschenkel Ihres Führungsbeins sollte parallel zum Boden sein. Verwenden Sie die Wand, um sich zu stabilisieren, während Sie das Knie Ihres Hinterbeins beugen und gleichzeitig die Ferse in Richtung Boden fallen lassen. Halten Sie es für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
