Die Serratus posterior Muskeln im unteren Rückenbereich helfen Ihrem Oberkörper und Rippen sich zu verdrehen und zu beugen. Dieser Bereich des Rückens ist besonders anfällig für schmerzhafte Zug- und Druckbelastungen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt und stark am Bewegungsprozess beteiligt ist. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen, die helfen können, den Serratus posterior zu entlasten.
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Ballbalance
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Gymnastikball, wobei Ihre Handflächen und Füße auf dem Boden liegen. Hebe langsam deinen rechten Arm über deinen Kopf. Bring es zurück und wiederhole es mit dem linken Arm. Wenden Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein etwa vier Zoll vom Boden ab. Wenn Sie sich mit beiden Schritten wohl fühlen, kombinieren Sie sie. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und das rechte Bein vom Boden auf. Fahren Sie abwechselnd Arm und Links für mindestens eine Minute weiter.
Untere Rückenflexion
Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig an die Brust und heben Sie dabei Kopf und Nacken nach vorne. Fahre weiter nach innen, bis du in einer geballten Position bist und du fühlst eine angenehme Strecke in deinem Rücken. Halten Sie die Übung für ungefähr 30 Sekunden und rollen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole bis zu 10 weitere Male.
Hüftbeugerübung
Legen Sie sich auf den Rücken an die Kante eines Bettes, wobei Ihre Unterschenkel am Ende baumeln. Fassen Sie die Rücken Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Knie sanft auf Ihre Brust. Langsam senken Sie Ihr rechtes Bein nach unten zum Boden und achten Sie darauf, das Knie gebeugt zu halten. Hören Sie auf, es abzusenken, wenn Sie eine Dehnung in Ihrem Rücken und an der Oberseite Ihres Oberschenkels spüren. Halten Sie für 20 Sekunden und entspannen Sie sich dann in die geballte Position. Wiederholen Sie noch vier weitere Male und wechseln Sie dann die Beine.
Cross Reverse-Ausfallschritt
Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche, wobei Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander halten. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einen Ausfallschritt, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Lass dein Knie nicht über deine Zehen gehen. Drehen Sie Ihre Taille nach links, bis Sie auf Ihr linkes Bein schauen. Halten Sie die Übung für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem rechten Bein und fahren Sie mit den abwechselnden Beinen fort, so viele Wiederholungen wie gewünscht.
