Obwohl schwache Rumpfmuskeln jeden treffen können, betrifft die Diastase - oder getrennte Bauchmuskeln - typischerweise eine Frau, die kürzlich ein Baby bekommen hat. Während sich der Bauch ausdehnt, um den wachsenden Fötus aufzunehmen, dehnen sich die Bauchmuskeln aus und das Bindegewebe, das als linea alba bekannt ist, verdünnt und trennt sich.
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Dies führt zu schwachen Bändern und Gelenken im Becken. Obwohl die Lücke in den vier bis acht Wochen nach der Geburt natürlich geschlossen wird, müssen einige Frauen Übungen machen, die den Bauchmuskeln helfen, in ihre Position vor der Schwangerschaft zurückzukehren.
Überprüfung auf getrennte Magenmuskeln
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie Bauchmuskeln getrennt haben, gehen Sie folgendermaßen vor:
Schritt 1
Legen Sie sich mit Ihrem Rücken auf den Rücken Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Schritt 2
Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren oberen rechten Oberschenkel und die Fingerspitzen Ihrer linken Hand direkt über Ihrem Bauchnabel.
Schritt 3
Atme ein und atme dann aus, während du Kopf und Schultern vom Boden abhebst. Schieben Sie Ihre Rechte in Richtung Knie und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln straffen.
Schritt 4
Mit den linken Fingern spüren Sie die Breite der Lücke. Wenn es weniger als zwei Finger breit ist, haben Sie keine Diastase Recti. Wenn es zwei bis drei Finger breit ist, ist Diastase vorhanden. Wenn die Lücke vier bis fünf Finger breit ist, haben Sie möglicherweise eine schwere Diastase, die eine physikalische Therapie erfordert.
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Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer, bevor Sie Bauchmuskelübungen durchführen. Sie sollten mindestens vier bis acht Wochen nach der Geburt warten, bevor Sie wieder zu trainieren beginnen; Die Erholungszeit wird jedoch für jede Frau unterschiedlich sein. Höre auf deinen Körper, um festzustellen, ob du zu stark gedrückt hast.
Übung im Tiefbauch
Diese einfache Übung kann eine der ersten sein, die Sie nach der Geburt machen - sobald Sie die ärztliche Genehmigung haben - um Ihre Bauchmuskeln wieder an ihren richtigen Platz zu bringen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Entspannen Sie Ihren Rücken und Ihren Brustkorb.
Schritt 2
Einatmen. Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule - aber stellen Sie sicher, dass sich die Wirbelsäule nicht bewegt. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch, um zu spüren, wie sich die Muskeln versteifen.
Schritt 3
Halten Sie die Muskeln drei bis fünf Sekunden lang zusammen, atmen Sie regelmäßig weiter und entspannen Sie dann. Arbeite dich bis zum Halten der Kontraktion für 10 Sekunden und ziele auf 10 Wiederholungen.
Warnhinweise
- Wenn Sie unter einer Diastase leiden, vermeiden Sie Crunches oder spinale Flexionsübungen, bis das Problem behoben ist.Diese Arten von Bewegungen können die Diastase verschlechtern.
Beinverlängerungen
Wenn Sie sich mit dem tiefen Bauchmuskeltraining wohl fühlen, gehen Sie zu härteren Übungen wie Beinstreckung und Zehenspitzen.
Schritt 1
Beginnen Sie in der gleichen Position - auf Ihrem Rücken, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
Schritt 2
Heben Sie beim Ausatmen das rechte Bein an, so dass es sich in einer Tischposition befindet. ich. e. so dass das Schienbein parallel zum Boden ist und das Knie in der Hüfte liegt.
Schritt 3
Beim Einatmen strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein vor sich aus und senken es so nah wie möglich am Boden ab - ohne den Boden zu berühren oder Ihren Rücken zu wölben. Atme aus und kehre zur Tischplattenposition zurück und bringe deinen Fuß wieder nach unten, so dass er flach auf dem Boden liegt.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie Ihr Ziel in der Lage, Ihr Bein 2 bis 3 Zentimeter über dem Boden zu schweben, ohne es zu berühren. Arbeite dich bis zu fünf Wiederholungen auf jeder Seite durch, ohne Zwischenstopp.
Toe Taps
Schritt 1
Zurück zur gleichen Startposition. Beim Ausatmen bringen Sie beide Beine zu einer Tischplatte, wobei Sie dabei Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Tipps
- Wenn Sie sich anstrengen, beide Beine gleichzeitig anzuheben, heben Sie sie einzeln an.
Schritt 2
Während Sie einatmen, senken Sie einen Fuß auf den Boden und klopfen Sie ihn mit den Zehen an. Atmen Sie aus und bringen Sie es in die Tischposition zurück. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt.
Schritt 3
Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein. Arbeiten Sie sich bis zu 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
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