Wegen ihrer Nähe und ihrer Neigung zur Zusammenarbeit werden der M. psoas major und iliacus gemeinhin als Iliopsoas bezeichnet. Die beiden Muskeln befinden sich an der Vorderseite der Hüfte und entspringen an der Oberseite des Beckens und an den Seiten der Wirbelsäule. Sie verlaufen über die Vorderseite der Hüfte und werden an der Spitze des Unterschenkelknochens eingeführt. Übungen, die den M. psoas major und den iliacus stärken, erfordern eine Hüftbeugung, bei der das Bein angehoben wird.
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Vorbereitung
Vor dem Start fünf bis zehn Minuten lang aufwärmen, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten. Laufen, joggen oder springen Sie ein Seil für ein paar Minuten, um Ihr Blut fließen zu lassen und die Körpertemperatur zu erhöhen, und führen Sie dann eine Reihe von dynamischen Dehnungen durch. Hohe Knie, Beinschaukeln und Kniebeugen helfen bei der Vorbereitung der Hüftbeuger. Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Überkopfstange, die Sie in einem Fitnessstudio oder auf einem Spielplatz finden können, und eine Trainingsmatte.
Trainingsdetails
Diese Übungen für Psoas major und Iliacus verwenden Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Wenn du Kraft entwickelst, kannst du die Schwierigkeit vieler Übungen erhöhen, indem du Knöchelgewichte trägst oder einen Medizinball zwischen deine Beine drückst. Führen Sie für jede Übung ein bis zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen aus und ruhen Sie etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Integriere das Training in dein Trainingsprogramm zwei bis drei Tage pro Woche und an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Beginn der Hüftbeugerübungen
Beginnen Sie mit dem liegenden Beinheben und dem Scherenstoß mit der Kräftigung Ihres M. psoas major und iliacus. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie ein Bein vom Boden hoch, bis es gerade in der Luft ist. Bringe es zum Boden zurück, bleibe aber kurz stehen, bevor du den Boden berührst, bevor du direkt zur nächsten Wiederholung gehst. Nachdem Sie mit einem Set fertig sind, wechseln Sie die Beine. Sie können die Übung auch durchführen, indem Sie beide Beine gleichzeitig anheben.
Um Scherenkicks auszuführen, liegen Sie mit ausgestreckten Beinen auf einer Trainingsmatte auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre unteren Hüften, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Während Sie Ihre Beine gerade halten, heben Sie eine, so dass es in einem 45-Grad-Winkel ist und heben Sie die andere, so dass es etwa einen Zoll vom Boden entfernt ist. Wechseln Sie die Positionen Ihrer Beine, während Sie sie gleichzeitig bewegen. Bewegen Sie Ihre Beine hin und her, bis Sie 15 Wiederholungen beendet haben.
Weitere Optionen
Stoßen Sie Ihr Hüftbeuger-Training um eine Stufe an, indem Sie eine hängende Beinstreckung und eine modifizierte Gesäßbrücke in Ihr Training integrieren. Sie benötigen eine Überkopfstange, an der Sie hängen können, um die hängende Beinanhebung durchzuführen. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen, so dass sie schulterbreit auseinander stehen und die Handflächen nach vorne zeigen. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel bis zu Ihrem Oberkörper zu bringen.Richten Sie Ihre Knie und Hüften aus, um in eine volle hängende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Sie während der Übung schwingen, so dass Sie keine Schwungkraft nutzen, um Ihre Beine zu heben.
Die Glutabrücken-Übung entwickelt in erster Linie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps, aber durch Hinzufügen eines Tennisballs können Sie Ihren Psoas major und iliacus noch mehr herausfordern. Beuge deine Knie, während du auf dem Boden liegst. Setzen Sie einen Tennisball auf die Falte in Ihrer Hüfte und heben Sie dann ein Bein mit dem gebeugten Knie, so dass Sie den Ball in Position halten, indem Sie ihn zwischen Ihrem Oberschenkel und Becken drücken. Während Sie den Ball mit dem Bein halten, heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie die Ferse des anderen Beins in den Boden drücken. Wählen Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können und senken Sie dann auf den Boden.
