ÜBungen für Arthrose der Lendenwirbelsäule

Arthrose? So startest Du fit in den Tag!

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ÜBungen für Arthrose der Lendenwirbelsäule
ÜBungen für Arthrose der Lendenwirbelsäule
Anonim

Bewegung ist der Schlüssel zur Behandlung von Arthrose oder Gelenkentzündungen in der Lendenwirbelsäule. Stärkung der Muskeln hilft, den Druck der Schwerkraft zu entlasten und gleichzeitig nahrhafte Flüssigkeiten in den Gelenken zu verteilen. Wählen Sie Übungen, die Ihre Wirbelsäule unterstützen und gleichzeitig Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen, empfiehlt der Arthritis-Experte Dr. Vijay Vad, Autor von "Arthritis RX". Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

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Katze und Kuh

Auf allen Vieren auf einer bequemen Oberfläche knien, die Knie direkt unter die Hüften und die Hände direkt unter die Schultern legen. Atme aus, während du wie eine Katze deinen Rücken wölbst und deinen Rücken in Richtung Himmel schenkst. Lassen Sie Ihren Kopf und das Steißbein auf den Boden fallen. Atme ein, wenn du Kopf und Steißbein zum Himmel erhebst. Lass deinen Bauch in Richtung Boden und deine Schultern weg von deinen Ohren. Setzen Sie diesen langsamen Atemzyklus fort und bewegen Sie sich fünf- bis zehnmal nach Vad, um die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule zu schmieren.

Beckenneigung

Mit dieser Bewegung lösen Sie die durch Arthritis verursachte Lendenwirbelsäulensteifheit sanft, rät Pilates-Expertin Lynne Robinson, Autorin des "Offiziellen Body Control Pilates Manual". "Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Unterbauch mit Ihren Fingern in Richtung Ihres Schambeins. Beuge deinen Rücken einen Zoll, so dass dein Schambein näher zum Boden fällt. Reverse diese Bewegung, ziehen Sie Ihren Nabel in, so dass Ihr Schambein steigt. Schaukeln Sie langsam weiter und atmen Sie bei jeder Bewegung aus. Wiederhole diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

Toe Taps

Nach Abschluss der Beckenneigung, heben Sie Ihre Hüften und legen Sie eine 9-Zoll Handtuch Rolle unter Ihrem Kreuzbein, direkt über dem Steißbein. Legen Sie das Gewicht Ihrer Hüfte auf die Rolle. Schwebe deine Knie in den Himmel und benutze deine Arme, um deinen Körper zu stabilisieren. Ihre Oberschenkel sollten gerade auf und ab sein. Senken Sie langsam ein Knie, bis Ihre Zehen den Boden berühren. Schweben Sie es zurück in Ihre Startposition. Wiederholen Sie diese Bewegung, abwechselnd Beine für etwa zwei Minuten. Lege deine Füße auf den Boden und entferne das Handtuch. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule flacher und entspannter anfühlt.

Bridge

Drücken Sie nach Abschluss der Zehenspitzen sanft die Handtuchrolle zwischen den Knien. Verwenden Sie die Becken-Kipp-Bewegung, um Ihr Steißbein einen Zoll von Ihrer Matte zu heben. Halten Sie diese Position für drei Atemzüge und senken Sie dann nach unten. Versuche es noch einmal und hebe ein paar Zentimeter höher. Drücken Sie Ihren Sitz, während Sie Ihre Hüften heben. Setzen Sie Ihre Hüften jedes Mal ein wenig höher und bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich. Ihr Ziel ist es, eine lange Linie von Ihrem Knie bis zu Ihrer Schulter zu schaffen, aber Sie müssen nicht die volle Position an Ihrem ersten Trainingstag erreichen.