Die Innenseite des Knies wird als mediale Seite bezeichnet, und das Gewebeband auf dieser Seite wird als mediales Seitenband (MCL) bezeichnet. Schmerzen an der Innenseite Ihres Knies bedeuten wahrscheinlich, dass Sie Ihren MCL verschlimmert haben. Wenn die Schmerzen gering sind, können Sie helfen, indem Sie korrigierende Übungen durchführen, die die Muskeln stärken, die das Knie stützen. Bevor Sie irgendwelche Übungen versuchen, konsultieren Sie Ihren Arzt.
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Quadrizeps Isometrischer Halt
Eine isometrische Übung beinhaltet Bewegung im Gelenk. Einfach ausgedrückt, ziehen Sie einen Muskel zusammen und halten ihn für längere Zeit. Dies ist eine gute Option, wenn Sie zuerst Ihr Knie verletzen und nicht den Schmerz verschlimmern möchten.
Ihre Quadrizeps oder Quads sind die großen Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die bis zu den Knien reichen. Um einen isometrischen Halt zu machen, setz dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen und den Händen an deinen Seiten. Drücken Sie Ihre Quads kräftig und halten Sie sie fünf bis zehn Sekunden lang fest. Langsam die Kontraktion lösen und wiederholen.
Kniesehne Isometrischer Halt
Die Kniesehnen liegen dem Quadrizeps auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel gegenüber. Sie erzeugen eine Knieflexion, die stattfindet, wenn Sie Ihr Knie nach hinten beugen und Ihre Ferse zu Ihrem Hintern bewegen. Um einen isometrischen Halt zu machen, setze dich auf einen Stuhl und strecke dein Bein gerade aus, während deine Ferse auf dem Boden liegt. Beuge leicht dein Knie und übe Kraft mit deiner Ferse aus. Sobald Sie eine starke Kontraktion in Ihren Hamstrings fühlen, halten Sie für fünf bis 10 Sekunden. Langsam loslassen und für eine Reihe von Wiederholungen wiederholen und Seiten wechseln.
Stuhlhaltung
Eine Stuhlpose ist eine Yoga-Übung ähnlich einer tiefen Kniebeuge, bewegt sich aber nicht wiederholt. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme mit den Handflächen über den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straff, senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen. Wenn Sie in der Lage sind, hören Sie auf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ansonsten hör auf, wenn du anfängst, Unbehagen in deinem Knie zu spüren. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden und stehen Sie langsam wieder auf.
Resistance Band Knieflexion
Eine liegende Knieflexionsübung zielt von einer verdeckten Position auf den Boden auf Ihre Hamstrings ab. Bevor Sie sich hinlegen, befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes um ein Sofabein und das andere Ende um Ihren rechten Fuß. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Halte deinen Oberschenkel ruhig, beuge dein Knie und bewege deine Ferse so weit wie möglich nach oben. Halten Sie für eine Sekunde, senken Sie langsam die Band und wiederholen Sie. Sobald Sie ein Set fertiggestellt haben, wechseln Sie die Seiten.
Sitzende Kniestreckung
Eine sitzende Kniestreckung bearbeitet Ihre Quadrizeps mit Hilfe eines Widerstandsbandes. Befestigen Sie ein Ende eines Bandes an einem hinteren Bein eines Stuhls und das andere Ende um Ihr rechtes unteres Bein.Setzen Sie sich auf den Stuhl und heben Sie Ihren Fuß leicht vom Boden ab. Stetig strecken Sie Ihr Bein, halten Sie kurz bevor Ihr Knie einrastet. Langsam senken Sie Ihr Bein zurück und halten Sie Ihren Fuß vom Boden. Wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
