Ab dem Moment, wenn Sie das Bett verlassen, verlassen Sie sich auf die Flexibilität in Ihren Schultern, um durch den Tag zu kommen. Aktivitäten wie Baden, Anziehen, Fahren und Zubereitung einer Mahlzeit sind ohne ausreichende Bewegungsfreiheit in Ihrem Arm nicht möglich.
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Zusätzlich kann das Dehnen der Schulter das Risiko einer Verletzung der Rotatorenmanschette verringern. Mehrere verschiedene Übungen können Ihnen helfen, die Beweglichkeit Ihrer Schulter zu verbessern.
1. Foam Roll Stretch
Die Foam Roll Stretch verbessert die Flexibilität Ihres Pectoralis minor Muskels, der bei Personen mit gerundeten Schultern eng werden kann.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle oder ein gerolltes Handtuch, das vertikal über Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Unterstützen Sie Ihren Kopf auf einem Kissen, damit er mit Ihrem Körper neutral bleibt.
Lassen Sie jeden Ihrer Arme in Schulterhöhe zur Seite hängen und senken Sie ihn zum Boden hin ab. Wenn eine leichte Dehnung in der Vorderseite Ihres Armes oder in Ihrer Brust spürbar ist, halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden. Vervollständige die Strecke zwei- bis viermal.
2. Posterior Shoulder Stretch
Diese Übung konzentriert sich auf das Strecken Ihrer posterioren Schulterkapsel. Dichtheit in diesem Bereich kann zu Schulterschmerzen oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen.
WIE MAN ES TUN KANN: Greife mit deinem rechten Arm über deinen Körper in Richtung deiner linken Schulter. Verwenden Sie Ihren linken Arm, um leicht auf den rechten Ellenbogen zu drücken, um die Bewegung zu fördern. Wenn Sie einen leichten Zug in der Schulter spüren, halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie sie loslassen. Führen Sie diese Übung zwei bis vier Mal durch, bevor Sie sie mit dem linken Arm wiederholen.
3. Corner Stretch
Die Cornerstreckung konzentriert sich auf die inneren Rotationsmuskeln der Schulter, die bei Personen, die viel den ganzen Tag sitzen, eng werden können. Die Verbesserung der Flexibilität in diesem Bereich hilft, die Schultern zurückzuziehen.
WIE MAN ES TUT: Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit einem Fuß vor dem anderen und stehen Sie 8 bis 12 Zoll von einer Ecke entfernt. Heben Sie beide Arme von Ihrem Körper bis zur Schulterhöhe und biegen Sie beide Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel.
Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen an die Wand. Dann verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein, bis Sie eine Dehnung im vorderen Teil Ihrer Schulter oder in Ihrer Brust spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Hals nach vorne krümmen oder Ihren unteren Rücken beugen, während Sie dies tun.
Halten Sie diese Strecke für 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.Mache zwei bis vier Wiederholungen der Übung.
4. Table-Top Stretch
Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Flexibilität in Bezug auf die Schulterflexion zu verbessern, wodurch es einfacher wird, Overhead-Aktivitäten mit Ihrem Arm zu absolvieren.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie vor einem Tisch oder einer Arbeitsplatte und legen Sie beide Handflächen nach unten auf die Oberfläche. Lassen Sie Ihre Handflächen sich nicht bewegen, treten Sie langsam zurück, während Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne lehnen.
Wenn eine Dehnung in der Nähe Ihrer Achselhöhlen spürbar ist, halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang ein, bevor Sie nach innen gehen und die Spannung lösen. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu zucken, wenn Sie diese Übung beenden. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen durch.
5. Sleeper Stretch
Die Schläferdehnung lockert die äußeren Rotatorenmuskeln in der Schulter und erleichtert so das Erreichen hinter dem Rücken.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und strecken Sie Ihren rechten Arm in Schulterhöhe vor Ihrem Körper aus. Legen Sie ein kleines gerolltes Handtuch unter Ihren Ellbogen, um den Arm in Ausrichtung mit Ihrem Körper zu halten. Beuge deinen rechten Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie mit der linken Hand sanft auf den rechten Unterarm und drehen Sie ihn zum Boden.
Wenn Sie eine leichte Dehnung in der Schulter spüren, halten Sie 10 bis 30 Sekunden, bevor Sie Ihren Unterarm in die Ausgangsposition zurückkehren lassen. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, können Sie Ihren Körper leicht nach hinten schwingen, um den Zug zu verringern. Nach zwei bis vier Wiederholungen dieser Übung wiederholen Sie es auf Ihrer linken Schulter.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Um die Flexibilität in Ihren Schultern zu verbessern, absolvieren Sie jede Dehnung zwei- bis dreimal pro Woche. Die Übungen sollten ein sanftes Dehnungsgefühl verursachen; Sie sollten jedoch keine erhöhten Schmerzen verursachen. Erkundigen Sie sich vor Beginn der Dehnungen bei Ihrem Arzt, ob Sie sich kürzlich am Arm verletzt haben oder eine Schulteroperation hatten.
