Die Gracilis ist ein langer, dünner Muskel, der entlang der Innenseite Ihres Oberschenkels verläuft. Zusammen mit drei anderen Muskeln in der Nähe des gleichen Ortes hilft die Gracilis, den Oberschenkel am Hüftgelenk zu addieren und ihn in Richtung des Körperzentrums zu bewegen. Führen Sie Stretching- und Kräftigungsübungen durch, die regelmäßig auf die Gracilis wirken, um die Muskeln gesund und stark zu halten.
Video des Tages
Liegende Leistenstreckung
Die Dehnung der Gracilis kann sowohl statisch als auch dynamisch die Muskelfunktion unterstützen und Verletzungen vorbeugen. Die Leistenbeuge ist von der statischen Variante. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine senkrecht über Ihre Taille. Legen Sie Ihr Gesäß und die Rückseite Ihrer Beine flach an die Wand. Bewegen Sie Ihre Beine voneinander weg und schieben Sie sie entlang der Wand, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Innenseite Ihrer Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, dann schieben Sie Ihre Beine wieder zusammen und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.
Gehendes Knie-über-Hürde-Übung
Die gehende Knie-über-Hürde-Übung ist eine dynamische Dehnung, die auf den Gracilis-Muskel zielt. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen ca. 6 cm auseinander, Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen. Heben Sie Ihren linken Fuß und ziehen Sie Ihr Knie zur Brust, dann treten Sie mit dem Knie zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, so dass sich Ihr Oberkörper leicht in die entgegengesetzte Richtung neigen kann. Halten Sie diese Position kurz, bewegen Sie dann Ihr Knie nach vorne, als ob Sie über eine Hürde treten, und bringen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurück. Führen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein durch und fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, wobei Sie versuchen, Ihr Knie bei jeder Wiederholung etwas höher zu heben.
Isometrische Schmetterlingsübung
Der Gracilis-Muskel kontrahiert statisch - ohne mehrfach zu verkürzen und zu verlängern - wenn Sie die isometrische Schmetterlingsübung ausführen, die den Muskel in jeder Position stärkt, in der Sie die Kontraktion halten. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße auf den Boden, ein paar Zentimeter vor Ihrem Oberkörper. Lassen Sie einen Partner vor Ihnen knien und legen Sie seine Hände auf die Innenseite Ihrer Knie, dann drücken Sie für mindestens fünf Sekunden hinein. Sag ihm, dass er widerstehen soll, damit keine Bewegung stattfindet. Führen Sie die Übung mit Ihren Beinen in mehreren Winkeln aus.
Sitz-Hüft-Adduktions-Übung
Führen Sie die sitzende Hüft-Adduktions-Übung auf einer speziell für die Übung konzipierten Gewichtsmaschine durch. Dazu gehören ein verstellbarer Stuhl und zwei gepolsterte Plattformen für Ihre Beine, die an einem Gewichtsstapel befestigt sind. Stellen Sie die Plattformen auf Ihre gewünschte Breite, setzen Sie sich auf den Stuhl und legen Sie Ihre Beine mit den Zehen nach oben.Halten Sie die Seiten des Stuhls, um Ihren Oberkörper zu sichern, und drücken Sie dann die Plattformen vor Ihrem Körper zusammen, um die Gewichte anzuheben. Strecken Sie die Beine langsam auseinander, um die Gewichte zu senken, und wiederholen Sie die Übung.
