Die Dorsalflexormuskeln an der Vorderseite Ihres Beines ermöglichen es Ihnen, Ihren Fuß anzuheben. Wenn sie überstrapaziert werden, sind Dorsalflexor-Muskeln oft für Erkrankungen wie Schienbeinschmerzen verantwortlich. Schwache Dorsalflexoren können zu Erkrankungen wie der Plantarfasziitis führen, bei der sich das dicke Muskelgewebe vom Fußballen bis zur Ferse entzündet. Um zu verhindern, dass diese Verletzungen auftreten, sollten Sie regelmäßige Übungen durchführen, um Ihre Dorsalflexor-Muskeln zu dehnen und zu stärken.
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Sprunggelenksdorsiflexion
Die Dorsalflexionsübung am Sprunggelenk stärkt die Muskeln, die sich am vorderen Teil der Tibia anlagern. Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband und eine Gewichtsplatte - ein rundes Gewicht mit einem Loch in der Mitte - zwischen 3 und 5 Pfund, die zusammengebunden werden können. Setzen Sie sich auf einen stabilen hohen Schreibtisch oder Tisch, auf dem Ihre Beine baumeln können. Fädeln Sie das Band durch die Gewichtsplatte und binden Sie das Band zusammen. Legen Sie die Schlaufe über die Oberseite Ihres Fußes. Beuge den Fuß, um deine Zehen in Richtung Knie zu bringen. Wenn Sie sich so weit wie möglich zurückgebogen haben, halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden und geben Sie dann die Dehnung frei. Wiederholen Sie die Übung 25 Mal. Pause für 30 Sekunden, dann wiederhole die Übung 25 mal.
Knöchelinversion
Bei der Knöchelinversionsübung wird der Musculus tibialis anterior, ein Dorsalflexor, trainiert. Legen Sie sich auf ein Bett, einen Tisch oder eine Couch, wo Ihr Knöchel vom Tisch hängt. Wickeln Sie das Widerstandsband und das Gewicht um den Knöchel, der dem Boden am nächsten ist. Die Band sollte auf Ihrem Spann mit dem freien Gewicht baumeln. Senken Sie den Fuß langsam zum Boden ab, heben Sie ihn dann hoch und bringen Sie die Zehen zur Decke. Senken Sie Ihren Fuß, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung 25 Mal. Pause für 30 Sekunden und für einen Satz wiederholen.
Anteriore Tibialis-Streckung
Die anteriore Tibialis-Dehnung ist eine Übung für den Dorsalflexus, die sich ideal für die Ausführung vor und nach dem Training eignet. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen. Bringen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Knie und ruhen Sie das linke Fußgelenk 2 cm vom rechten Knie entfernt aus. Greife deinen Fuß mit der rechten Hand und ziehe den Fuß sanft zu deinem Körper. Sie sollten eine Dehnung über die Vorderseite des Unterschenkels fühlen. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie die Strecke vier Mal auf diesem Bein und wechseln Sie dann zu Ihrem gegenüberliegenden Bein.
Box Jump
Plyometrics sind schnelle, explosive Sprünge, die helfen können, die Dorsalflexoren an den Knöcheln zu stärken. Der Boxsprung ist ein Beispiel für einen plyometrischen Bohrer. Um eine Leistung zu erzielen, erhalten Sie eine lange, robuste Box oder eine Aerobic-Stufe, die auf eine Höhe eingestellt ist, in der Sie bequem springen können. Stehen Sie ungefähr 8 Zoll von der Box entfernt und hocken Sie sich auf halbem Weg zwischen Stehen und mit Ihren Schenkeln parallel zum Boden.Verwenden Sie Ihre Arme, Beine und Knöchel, um Ihren Körper auf die Box zu bringen und landen Sie in einer leicht hockenden Position, die Sie vor Verletzungen schützt. Hocke wieder, um von der Kiste zu springen. Wiederhole in Sätzen von 10 oder springe so oft du kannst in 30 Sekunden. Ruhe und wiederhole für einen zusätzlichen Satz.
