Eine kleine Rundung des Rückens ist normal, aber eine übermäßige Krümmung des oberen Rückens, Kyphose genannt, ist nicht. Die Ursachen für einen abgerundeten Rücken sind vielfältig, von Fehlbildungen der Wirbelsäule bei Kindern bis hin zu Osteoporose bei älteren Frauen.
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In vielen Fällen hat Kyphose nur wenige Symptome, aber bei manchen Menschen können leichte Rückenschmerzen, Müdigkeit und Steifheit auftreten. Die Entstellung und die verkürzte Statur, die die Kyphose hervorruft, können jedoch Ihr Selbstvertrauen beeinträchtigen.
Eine 2009 in Osteoporosis International veröffentlichte Studie fand heraus, dass Übungen zur Wirbelsäulenextension, die dreimal pro Woche für ein Jahr durchgeführt wurden, das Fortschreiten und das verbesserte Zurückbeugen bei älteren weiblichen Teilnehmern verhinderten. Dehnungen zur Verlängerung enger Brustmuskeln können Ihnen auch helfen, wieder aufrecht zu stehen.
Skapulierwandgleiter
Diese Übung aktiviert Ihre Brustwirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit. Sie können es auch als Test verwenden, um Ihren Fortschritt zu messen.
Wie es geht:
- Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand und Ihre Füße ein paar Zentimeter von der Wand.
- Drücke deinen Rücken gegen die Wand und beuge deine Knie leicht. Halten Sie den unteren Rücken während der Übung in die Wand gedrückt.
- Beuge die Ellbogen und lege deine Arme gegen die Wand, die Handflächen zeigen nach außen.
- Setze deine Hauptmuskeln zusammen und fange an, deine Hände an der Wand hoch zu gleiten. Schieben Sie sie so weit wie möglich nach oben, ohne dass sich der untere Rücken von der Wand abhebt. Die Verlängerung sollte von Ihrem oberen Rücken kommen, nicht von Ihrem unteren Rücken.
- Schieben Sie Ihre Hände zurück in Ihre Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung und versuchen Sie, Ihre Hände jedes Mal etwas höher zu schieben.
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Skapulierbandfliegen
Skapulierbandfliegen stärken den oberen Rücken und verbessern die Beweglichkeit der Skapula, was entscheidend für die Korrektur einer gerundeten Körperhaltung ist. Wählen Sie eine Band mit genug Widerstand, um die Übung herausfordernd zu machen, aber nicht so sehr, dass Sie mit den Schultern zucken oder die Arme beugen müssen.
So geht's:
- Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen mit ausgestreckten Armen vor der Brust und den Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern, während Sie am Band ziehen und die Arme nach beiden Seiten ausstrecken. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie dies tun. Halten Sie die Arme gestreckt und zucken Sie nicht mit den Schultern.
- Halte die Arme für eine oder zwei Sekunden offen und bringe dann langsam deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung und öffne deine Arme jedes Mal ein bisschen breiter, um eine leichte Dehnung über deine Brust zu bekommen.
Gegenüberliegende Arm-Bein-Extension und Cobras
Diese Übung stärkt den gesamten Rücken und aktiviert die spinale Extension.Kombinieren Sie es mit Kobras, um die Bruststreckung zu verbessern und die oberen Muskeln des Erector spinae entlang der Wirbelsäule, den Rhomboiden und dem mittleren Trapezius zu stärken.
So geht's:
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte mit vollständig gestreckten Beinen und Armen auf den Bauch.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vom Boden heben. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie mit der Steuerung zur Ausgangsposition zurück.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. Halten Sie für eine Sekunde und Freigabe mit der Kontrolle.
- Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände auf den Boden unter deinen Schultern neben deiner oberen Brust. Richte deine Ellbogen auf die Decke.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, und heben Sie Ihre Brust mit sehr wenig Kraft in den Armen vom Boden ab.
- Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann mit der Steuerung zu Ihrer Startposition zurück.
- Wiederholen Sie alle drei Übungsteile.
Türöffnung Bruststreckung
Enge Brustmuskeln können die Schultern nach vorne ziehen, wodurch das Erscheinungsbild eines abgerundeten Rückens verstärkt wird. Führen Sie mindestens einige Male pro Woche Brustübungen durch, insbesondere nach Durchführung von Übungen zur Kräftigung des Brustkorbs.
So geht's:
- Stehen Sie in einer normal großen Tür. Heben Sie beide Arme mit um 90 Grad gebogenen Ellbogen und Oberarme parallel zum Boden an.
- Legen Sie Ihre Unterarme gegen den Türrahmen und treten Sie einen Fuß vor sich her.
- Schieben Sie Ihren Körper durch die Türöffnung, bis Sie eine Dehnung durch Ihre Brust fühlen. Halten Sie für 10 Sekunden und lassen Sie los. Wiederhole das dreimal.
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