Ein Physiotherapeut aus der Mitte des 20. Jahrhunderts, Dr. Vladimir Janda entdeckt sowohl die oberen und unteren gekreuzten Syndrome. Das obere Kreuz-Syndrom ist ein Muskel-Ungleichgewicht, bei dem der obere Rücken schwach ist und der Brustkorb zu eng ist, Schultern und Kopf nach vorne ziehend. Das Untere-Kreuz-Syndrom tritt auf, weil die unteren Rückenmuskeln zu eng und die Bauchmuskeln zu schwach sind.
Lower-Crossed Syndrom
Um das Ungleichgewicht zwischen den unteren Rückenmuskeln und den Bauchmuskeln zu korrigieren, sollten Sie sich auf einige Übungen konzentrieren, die die Bauchmuskeln isolieren und stärken.
Reverse Crunch
Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln an der Seite des Rumpfes, die in die entgegengesetzte Richtung der unteren Rückenmuskeln ziehen und dadurch einen Teil ihrer Kraft vernichten.
Anleitung: Legen Sie sich mit einem schweren Gewicht, wie eine Kettlebell, hinter Ihrem Kopf auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine in der Luft mit Ihren Hüften und Knie um 90 Grad gebogen. Halten Sie das schwere Gewicht und drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten in den Boden, während Sie Ihre Hüften vom Boden und zurück zu Ihrem Kopf rollen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Single-Leg Sit-Up
Arbeiten Sie mit dieser Sit-Up-Variante die Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln, den Rectus Abdominis.
Anleitung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke hin auf den Rücken. Ein Bein sollte mit dem Fuß auf dem Boden und das andere Bein sollte gerade und flach auf dem Boden sein. Setzen Sie sich auf Ihr gebeugtes Bein und halten Sie Ihre Arme zur Decke gerichtet.
Schwäche im oberen Rückenbereich
Ihre oberen Rückenmuskeln neigen dazu, lang und locker zu werden und müssen durch Ruderbewegungen, bei denen Sie Gewicht auf sich ziehen, gezielt angesprochen werden. Der Schlüssel in diesen Bewegungen ist, die Schulterblätter zurück und zusammen zu ziehen und die Brust herauszuziehen. Diese kleine Bewegung macht die oberen Rückenmuskeln am härtesten arbeiten.
Face Pull
Sie können entweder eine Kabelmaschine oder ein Widerstandsband für diese Übung verwenden.
Gewusst wie: Stellen Sie die Kabelmaschine oder das Widerstandsband einige Zentimeter über Ihrem Kopf ein. Greifen Sie die Griffe mit den Knöcheln zur Decke. Ziehe dich in Richtung Nase zurück und halte deine Ellbogen so hoch wie möglich. Lass deinen Kopf nicht nach vorne wandern, versuche ihn über deine Schultern zu halten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie zurückziehen.
TRX Row
Verwenden Sie hohe Wiederholungen - bis zu 20 - mit dieser Übung mit Körpergewicht.
Gewusst wie: Fassen Sie die Griffe eines TRX und lehnen Sie sich von einer stehenden Position zurück. Sie sollten in Richtung TRX zeigen. Beginnen Sie mit Ihren Fingerknöcheln zur Decke. Ziehe dich hoch und stecke deine Brust raus. Während du hoch ziehst, dreh deine Knöchel zu den Seiten.
Linke oder rechte Unwucht
Viele Menschen bevorzugen eine Seite bei alltäglichen Aktivitäten, die eine Seite Ihres Rückens stärker machen können als die andere.Um die Dinge auszugleichen, versuchen Sie diese Übungen, mit denen Sie auf einer Seite des Rückens arbeiten können.
Dumbbell Row
Alles, was Sie brauchen, ist eine Hantel und eine Bank, um mit Ihrer Übung an Ihren linken und rechten Ungleichgewichten zu arbeiten.
Gewusst wie: Legen Sie eine Hantel auf den Boden vor einer Trainingsbank. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, um eine Hand auf die Bank zu legen. Greifen Sie die Hantel mit Ihrer freien Hand. Ziehen Sie es in Ihren Körper, heben Sie Ihren Ellbogen so hoch wie möglich, dann senken Sie ihn wieder auf den Boden.
One-Arm Pulldown
Stellen Sie Ihre Lat-Muskeln, die großen Muskeln an der Seite des Rückens, so ein, dass Sie mit dieser Übung Klimmzüge und Klimmzüge ausführen können.
Anleitung: Knie dich auf den Boden und pflanze den anderen Fuß vor deinen Körper. Greife nach oben und greife nach dem Griff einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband, das über deinem Kopf befestigt ist. Ziehen Sie den Griff bis zu Ihrer Schulter. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
