Die aerobe Kapazität misst die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während des Trainings aufnehmen können. Laut dem American Council on Exercise, können Sie Ihre aerobe Kapazität durch Schätzung oder durch die Verwendung von Geräten in der Regel in einem Herzarztpraxis Büro zu messen. Wenn Sie gesünder und fit werden, nimmt Ihre aerobe Kapazität zu.
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Laufband
Gehen Sie auf einem Laufband ist eine effektive Möglichkeit, Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen. Beim Gehen auf dem Laufband können Sie ein höheres Maß an Intensität beibehalten als beim Gehen auf der Straße, wo Sie auf Probleme wie schlechtes Wetter oder unebenes Pflaster stoßen können. Beginnen Sie langsam auf dem Laufband, wenn Sie noch nicht trainiert sind. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbandes langsam, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Lungen an die erhöhte Sauerstoffaufnahme anzupassen. Abhängig von Ihren Fitnesszielen sollten Sie das Laufband 20 bis 60 Minuten lang kontinuierlich drei bis fünf Tage pro Woche benutzen.
Radfahren
Das Radfahren auf einem Fahrrad ist ein weiteres wirksames Mittel, um die aerobe Kapazität in einer kontrollierten Umgebung zu erhöhen. Zusätzlich zur Erhöhung der Geschwindigkeit und Dauer jeder Sitzung können Sie zusätzliche Belastung auf Ihr Herz und Ihre Lungen ausüben, indem Sie den Widerstand auf Ihren Pedalen erhöhen. Es braucht mehr Sauerstoff, um bergauf zu fahren, und stationäre Bikes enthalten oft Einstellungen, um die Steigung Ihres Trainings auf dem Fahrrad zu erhöhen. Radfahren ist ideal für Anfänger, da es einfach ist, eine konstante Intensität zu kontrollieren und beizubehalten, als andere Formen der aeroben Konditionierung. Laut Exrx, einer Online-Übungsbibliothek für Fitnesstrainer, ist Radfahren die effektivste Übung zur Steigerung der aeroben Kapazität.
Aerobic Dance
Aerobic-Kurse werden oft für verschiedene Fitnessstufen angeboten. Anfänger können in kürzeren, weniger anspruchsvollen Klassen beginnen und zu hochintensiven aeroben Stufenklassen wechseln, da sie ihre aerobe Kapazität erhöhen. Aerobic-Lehrer halten Sie für die Dauer des Kurses ohne Unterbrechung an, so dass Sie Ihre Verbesserung leicht messen können, indem Sie dieselbe Klasse die ganze Woche über nehmen. Wenn die erste Klasse mühelos wird, wirst du wissen, dass du dich verbessert hast und zu den intensiveren Workouts übergehen kannst.
Sprints
Sprints dienen in erster Linie dazu, die anaerobe Kapazität zu erhöhen, dh die Fähigkeit, ohne zusätzliche Sauerstoffaufnahme zu arbeiten. In Kombination mit Ruhezeiten können Sprints auch dazu beitragen, Ihren aeroben Zustand zu verbessern. Nach Shah Training trainierst du deinen Körper, indem du kurze, intensive Trainingsschübe, gefolgt von kurzen Ruheintervallen einsetzt, um den Sauerstoff effizient zu nutzen, während du dich in Ruhe befindest. Ein Beispiel für Sprints kombiniert mit Ruhe ist, 60 Meter zu laufen und dann vier Mal hintereinander 45 Sekunden lang auszuruhen.Folgen Sie diesem mit sechs 40-Meter-Sprints und einer 30-Sekunden-Pause für sechs Wiederholungen und dann 10 Wiederholungen von 20-Meter-Sprints und 20-Sekunden-Pausen.
