Du brauchst keine teure Ausrüstung, um deine Bauchmuskeln zu entwickeln und zu stärken. Sie brauchen nicht einmal jede Woche ein Fitnessstudio zu besuchen, um Ihr eigenes "Six-Pack" zu entwickeln. Dein eigenes Körpergewicht und Widerstand, zusammen mit dem Wissen über die richtige Form, ist alles was du brauchst um Bauchmuskeln aus Stahl zu schnitzen. Machen Sie sich bereit, mit vier einfachen Übungen zu knirschen und zu beugen, die auf Ihre Bauchmuskeln zielen, die auch als Ihr rectus abdominis bekannt sind.
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Einführung in den Sit-up / Crunch
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Ihre Fersen sollten 12 bis 18 Zoll von Ihrem Hintern entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und die Ellenbogen zurück. Beuge deinen Rücken nicht oder strecke deine Rippen aus und sorge dafür, dass dein Kopf und deine Wirbelsäule zueinander ausgerichtet sind. Halten Sie den Bauch fest, atmen Sie aus und rollen Sie Kopf und Schultern vom Boden auf. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und heben Sie das Kinn. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt. Während Sie sanft einatmen, senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern langsam wieder auf den Boden. Behalten Sie jederzeit kontrollierte Bewegungen bei und bewegen Sie sich nicht zu schnell.
Weiter geht's mit dem Crunch-up
Lege dich mit ausgestreckten Beinen zur Decke, die Knie leicht gebeugt, die Füße zusammen und die Zehen zeigen auf deinen Kopf. Hebe deine Arme gerade vor dir auf, Finger ausgestreckt und Daumen fast berührend. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach oben. Bringen Sie Ellbogen und Knie so nah wie möglich zusammen. Achten Sie darauf, Kopf und Wirbelsäule in einer Linie zu halten, während Sie Ihr Kinn hoch halten. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Zählen Sie zwei Sekunden, wenn Sie sich selbst aufstellen und zählen Sie zwei Sekunden, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf dem Weg nach unten sanft einatmen.
Vor dem Jack-knife Sit-up
Lege dich mit den Händen an den Seiten auf den Boden. Während du ausatmest, halte deine Bauchmuskeln und beuge deine Knie in deine Brust, während du dich in der Taille beugst, um deinen Oberkörper zu heben. Halten Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, das Kinn nach oben. Halte die Bewegung langsam und kontrolliert, erhöhe sie für zwei Sekunden und lasse sie dann für weitere zwei Sekunden sinken, während du sanft einatmest.
In die V-ups biegen
Lege dich mit den Händen über deinem Boden auf den Boden Kopf und Beine leicht auseinander gesetzt. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anziehen und sich in der Hüfte beugen, indem Sie Oberkörper und Beine gleichzeitig heben, um Ihre Hände und Füße zusammenzubringen. Berühre deine Hände an deinen Füßen und halte deine Bewegung für eine Sekunde aufrecht. Halten Sie die V-Position für eine weitere Sekunde, und während Sie sanft einatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.Halten Sie Ihre Knie während der Bewegung gerade und halten Sie Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet. Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert, und zerren Sie nicht an Ihrem Körper.
Wiederholer, Ärzte und Ausbilder
Ziel für acht bis zehn Wiederholungen pro Satz und drei Sätze pro Übung. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen. Zwischen den einzelnen Sätzen eine Minute lang ruhen lassen und zwei Minuten zwischen den einzelnen Übungen ruhen lassen. Führen Sie die Übungen an wechselnden Tagen durch, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich auszuruhen und zu erholen. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche herausfordernden körperlichen Übungsroutinen beginnen. Suchen Sie die Anleitung eines qualifizierten Lehrers, um die richtige Technik zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass Sie keine sichtbaren Ergebnisse sehen werden, wenn Ihre Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung und führen Sie jede Woche Cardio-Training durch, um überschüssiges Fett zu verlieren.
