Willst du das Geheimnis, eine definierte, beneidenswerte Brust zu entwickeln? Es ist der unterschätzte, aber äußerst wichtige Pectoralis-Minor-Muskel. Dieser Muskel ist dünn und flach; es liegt unter dem größeren Brustmuskel, der folglich die ganze Fanfare bekommt.
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Schwimmer haben Pecs hauptsächlich deshalb definiert, weil der einfache Front-Crawl-Schlag den Pec-Minor entwickelt. Bodybuilder und Fitness-Ratten hämmern ihren Pec Major in der Hoffnung, eine größere Brust zu bauen, und das ist eine gute Technik. Allerdings verpassen diese Sportlern etwas, wenn sie den Pec Minor aus der Trainingsgleichung herauslassen.
Was ist der Pec Minor?
Der pec minor ist dreieckig und für die Bewegung Ihres Schulterblatts verantwortlich. Es hilft dabei, dass Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren zucken und Ihre Schulter nach innen dreht.
Der pec minor befestigt die Rippen am Schulterblatt. Es ist in etwa gleich groß wie Ihre Bizeps-Muskeln, was bedeutet, dass, wenn Sie die Pec Moll aufbauen, kann es einige ernsthafte Volumen zu Ihren Brustmuskeln beitragen. Es ist wesentlich kleiner als der Pec-Major, aber das bedeutet nicht, dass es weniger wichtig ist.
Weitere Informationen: Pectoralis Minor Übungen ohne Gewichte
Übungen zur Entwicklung des Pec Minors
Wenn Sie das Fitnessstudio trainieren, um Ihre Brust zu trainieren, gehen Sie wahrscheinlich direkt zum Bankdrücken Gestell. Während das Bankdrücken der Schlüssel zur Entwicklung des Pec-Dur ist, müssen Sie einige weitere Schritte hinzufügen, um den Pec-Moll zu entwickeln. Es ist unmöglich, den pec minor per se zu isolieren, aber bestimmte Übungen zur Stärkung des Brustkorbs zielen genauer darauf ab als auf einen flachen Bankdrücken.
Brust-Dips
Dips bauen sowohl Ihre Pec-Dur und Pec-Moll. Der Schlüssel ist, Ihr Körpergewicht vorwärts zu richten, während Sie auf und ab drücken.
Schritt 1
Legen Sie eine Hand auf jeden Satz paralleler Balken. Schwinge deine Beine, indem du deine Fersen hinter dir triffst. Erhebe deinen Körper, indem du deine Arme gerade hältst.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, während Sie sich leicht nach vorne beugen und Ihren Körper senken. Hör auf, wenn du eine Dehnung in deiner Brust fühlst. Strecken Sie die Ellbogen aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
Wenn du dein Körpergewicht mit dem Dip meistern kannst, füge zusätzlichen Widerstand hinzu, indem du eine Hantel zwischen deine Unterschenkel greifst oder eine Gewichtsplatte mit einer Kette um deine Taille schnallt.
Stehfliege
Die Fliege isoliert den Pec major, benötigt aber erhebliche Unterstützung durch den pec minor.
Schritt 1
Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelquermaschine, wobei die Umlenkrollen auf der höchsten Stufe stehen. Fassen Sie in jeder Hand einen Flaschenzug.
Schritt 2
Halten Sie die Riemenscheibengriffe an Ihren Seiten und beugen Sie die Ellbogen leicht; Richte deine Ellbogen nach hinten und an die Seiten. Vor den Hüften und Knien etwas nach vorne schwingen.
Schritt 3
Ziehen Sie die Kabelgriffe so aufeinander zu, dass sie sich in der Mitte der Brust treffen. Öffnen Sie die Arme bis zur Startposition, um einen Wiederholungslauf zu beenden.
Halten Sie die Pec-Minor-Bewegung
Die Erhaltung der Pec-Moll-Flexibilität ist entscheidend für ihre Gesundheit und Entwicklung. Ein flexibler pec minor Muskel kann Sie auch vor Schulterproblemen wie Impingement schützen, schlägt eine Studie vor, die 2006 in einer Zeitschrift des Journal of Elbow and Shoulder Surgery veröffentlicht wurde.
Gute Dehnungen für den pec minor, die sich in einer Studie, die 2013 im International Journal of Sports Therapy veröffentlicht wurde, als längenzunehmend erwiesen haben:
Gross Stretch : Legen Sie sich auf einen Tisch auf Ihrem Rücken. Lassen Sie einen Arm mit der Schulter am Rand hängen. Beuge den Ellbogen um 90 Grad, so dass die Hand in die Richtung deines Kopfes zeigt. Lassen Sie einen Partner sanft auf den Unterarm des hängenden Armes drücken, bis Sie leichten Druck an der Vorderseite der Brust und Schulter spüren. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
Doorway Stretch: Stelle dich in eine Türöffnung und lege deinen Arm in den Rahmen, wobei Ellbogen und Schulter um 90 Grad gebogen sind - wie die Hälfte eines Torpfostens. Lehnen Sie sich in die Tür und drehen Sie Ihre freie Seite weg, um das Gefühl in der Brust zu erhöhen. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.
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