Wenn Sie jemals das Gefühl hatten, dass Ihre Schulter "fehl am Platze" ist, ist es möglich, dass Sie Schulterbänder verloren haben. Manche Leute beschreiben dies als Doppelgelenk. Vielleicht kannst du den ganzen Weg über deinen Kopf erreichen und deinen unteren Rücken mit deinen Händen berühren. Obwohl dies ein lustiger Partytrick ist, können lose Bänder das Risiko anderer Schulterverletzungen erhöhen.
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Lose Bänder können leider nicht verstärkt werden. Sobald sie ausgestreckt sind, bleiben sie so. Die Stärkung der Muskeln um das Schultergelenk herum hilft jedoch, lose Bänder zu kompensieren und das Risiko weiterer Verletzungen zu verringern.
Bänder-Therapie-Übungen zielen auf die Rotatorenmanschette - eine Gruppe von Muskeln, die dazu beitragen, den Ball in der Gelenkpfanne des Schultergelenks zu halten, und Muskeln um Ihre Schulterblätter herum. Führen Sie diese Übungen zu Hause oder in einem Fitnesscenter mit einem elastischen Übungsband durch.
Lesen Sie mehr: Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette
Stehende Reihen
Ruderübungen stärken die Muskeln zwischen den Schulterblättern.
Schritt 1
Sichern Sie die Mitte eines elastischen Übungsbandes an einer Türklinke oder an einem Türscharnier in Hüfthöhe. Stellen Sie sich der Tür gegenüber und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen mit den Armen an den Seiten um 90 Grad. Ziehen Sie von dieser Position gerade zurück auf das Band und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
10-mal wiederholen, bis zu drei aufeinanderfolgenden Sätzen arbeiten.
Externe Rotation
Externe Rotation ist die Rotation des Oberarms weg von Ihrem Körper. Führen Sie die folgende Übung jeweils einen Arm aus.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende des Gummibandes an einem Türknauf oder in einem Türscharnier in Hüfthöhe.
Schritt 2
Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer Hand. Stehen Sie seitlich mit dem Übungsarm von der Tür entfernt.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Arm an Ihrer Seite, beugen Sie Ihren Ellenbogen um 90 Grad. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich von Ihrem Körper weg. Lass deinen Oberarm nicht von deiner Seite weg. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden.
Schritt 4
Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und 10 Mal wiederholen. Arbeite bis zu drei Sets.
Interne Rotation
Interne Rotation ist die Rotation Ihres Armes in Richtung Ihres Körpers.Führen Sie diese Übung auch mit jeweils einem Arm durch.
Schritt 1
Befestigen Sie ein Ende des Gummibands an einer Türklinke oder in einem Türscharnier um die Hüfthöhe.
Schritt 2
Stehen Sie seitlich mit dem Übungsarm in Richtung Tür. Halte das andere Ende des Bandes in dieser Hand.
Schritt 3
Beuge deinen Ellbogen mit deinem Arm an deiner Seite um 90 Grad. Ziehen Sie Ihren Unterarm langsam auf Ihren Körper zu, bis er Ihren Bauch berührt. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 mal, bis zu drei Sätze.
Bent-Over-Reihen
Umgebogene Reihen zielen auf die Muskeln um Ihre Schulterblätter.
Schritt 1
Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß in die Mitte des Übungsbandes. Criss kreuzen Sie das Band an Ihren Unterbeinen, dann greifen Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe geradeaus an die Seiten. Schwinge dich leicht nach vorne, um deine Brust in Richtung Boden zu neigen. Beuge deinen unteren Rücken nicht.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und Schultern zu Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann langsam zur Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu 3 Sätze hintereinander.
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