Das Krafttraining eines Mannes kann zu vielen positiven Ergebnissen führen, darunter verbesserte funktionelle Bewegungen, Kraft, Ausdauer und Muskeldefinition. Manche Männer gehen jedoch davon aus, dass Sie ein Fitnessstudio voller Hanteln und Maschinen benötigen, um ein komplettes Muskelaufbautraining zu erhalten. Wenn es richtig angewendet wird, kann ein Körpergewicht-Workout zu Hause fast so effektiv sein wie ein komplettes Fitness-Studio-Setup.
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Basic Full Body
Wenn Sie Ihre körperliche Fitness allgemein verbessern möchten, können Sie eine Mischung aus Ober- und Unterkörper-Home-Übungen für ein komplettes Programm verwenden. Jeremy Wood of Muscle & Strength fördert eine Ganzkörper-Routine von Sprung-Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzügen, Walking-Lunges, Dips und invertierten Klimmzügen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder dieser Übungen schnell und kontrolliert durch. Nehmen Sie zwischen den Übungen nur eine begrenzte Ruhezeit ein und ruhen Sie sich nach dem Training einmal oder zwei Minuten aus. Wiederholen Sie das gesamte Training dreimal. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie verwenden. Körpergewicht Kniebeugen (zusätzlich zu den bereits erwähnten Sprungkniebeugen), Klimmzüge (zusätzlich zu den umgekehrten Klimmzügen), Klimmzüge und Treppenbohrer können zu der Mischung hinzufügen.
Fortgeschrittene Übungen
Wenn du deine Stärke erhöhst, muss auch der Widerstand zunehmen. Dies ist eine der größten Herausforderungen bei Körpergewichtsübungen. Kraft- und Konditionstrainer Mike Mahler empfiehlt, anspruchsvollere Übungen wie Einhand-Liegestütze, einbeinige Kniebeugen und Sprungkniebeugen einzubauen. Weil diese Übungen intensiver sind als normale Körpergewichtsübungen, schlägt Mahler vor, nur fünf pro Trainingszyklus zu verwenden und nur fünf bis zehn Wiederholungen durchzuführen.
Bauchtraining
Der Aufbau von harten und straffen Bauchmuskeln ist eine Sache, auf die Männer ohne Gewichte leicht verzichten können. Der American Council on Exercise unterstützte im Jahr 2001 eine Studie, um die effektivsten Bauchmuskelübungen zu finden. Wenn Sie zu Hause sind, ohne Gewichte oder Ausrüstung, um Ihnen zu helfen, sind die Fahrrad Kick-Manöver, Crunches mit vertikal angehobenen Beinen oder Crunches mit Ihren über den Kopf erhobenen Armen die effektivste Übung, um Ihr Six-Pack zu bauen. Wählen Sie vier oder fünf verschiedene Bauchmuskelübungen und trainieren Sie fünf Minuten pro Tag. Führen Sie die Crunches mit langsamer und kontrollierter Form für maximalen Nutzen durch.
Military Fitness
Wenn Sie ein Mann sind, der in echter Kampffitness sein will, empfiehlt der ehemalige Navy SEAL Stew Smith Liegestütze, Pullups, Situps und Laufen in hoher Lautstärke, genau wie ein Mann für einen militärischen Fitness-Test trainiert. Militärische Fitnesstests werden zeitlich festgelegt, sodass auch alle Trainingseinheiten zeitlich festgelegt werden müssen.Führen Sie Liegestütze und Situps für zwei Minuten mit einem Endziel von 80 bis 100 in diesem Zeitraum durchführen. Notieren Sie die Anzahl der Pullups, die Sie ausführen oder wie schnell Sie eine Meile laufen, und arbeiten Sie drei oder vier Mal pro Woche, um diese Zahlen zu verbessern. Am Ende deines Trainings bist du am oberen Ende des militärischen Tests für körperliche Fitness.
