Jeder Übungsplan beginnt mit einem einzigen Schritt. Wenn Sie extrem außer Form sind, konzentrieren Sie sich auf kurzfristige Ziele, damit Sie sich nicht überfordert fühlen. Die American Heart Association empfiehlt, dass gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate kardiovaskuläre Aktivität pro Woche durchführen, das entspricht 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Darüber hinaus sollten Sie pro Woche ein paar 20-minütige Sitzungen mit Aktivitäten zur Stärkung und Flexibilität absolvieren.
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Herz-Kreislauf-Übung
Der einfachste Weg, einen Fitnessplan zu beginnen, ist, das Gehen in dein tägliches Leben zu integrieren. Legen Sie kleine Ziele fest, z. B. Parkplätze weiter von Ihrer Arbeitsstelle entfernt, oder unternehmen Sie einen abendlichen Spaziergang durch die Nachbarschaft mit Ihrer Familie. Verwenden Sie einen Schrittzähler, um die Anzahl der Schritte zu messen, die Sie gehen. Nach einer Woche teilen Sie die Gesamtzahl der Schritte durch die Anzahl der Tage, die Sie gegangen sind, um die durchschnittliche Anzahl der Schritte pro Training zu erhalten. Verbringen Sie die nächste Woche langsam mit der Anzahl Ihrer Schritte, sodass die Woche weitere 1.000 Schritte umfasst. Ihr langfristiges Ziel sollte 10 000 Schritte pro Tag gehen.
Stretching und Flexibilität
Bevor Sie sich dehnen, wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie fünf Minuten lang marschieren. Du kannst einfache Dehnübungen machen, wie zum Beispiel die Arme über dir heben und dich dann bücken, um deine Zehen zu berühren. Drehen Sie verschiedene Gelenke, indem Sie Ihre Knöchel und Handgelenke einkreisen und sich in der Taille drehen. Steigern Sie die Flexibilität, indem Sie einige grundlegende Yoga-Posen machen. Sobald Sie sich bereit fühlen, bewegen Sie sich durch eine Reihe von Yoga-Sonnengrüßen, die auch Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Stärkung
Sie müssen kein Eisen pumpen, um Muskeln aufzubauen. Einige einfache Änderungen an Ihrem Herz-Kreislauf-Training können eine stärkende Komponente hinzufügen. Tragen Sie leichte Gewichte auf Ihre Handgelenke oder halten Sie Handgewichte und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie trainieren. Verwenden Sie für intensivere Kräftigungsübungen Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand. Mach Liegestütze gegen die Wand oder versuche eine Reihe von Kniebeugen und Ausfallschritten. Arbeiten Sie Ihre Schulter- und Brustmuskeln, indem Sie Gewichte über dem Kopf heben und senken.
Überlegungen
Wenn Sie an Fitness gewinnen, erhöhen Sie langsam Ihren Trainingsplan. Probieren Sie einen Wanderweg mit Steigungen aus oder variieren Sie Ihren Schritt, indem Sie die Knie höher heben.Arbeite an deinen Rumpfmuskeln, indem du Bauchknirschen machst. Wenn Sie einen medizinischen Zustand oder eine Verletzung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.
