Dein vorgefaßtes Fitnesslevel gibt das Maß an körperlicher Aktivität an, das du in einer gesunden Schwangerschaft fortsetzen kannst. Gleichermaßen hängt das Aktivitätsniveau, das Sie bis zum dritten Trimester halten können, direkt mit der Intensität, Dauer und Art der Übung zusammen, die Sie ausführen können, bis Sie es abliefern. Bestimmte Aktivitäten wie Yoga und Laufen müssen im dritten Trimester modifiziert werden. Darüber hinaus können häufige Symptome der späten Schwangerschaft erfordern, dass Sie verlangsamen, aber sanftes Training ist in den meisten Fällen noch möglich. Besprechen Sie Ihr pränatales Trainingsprogramm mit Ihrem Geburtshelfer oder Ihrer Geburtshelferin während der gesamten Schwangerschaft, insbesondere wenn Sie körperliche Beschwerden haben.
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Körperliche Veränderungen
Ab der 28. Schwangerschaftswoche tritt eine Frau in das dritte und letzte Trimester ein. Die späte Schwangerschaft ist gewöhnlich durch stetige Gewichtszunahme, Kurzatmigkeit, erneute Müdigkeit und eine zunehmende Vorwegnahme der Geburt gekennzeichnet. Bei manchen Frauen treten auch allgemeine Beschwerden auf, die zu Unruhe und Schlafstörungen führen können. Das zunehmende Gewicht der Gebärmutter setzt die Beckenbodenmuskulatur unter Druck, was beim Husten, Niesen oder Lachen zu Blasenschwund führen kann. Die Gebärmutter kann auch Druck auf den Ischiasnerv ausüben, was zu Ischias führt, einem stechenden Schmerz, der von der Hinterbacke über die Rückseite des Oberschenkels verläuft. Wadenkrämpfe und Beckenschmerzen sind zwei weitere typische Symptome der späten Schwangerschaft.
Späte Schwangerschafts-Übung
Bis das Baby während der letzten Schwangerschaftswochen in Vorbereitung auf die Geburt abtropft, kann der Aufwärtsdruck der Gebärmutter auf das Zwerchfell Ihnen das Gefühl geben, dass Sie immer sind kurzatmig. Aerobic-Übungen mit moderater Intensität während der gesamten Schwangerschaft verbessert die Atmung und fördert die Durchblutung. Gesundheitsdienstleister empfehlen ihren schwangeren Patienten in der Regel zu gehen, zu stationär zu radeln und zu schwimmen, da die Workouts niedrig- bis stoßfrei und gelenkschonend sind. Schwimmen, Wassergymnastik oder Joggen im Pool sind besonders im dritten Trimester von Vorteil. Wenn sich Ihr Schwerpunkt weiter verschiebt und Ihr Körper schwerer wird, kann das Wasser die damit verbundenen Beschwerden lindern, indem es Ihnen Auftrieb gibt.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung
In der Vergangenheit wurden schwangere Frauen jeder Fitnessstufe und in jedem Trimester angewiesen, die Intensität ihres aeroben Trainings nach Herzfrequenz zu messen und 140 Schläge nicht zu überschreiten pro Minute. Empfehlungen im Jahr 2011 führen Sie zu Borgs Rate der wahrgenommenen Anstrengung, oder RPE, Diagramm zur Überwachung und Anpassung Ihrer Intensität. Die Skala reicht von 6 bis 20 oder eine entsprechende "keine Anstrengung" bis "maximale Anstrengung. "Wenn Ihr Arzt Ihnen keine Bewegungseinschränkungen auferlegt hat, sollten Sie Ihre Anstrengung zwischen 12 und 15 oder" sehr leicht "bis" etwas schwierig "halten."RPE kompensiert den Zustand Ihres Körpers; was sich im ersten Trimester sehr leicht anfühlt, kann sich in Ihrem dritten Trimester etwas schwer anfühlen."
Laborvorbereitung
Bestimmte Übungen, die während der Schwangerschaft von Vorteil sind, sind im letzten Trimester besonders vorteilhaft Die Kegel-Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur, die Ihre Blase, den Darm und die Gebärmutter unterstützt, stärken und tonisieren, sind sicher und wichtig für jede schwangere Frau, sogar für die Bettruhe, denn starke Beckenbodenmuskeln helfen bei der Positionierung Ihres Babys Kopf während der Geburt und kann Ihnen helfen, das Risiko einer späten Schwangerschaft - und nach der Geburt - Hämorrhoiden oder Harninkontinenz zu minimieren.Pelvic Tilts, Hüfte Kreise auf dem Gymnastikball, Wand unterstützt Kniebeugen und unteren Rücken Strecken sind alle während des letzten Trimesters hilfreich.
