Das Iliosakralgelenk, eine Abkürzung für Iliosakralgelenk, ist eines von zwei Gelenken, die das Steißbein mit dem großen Beckenknochen verbinden. Dieser Bereich und die Gegend um das Kreuzbein ist das wichtigste Nervenzentrum des Körpers und der Ort, von dem viele unserer Schmerzen im unteren Rückenbereich stammen, laut der Webseite Pilates-Back-Joint-Exercise. Die Verwendung eines Gymnastikballs, der auch als Swiss Ball oder Versa Ball bekannt ist, hilft, die Wirbelsäule zu stärken und zu stabilisieren, die Haltungsmuskulatur zu stärken und Schmerzen im Bereich des Iliosakralgelenks vorzubeugen.
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Ball Sit
Der Ball Sit ist eine grundlegende Übung zur posturalen Kontrolle und hilft, die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Setzen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und flach auf dem Boden auf den Ball. Langsam kontrahiere deine Bauchmuskeln, bringe deine Schultern zurück und finde eine stabile Sitzposition auf dem Ball. Halten Sie diese Position, oder drehen Sie Ihre Hüften langsam vorwärts / rückwärts und von Seite zu Seite, achten Sie darauf, Ihren Körper aufrecht zu halten und die Bauchmuskeln zusammenzuziehen.
Prone Arm Opposite Leg Raise auf Ball
Das Bein des Beines gegenüber dem Bauch erhöht beide Strecken und stärkt den Bereich um das Iliosakralgelenk. Liegend anliegen; das heißt, mit dem Bauch auf dem Ball. Ihre Zehen und Finger berühren den Boden. Langsam heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie für ein paar Sekunden und abwechselnd, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein. Fahren Sie für 10 bis 20 Wiederholungen fort.
Ball Bridge
Die Ballbridge stärkt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Kern. Dies sind alles Bereiche, die für eine korrekte Haltung erforderlich sind, um SI-Schmerzen vorzubeugen. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Ball, so dass die Fußsohlen flach auf dem Ball liegen und Ihre Knie gebeugt sind. Ziehen Sie langsam Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden hoch. Halten Sie für ein paar Sekunden und langsam nach unten.
Ballwand Squat
Die Ballwand Squat hilft, den gesamten Körperkern und den unteren Körperbereich zu stärken, ohne übermäßigen Druck auf den unteren Rücken oder die unteren Knie auszuüben. Legen Sie den Ball gegen eine Wand und lehnen Sie sich mit dem unteren Rücken gegen den Ball. Bringen Sie Ihre Füße vor Ihnen zu einem Platz, wo sie flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander liegen. Langsam in den Ball drücken und tiefer legen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Steh auf und wiederhole es.
