Nicht alle Übungen beinhalten das wiederholte Heben von Gewichten, das Drücken und Ziehen oder das anderweitige Wühlen der Gliedmaßen. Isometrische Übungen sind eine Möglichkeit, Muskeln unter Spannung zu bringen, ohne ihre Länge zu verändern, wie dies bei den meisten anderen Übungen der Fall ist.
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Die meisten Übungen, wie Gewichtheben, Liegestütze und Crunches, sind isotonisch und betreffen Gliedmaßen- oder Rumpfbewegungen, die zur Verlängerung oder Verkürzung des Muskels führen. Isometrische Übungen hingegen versetzen die Muskeln in einen Zustand der Kontraktion ohne repetitive Bewegung, indem sie sie gegeneinander stemmen oder dazu zwingen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten - wie zum Beispiel eine sitzende Position an einer Wand anzunehmen.
Während sie nicht den schnellen Weg zum Aufbau von Brustmuskeln sind, stärken isometrische Brustübungen Ihre Brustmuskeln. Sie können sie auch verwenden, um ein Training mit Gewichten zu absolvieren, um ein wenig mehr Muskelaktivierung herauszupressen, auch nachdem Sie nicht mehr heben können.
Isometrien werden normalerweise durchgeführt, indem man ein Gelenk oder einen Muskel sechs bis acht Sekunden lang in einer festgelegten Position hält und fünf bis zehn Sätze macht. Mit Konsequenz können Sie bemerkenswerte Ergebnisse in sechs bis acht Wochen sehen.
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Gebet Presse
Die isometrische Brustpresse kann im Sitzen oder Stehen getan werden. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition vor Ihre Brust drücken. Halten Sie Ihre Ellbogen in 90-Grad-Winkel. Wenden Sie so viel Druck zwischen Ihren Handflächen an, wie Sie erzeugen können. Halten Sie für fünf Sekunden, dann entspannen Sie sich für 5 bis 10 Sekunden. Mache fünf Wiederholungen und arbeite dich bis zum Halten der Position für bis zu 15 Sekunden hoch.
Tor Pull-Apart
Stehen Sie in einer Tür, legen Sie Ihre Hände etwa Brusthöhe auf beiden Seiten des Türrahmens. Üben Sie nach außen Druck, als ob Sie versuchen, die Seiten des Türrahmens weiter auseinander zu drücken. Benutze den Druck, um deine Brust leicht nach vorne in die Türöffnung zu ziehen. Halten Sie für 15 Sekunden, dann sanft loslassen. Pause für 30 Sekunden und wiederholen. Ziel für fünf Wiederholungen.
Wall Push-Up
Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe gegen eine Wand, wobei sich Ihr Körper leicht nach innen neigt. Ihre Füße sollten fest in den Boden eingepflanzt sein. Greifen von Schuhsohlen kann notwendig sein, um ein Rutschen zu vermeiden. Wenden Sie Druck durch Ihre Arme, Brust und Hände an, als ob Sie versuchen würden, die Wand wegzudrücken, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten drücken, während Sie drücken. Um die Übung anspruchsvoller zu machen, senken Sie Ihre Hände in die Nähe der Hüfthöhe.
Isometrische Liegestütze
Um einen isometrischen Liegestütz durchzuführen, beginnen Sie wie bei einem normalen Liegestütz. Wenn Sie Ihren Körper absenken, stoppen Sie die Bewegung auf halbem Weg und halten Sie, anstatt sich den ganzen Weg hinunter zu senken. Halten Sie die Position für eine Zählung von 10 oder 15 Sekunden und lassen Sie sie los.Sie können verschiedene Teile Ihrer Brustmuskeln aktivieren, indem Sie sowohl die Breite Ihrer Hände als auch den Punkt in Ihrem Abstieg variieren, bei dem Sie die Bewegung einfrieren.
Überlegungen
Einer der Vorteile von Isometrien ist, dass wir einen Großteil unseres täglichen Lebens in Positionen verbringen, die ausgedehnte isometrische Low-Level-Muskelaktivität erfordern - in der Schlange stehen, z Beispiel - so verstärken Isometrien unsere Stärke auf eine Weise, die für die allgemeine Ausdauer wichtig ist. Eine andere großartige Sache an ihnen ist, dass sie keine Ausrüstung benötigen und Sie können sie überall tun - auch in engen Räumen, wie einer Kabine bei der Arbeit. Sie werden auch häufig von Physiotherapeuten für Leute empfohlen, deren Bewegungsumfang eingeschränkt sein kann durch Arthritis oder Verletzung.
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