Elastische Trainingsbänder sind Längen von Gummischläuchen, die für das Krafttraining oder die Rehabilitation von Verletzungen nützlich sind. Elastische Trainingsbänder, auch als Widerstandsbänder oder Übungsbänder bekannt, können aus einer durchgehenden Schlaufe aus elastischem Material bestehen oder offene Enden aufweisen, entweder mit oder ohne Griffe. Bänder sind in einer Vielzahl von Widerstandsniveaus verfügbar. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, ein Übungsband auszuwählen, mit dem Sie eine bestimmte Übung mit einer sanften Bewegung ausführen können, während Sie gleichzeitig Ihre Zielmuskelgruppe herausfordern.
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Oberkörperübungen
Elastische Trainingsbandübungen stärken nicht nur die Muskulatur des Oberkörpers, sondern können auch die Muskelausdauer verbessern. Die Trizeps-Verlängerung, die ein Widerstandsband verwendet, erhöht die Stärke Ihres Trizeps und Unterarms. Aufrechte Reihen mit einem Übungsband bieten ähnliche Stärke und Ausdauer Vorteile, mit einem Fokus auf Ihren Bizeps, Schulter und Trapezius. Weitere Oberkörperübungen sind die stehende Brustpresse, Pullover und Schulterpresse.
Unterkörperübungen
Die anpassungsfähige Art der elastischen Trainingsbänder ermöglicht es Ihnen, diese an Ihre Fitnessbedürfnisse anzupassen. Beginne mit Bändern mit niedrigerem Widerstand und arbeite dich langsam nach oben, wenn sich deine Stärke verbessert, empfiehlt der American Council on Exercise. Der Widerstand hängt auch von den Muskeln ab, die Sie trainieren. Unterkörperübungen, bei denen große Muskelgruppen zum Einsatz kommen - wie zum Beispiel Ausfallschritte für Quad-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur oder stehende Hüftbeugung mit Fokus auf Quad- und Gesäßmuskeln - können Bänder mit einem hohen Widerstand erfordern, um diese Muskeln adäquat zu bearbeiten. Fügen Sie Beinbeugung, Hüfte Adduktion, Inversion und andere Übungen hinzu, um ein komplettes unteres Körpertraining zur Verfügung zu stellen.
Kern- und Rückenübungen
Kernübungen, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken trainieren, profitieren von der zusätzlichen Intensität der Widerstandsbänder. Zum Beispiel, Crunches, Woodchops und Sitzdrehungen, wenn mit einem Übungsband durchgeführt, arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln und engagieren Sie die Muskeln des unteren Rückens zur Stabilisierung in einem größeren Ausmaß als Übungen, die Sie mit Körpergewicht allein üben. Elastische Trainingsbänder können auch zur Stärkung der mittleren und oberen Rückenmuskulatur beitragen. Lat-Pull-Downs, Gymnastikpullover und sitzende Reihen zielen auf Ihre Lats und Ihre Rhomboiden.
Flexibilitätsübungen
Zusätzlich zu Kraft- und Ausdauerübungen bieten elastische Trainingsbänder die Möglichkeit, Sie bei Flexibilitätsübungen zu unterstützen. Verbessern Sie zum Beispiel den Bewegungsumfang Ihres Handgelenks durch abwechselnde Übungen für Handgelenksflexion und Handgelenkstreckung. Halten Sie ein Ende des Bandes unter Ihrem Fuß fest und fassen Sie das andere Ende in Ihrer Hand mit der Handfläche nach oben.Drehen Sie langsam Ihre Handfläche zu Ihrem Gesicht, bis Sie die Dehnung fühlen. Üben Sie die Handgelenkverlängerung, indem Sie die Übung mit der Handfläche nach unten und dem Drehen des Handrückens zu Ihrem Gesicht durchführen.
