Wenn Sie in der Nähe des Meeresspiegels leben und planen, in höheren Lagen anzutreten, werden Sie sich durch frühzeitige Akklimatisierung und Höhentraining einen Wettbewerbsvorteil verschaffen. Aber ob die Anpassungen, die Ihr Körper durch das Höhentraining macht, eine positive oder lang anhaltende Wirkung auf Ihre Leistung auf Meereshöhe haben wird, ist ungewiss. Wenn Sie wissen, wie sich Ihr Körper an die Höhe anpasst, können Sie Ihren Trainingsplan für Spitzenleistungen auf jedem Niveau planen.
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High werden
Ein plötzlicher Aufstieg in die Höhe kann einen starken Einfluss auf Ihre sportliche Leistung haben. Aufgrund des niedrigeren Luftdrucks in großen Höhen ist der Partialdruck des Sauerstoffs, den Sie einatmen, niedriger als auf Meereshöhe, wodurch die Menge an Sauerstoff, die für körperliche Aktivität zur Verfügung steht, reduziert wird. Wenn Sauerstoff auf Werte reduziert wird, die Ihre Leistung beeinträchtigen, wird gesagt, dass Sie hypoxisch sind. Nach Übung Physiologe Frank B. Wyatt, PhD der Midwestern State University, in Höhen von etwa 5.000 Fuß, Ihre VO2 max, die maximale Menge an Sauerstoff, die Sie während intensiven Trainings verwenden können, beginnt zu verringern und Ihre Leistung sinkt. VO2 max sinkt linear mit zunehmenden Höhen über 5 000 Fuß mit einer Rate von etwa 3 Prozent pro 1000 Fuß.
In der Zone
löst Hypoxie eine Reihe metabolischer Reaktionen aus, die Ihnen helfen, sich an Ihre neue Umgebung anzupassen, ein Vorgang, der Akklimatisierung genannt wird. Laut Wyatt können individuelle Akklimatisierungsraten zwischen zwei Wochen und mehreren Monaten liegen. Eine signifikante Anpassung an die Hypoxie ist ein Anstieg der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins, des Sauerstoff transportierenden Proteins, das in roten Blutzellen gefunden wird. Eine schwedische Studie von Berglund von 1992, veröffentlicht in "Sports Medicine", fand heraus, dass Hämoglobin mit regelmäßigem Training um etwa 1 Prozent pro Woche anstieg. Da der Unterschied im Hämoglobin zwischen Meereshöhe und Höhenlage bei etwa 12 Prozent liegt, spekulierte Berglund, dass es etwa 12 Wochen dauern würde, bis sich die Athleten vollständig akklimatisiert hätten.
Buzz Kill
Viele Athleten hoffen, dass die erhöhte Sauerstofftransportfähigkeit in der Höhe ihnen einen Wettbewerbsvorteil auf Meereshöhe verschaffen wird. Laut Mark Jenkins, MD der Rice University, fehlt es jedoch an wissenschaftlichen Belegen, um die Idee zu stützen. Wegen der verringerten VO2 max können Sie nicht mit der gleichen Intensität trainieren wie auf Meereshöhe, und Ihre kardiovaskuläre Fitness kann abnehmen. Wyatt stellt außerdem fest, dass nach längerem Training in der Höhe die fettfreie Muskelmasse verringert wird, eine Anpassung, die die Leistung auf Meereshöhe beeinträchtigen kann. Laut Sports Fitness Advisor kann sich die fettfreie Muskelmasse eines Athleten nach vier bis sechs Wochen in der Höhe um 20 bis 25 Prozent verringern.
Zurückkommen
Statt in großer Höhe zu trainieren, um die Leistung auf Meereshöhe zu verbessern, ist ein alternativer Ansatz, niedrig und hoch zu trainieren. Die Idee ist es, in niedrigeren Höhen zu trainieren, wo Sie bei maximaler VO2 max trainieren können, und in großen Höhen leben, so dass Sie den Vorteil von erhöhtem Hämoglobin erkennen. Laut Höhe. org, der Live-High-Train-Low-Ansatz wurde gezeigt, um die Leistung bei Sportveranstaltungen von acht bis 20 Minuten zu verbessern. Allerdings müssten Sie für mindestens drei Wochen mehr als 12 Stunden pro Tag in der Höhe verbringen, um Akklimatisierungsvorteile zu erzielen.
