Wenn du eine Frau bist, die nach einer großartigen Möglichkeit sucht, Kraft aufzubauen und definition in deinen Armen zu bekommen, probiere ein Widerstandsbandtraining. Widerstandsbänder sind wirtschaftlich, leicht und kompakt genug, um auf Reisen mitzunehmen. Die Bänder haben unterschiedliche Widerstandsstärken, so dass du dein Training einfach steigern kannst, indem du einfach zu einem anderen Band wechselst. Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm, konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn.
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Hauptmuskelgruppen
Ein komplettes Armtraining trainiert drei Hauptmuskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Deltamuskel. Die Deltoide sind die Muskeln, die Ihre Schulter und Ihren Oberarm bedecken. Der Bizeps befindet sich direkt unter den Deltoideus und bildet den Muskel, den Sie biegen, wenn Sie Ihre Armmuskeln zeigen. Der Trizeps sind die Muskeln der Rückseite des Armes, wo Sie wahrscheinlich "Hühnchen" oder "Fledermausflügel" bemerken, wenn Sie nicht in Form sind. Das Anvisieren dieser Muskeln wird nicht nur die Kraft in deinen Armen erhöhen, es wird eine merkliche Kurve in deinen Bizeps hinzufügen, die Schlaffheit unter deinen Oberarmen reduzieren und dir mehr allgemeine Fähigkeit verleihen, Dinge zu tragen und zu heben.
Bizeps Curls
Bizeps Curls sind die klassische Übung für die Entwicklung der Armstärke und sind einfach mit Widerstandsbändern zu tun. Wickle die Enden der Bänder um deine Hände und tritt dann in die Mitte des Bandes. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Mit den Handflächen nach vorne und den Armen, die an den Seiten herunterhängen, beugen Sie sich an den Ellenbogen und bringen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe, halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen und vervollständigen Sie zwei bis vier Sätze.
Trizeps Extensions
Extensions sind eine der besten Übungen, um Ihren Trizeps zu entwickeln. Befestigen Sie das Band an einem großen, stationären Gegenstand oder an einem Kleiderhaken an der Oberseite einer Tür. Stellen Sie sich der Band gegenüber, stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt und die Unterarme parallel zum Boden. Wickeln Sie die Enden des Bandes um jede Hand. Dies ist die Ausgangsposition. Von hier aus senken Sie und strecken Sie Ihre Arme, bis Ihre Hände hinter Ihren Hüften sind, dann beugen Sie Ihre Ellbogen, langsam bringen Sie Ihre Unterarme hoch und wieder parallel zum Boden. Dies ist eine vollständige Wiederholung. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal pro Satz und konkurrieren Sie zwei bis vier Sätze.
Laterale Erhöhungen
Laterale Erhöhungen werden Ihre mittleren Deltoide definierter machen und Ihre Gesamtarmstärke erhöhen. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen, die Knie leicht gebeugt. Wickeln Sie das Band um beide Hände und treten Sie in die Mitte des Bandes, halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die Handflächen zu Ihrem Körper.Heben Sie beide Arme bis zur Schulter hoch und halten Sie dabei Ihre Ellbogen voll ausgestreckt. Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen und vervollständigen Sie zwei bis vier Sätze.
Weiter zur nächsten Ebene
Nachdem Sie diese Übungen zwei bis drei Wochen lang durchgeführt haben, sollten Sie positive Veränderungen in der Stärke und dem Aussehen Ihrer Armmuskeln bemerken. Nach vier bis sechs Wochen können Sie zu einem Band mit höherer Widerstandskraft kommen, um Ihren Fortschritt zu fördern.
