Wenn Sie konsequent trainieren und richtig essen, können Sie erwarten, Gewicht zu verlieren. Abnehmen bedeutet jedoch mehr als gesunde Ernährung und Bewegung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die richtige Menge an gesunden Lebensmitteln essen, um ein Defizit in Ihrem Kaloriengleichgewicht zu erzeugen. Übung wird Ihre Bemühungen um Gewicht zu verlieren, wie Sie Kalorien verbrennen jedes Mal, wenn Sie trainieren.
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Gewichtsverlust Gleichung
Die mathematische Gleichung für Gewichtsverlust ist einfach. Um etwa 1 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein wöchentliches Kaloriendefizit von etwa 3 500 Kalorien schaffen. Wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper braucht, entsteht ein Defizit, und regelmäßiges Training erhöht das Defizit. Wenn Sie 350 Kalorien fünf Tage pro Woche durch Übung verbrennen, verbrennen Sie ungefähr 2, 450 Kalorien für die Woche. Wenn Sie mehr oder die gleiche Anzahl Kalorien essen, die Sie durch Übung und alltägliche Aktivitäten verbrennen, werden Sie nicht verlieren, sondern eher erhalten oder sogar zunehmen.
Kalorienbestimmung
Verwenden Sie einen Online-Rechner und geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel ein, um Ihre Wartungskalorien zu bestimmen, und subtrahieren Sie zwischen 250 und 500 Kalorien, um ein angemessenes Gewicht zu bestimmen -loss Kalorienaufnahme. Die Kombination von Bewegung und Kalorienreduktion wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Ein realistisches Ziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Gesundes, kalorienarmes Essen
Wenn Sie abnehmen wollen, ist der Verzehr von gesunden Lebensmitteln ein guter erster Schritt. Zu erkennen, dass sogar gesundes, gesundes Essen Kalorien hat, kann Ihnen dabei helfen, zu verstehen, dass die einfache Substitution von gesunden Lebensmitteln für ungesündere Entscheidungen nicht zu Gewichtsverlust aufgrund der ähnlichen Kaloriengehalt führen kann. Eine 1/4 Tasse Trail Mix enthält Eisen aus den Rosinen, gesunde Fette aus den Nüssen und 174 Kalorien. Obwohl der Trail-Mix gesünder ist als ein Candy-Riegel, gibt es 55 zusätzliche Kalorien im Trail-Mix. Gleichermaßen ist die Substitution von 1 Tasse gebackener Süßkartoffel für 1 Unze Kartoffelchips gesünder, beide haben ähnliche Kalorienmengen - 158 für die Süßkartoffel und 154 Kalorien für die frittierten Chips.
Übungsstrategien
Während Übung ist gut für Ihr Herz, Blutdruck und Triglyzeride Ebenen, eine Studie in der Februar 2009 Ausgabe des "PLoS One" Journal veröffentlicht festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Sport essen unbeabsichtigt mehr essen, negieren die Kalorienverbrauch von der Übung. Sie können weniger Kalorien verbrennen, als Sie während des Trainings wahrnehmen, besonders wenn Ihr Trainingslevel weniger intensiv ist. Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person, die für 30 Minuten bei 12 Meilen pro Stunde Fahrrad fährt, 298 Kalorien, während Radfahren mit kräftiger Anstrengung, bei mehr als 20 Meilen pro Stunde, 614 Kalorien verbrennt, laut dem Harvard Heart Letter.
Gewichtsverlust Strategie
Wählen Sie gesunde Lebensmittel, die weniger Kalorien haben, um Ihre angestrebte Kalorienzufuhr zu halten. Rohes oder gedünstetes Gemüse hat weniger Kalorien als Salate mit Dressing, leichtes Fleisch Geflügel hat weniger Kalorien als dunkles Fleisch und ganze Früchte haben weniger Kalorien als getrocknet. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen füllen Sie aus, ohne zusätzliche Kalorien zuzuführen. Wählen Sie kalorienreduzierte Wraps oder Brote und fettfreie Milchprodukte und messen Sie Ihre Portionen kalorienreicher Reis- und Teigwaren. Trinken Sie nach dem Training ein Glas Wasser, anstatt einen Snack zu sich zu nehmen. Arbeite daran, deine Trainingsgeschwindigkeit zu erhöhen, füge deinem Übungsregime Kraft aufbauende Übungen hinzu und verändere dein Training, um Langeweile zu vermeiden.
