Jeder speichert Fett ein wenig anders. Einige Leute beschweren sich über Donnerschenkel oder ein Muffin-Top, während andere mit einem pummeligen Rücken leiden. Diese Bereiche werden aus einem bestimmten Grund als "Krisenherde" bezeichnet - trotz ihrer Bemühungen, sie zu glätten, bleiben sie hartnäckig mollig. Fettabbau funktioniert nicht wie ein Punkt und schießen; Sie können Ihren Körper nicht anleiten, um gespeichertes Fett von einem bestimmten Teil Ihres Körpers zu verlieren. Also, um Ihren Rücken zu verringern, müssen Sie einen umfassenden Fettabbau Ansatz nehmen.
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Dein Rücken ist fett, zum Teil weil du extra Körperfett trägst. Sie werden das Fett auch bemerken, weil die Rückenmuskeln nicht so entwickelt sind, wie sie sein könnten. Nehmen Sie einen zweigleisigen Ansatz, um Ihr Rückenfett loszuwerden: Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung und stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur.
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Build That Muscle
Muskelaufbau erfolgt nicht durch Cardio, sondern durch Krafttraining. Wenn du überall Fett verlierst, einschließlich deines Rückens, zeigst du den Ton deiner Muskeln. Fett kann nicht getont werden. Der schlanke, ausgearbeitete Look, den du suchst, stammt von entwickelten Muskeln, die wenig Fett enthalten.
Also, während Sie an Ihrer Diät und Cardio arbeiten, um Fett zu verlieren, trainieren Sie mit Gewichten, um Ihren Rücken zu formen. Einfache Gewicht-Übungen können Sie zu Hause mit einem Satz von Hanteln aus Ihrem lokalen Sportgeschäft erhalten gehören:
- gebogene Reihen
- Pullover
- hintere Deltoideusfliegen
Wenn Sie keine Hanteln haben oder wollen, greifen Sie nach einem schweren Haushaltsersatz. Eine schwere Schachtel mit Katzenstreu oder Waschmittel, Wasserflaschen und Milchkannen sind mögliche Optionen. Gummiverstärkerohr ist eine weitere Option für diese Übungen, und es ist leicht in einer Schublade, außer Sicht gespeichert. Andere Übungen, die keine Gewichte benötigen, aber den Rücken durch den Aufbau von Muskeln und Funktionen unterstützen, sind Klimmzüge, Supermans und Vogelhunde.
Planen Sie diese Übungen etwa dreimal pro Woche, arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und wählen Sie ein schwereres Gewicht, wenn diese 12 Wiederholungen einfach werden.
Dein Rücken ist vielleicht dein Fokus, aber es wird von Vorteil sein, wenn du diese Bewegungen zusammen mit anderen Ganzkörperübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Brustdrücken, Schulterheben und Bizeps-Locken eingibst.
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Einfaches Cardio zu Hause
Der nächste Teil der Fettverlust-Gleichung ist Cardio-Training. Einfach mehr bewegen hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und trägt zum Kaloriendefizit bei, das notwendig ist, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern und Rückenfett zu verlieren.Einfaches Cardio zu Hause beinhaltet einen Spaziergang durch die Nachbarschaft oder stauben Sie Ihr Fahrrad aus und nehmen Sie eine Fahrt. Wenn Sie eher zu Hause sind, tanzen Sie zu Ihren Lieblingsliedern, machen Sie eine Reihe von Gymnastikübungen, wie Hampelmänner und hohe Knieübungen, oder klettern Sie Ihre Treppen mehrmals.
Das American College of Sports Medicine sagt, dass Sie, um spürbar Fett zu verlieren, jede Woche 250 Minuten dieser Art von Übung absolvieren müssen - das sind etwa 50 Minuten pro Tag, Montag bis Freitag.
Wenn Sie Fett verlieren, wird ein Teil davon von Ihrem Rücken kommen. Wenn dies immer ein Problembereich für Sie gewesen ist, könnten Sie feststellen, dass es der letzte Platz ist, den Sie reduzieren können. Dies ist zwar außerordentlich frustrierend und nicht die Antwort, die Sie wünschen, aber es ist Realität. Um diese letzten Krisenherde zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie besonders fleißig mit Ihrer Ernährung und Cardio sein müssen.
Körperfett verlieren
Rückenfett kann schwer zu rühren sein, aber Sie können es mit Geduld und harter Arbeit verlieren. Sie müssen sich der Tatsache stellen, dass Sie dieses Fett wahrscheinlich nicht allein durch Bewegung verlieren werden. Ja, Sport ist Teil der Fettabbau-Gleichung, aber nicht der einzige Teil.
Sie müssen Ihre Ernährung zügeln, so dass Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie täglich verbrennen. Erstellen Sie täglich ein Defizit von 500 Kalorien, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Die Kalorien, die Sie essen, sollten hauptsächlich aus den Nahrungsmitteln bestehen, die Sie für "gesund" halten - mageres Eiweiß (Fisch, Huhn, Flankensteak), frisches grünes Gemüse und Vollkornprodukte. Wenn Sie bereits Gewicht verloren haben und Ihr Rücken Fett hält, müssen Sie vielleicht noch fleißiger in Ihrer Ernährung sein und weiße Körner und Zucker einschränken.
