Gewichtsverlust erfordert Arbeit. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten ändern, mehr Sport treiben und lernen, mit Stress produktiv umzugehen. Sie können diese Arbeit leichter tun, indem Sie inkrementelle Änderungen suchen, um 50 Pfund zu verlieren. Anstatt schnelle, sofortige Ergebnisse zu suchen, begnüge dich mit einem allmählichen Verlust. Sie werden auch eher das Gewicht zu halten, wie Sie gesunde Gewohnheiten auf lange Sicht etablieren.
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Wie Gewichtsverlust funktioniert
Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren. Da 3 500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, hilft ein Defizit von 500 bis 1 000 Kalorien pro Tag Ihnen, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Um diese Rate zu schaffen, müssen Sie jedoch oft ziemlich aggressive Maßnahmen ergreifen, die Sie möglicherweise nicht nachhaltig finden.
Es gibt nichts Magisches an der Gewichtsreduktionsrate von 1- bis 2-Pfund pro Woche. Wenn Sie feststellen, dass Sie oft hungrig sind oder sich anstrengen, ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie sich für eine langsamere Verlustrate entscheiden - sagen wir 0,5 Pfund pro Woche - und subtilere Veränderungen vornehmen, die dauerhafte Ergebnisse erzielen. Sie müssen nur ein Defizit von 250 Kalorien schaffen, um diese Verlustquote zu erreichen. Selbst sesshafte Menschen, die nur wenige Kalorien pro Tag verbrennen, können es sich leisten, diese Anzahl an Kalorien aus ihrer täglichen Einnahme zu reduzieren, oder 125 Kalorien zu kalorieren und zusätzlich 125 Kalorien durch Sport zu verbrennen.
Ein einfacher Diätplan zur Gewichtsreduktion
Schnelle Diätpläne fordern Sie oft heraus, alle Süßigkeiten, Backwaren, raffinierten Körner und gesättigten Fettsäuren aufzugeben. Diese Veränderungen auf einmal zu machen, erfordert unglaubliche Willenskraft und Hingabe. Wenn Sie diese Ziele nicht erreichen, kann dies zu Frustration führen und dazu führen, dass Sie den Gewichtsverlust insgesamt aufgeben.
Aber wenn Sie nur 125 bis 250 Kalorien pro Tag trimmen möchten, können Sie Ihre Essgewohnheiten auf kleine - fast unbemerkbare - Weise ändern. Beseitigen Sie ein 12-Unzen Soda, um 151 Kalorien zu speichern; essen 25 weniger Käsecracker zum Imbiss, um 150 Kalorien zu sparen; überspringen Sie eine 1-Unze-Scheibe Käse auf Ihrem Sandwich, um 114 Kalorien zu sparen. Andere Möglichkeiten, Kalorien zu trimmen, schließen ein, einen Vollweizenglockenmuffin anstelle eines großen weißen Bagels zu essen; eine gebackene Kartoffel anstelle von Pommes frites bestellen; Hühnchen grillen, anstatt es in Butter zu braten; und Karottensticks in Hummus anstelle von Chips tauchen.
Wenn Ihre Reise zur Gewichtsreduktion fortschreitet, werden Sie lernen, mehr Änderungen einzubauen, bis die meisten Ihrer Mahlzeiten mageres Eiweiß, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten. Schrittweise Gewichtsverlust ermöglicht es Ihnen, Zeit zu nehmen, um herauszufinden, was Sie in Restaurants bestellen, wie Sie Kalorien aus Lieblingsrezepten trimmen und wie Sie Ihre Familie an die Änderungen gewöhnt sind.
Lernen, Übung zu schätzen
Statt Übung als notwendiges Übel zu behandeln, um Gewichtsverlust zu fördern, machen Sie es Spaß, indem Sie an Aktivitäten teilnehmen, die Sie genießen.Arbeite dich bis zu den 150 Minuten pro Woche Sport, die das CDC für gute Gesundheit empfiehlt. Sie können sogar lernen, so viel Übung zu mögen, dass Sie schließlich mehr hinzufügen, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Ein flotter Spaziergang, eine Wanderung in den Wäldern, Schneeschuhwandern mit Freunden oder eine Tanz-Fitness-Klasse bieten alle Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Diese Aktivitäten können eher als Zeitvertreib als als lästige Pflicht empfunden werden. Wenn Sie einfach die Zeit nicht trainieren können, denken Sie an kleine Wege, die Sie in Bewegung in Ihren Tag bringen können. Ein kurzer Spaziergang nach dem Frühstück, ein Spaziergang während Sie telefonieren, ein Parkplatz weiter draußen auf dem Parkplatz und die Wahl der Treppe anstelle des Aufzugs helfen Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Der Aufbau von Muskeln macht auch den Gewichtsverlust weniger mühsam. Mageres Gewebe verbrennt eine größere Anzahl von Kalorien in Ruhe, so dass Ihr Stoffwechsel sich nicht so sehr verlangsamt, wenn Ihre Größe schrumpft. Sie müssen keine schweren Gewichte auf dem Sportboden heben, um fettarme Masse zu erhalten. Hocken Sie sich in Ihr Wohnzimmer, machen Sie Push-Ups von Ihrer Küchentheke und gehen Sie Ihren Flur entlang, um sich einfach zu Hause zu entspannen.
Änderung des Lebensstils um 50 Pfund zu verlieren
Ausreichender Schlaf macht Ernährungsumstellungen und Sport einfacher, weil Sie verjüngt und konzentriert sind. Je müder du bist, desto wahrscheinlicher wirst du nach zuckerhaltigen Leckereien und kalorienreichen Energydrinks greifen, um dich zu verwöhnen. Ein Mangel an Schlaf kann auch Ihre Hungerhormone beeinträchtigen und Sie zu müde zum Training machen. Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht brauchen, um eine gute Gesundheit und ein gesundes Gewicht zu fördern.
Abnehmender Stress kann auch den Gewichtsverlust erleichtern. Du könntest gewöhnlich nach Essen greifen, wenn du ängstlich oder überwältigt bist. Mache die einfache Wahl, einen Freund anzurufen, ein Bad zu nehmen oder stattdessen spazieren zu gehen. Wenden Sie sich an andere Non-Food-Belohnungen und Verkaufsstellen, wie zum Beispiel in einem Tagebuch schreiben, ein neues Hobby erlernen oder einen Yoga-Kurs besuchen.
