Stehen Sie genau wie ein Soldat mit geschlossenen Füßen und Zehen, während Sie die Langhantel auf und ab bewegen, um eine echte Militärpresse zu machen. Diese Position macht das Drücken einer Bar über dem Kopf unglaublich hart. Heutzutage wird fast jede Überkopfpresse - sitzend oder stehend mit Hüftbreitfüßen - als Militärpresse bezeichnet.
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Welche Version Sie auswählen, hat Auswirkungen auf Ihre Ergebnisse. Die durchschnittliche Person, die sich anstrengt, nur stärkere Schultern und einen gesünderen Rahmen zu bekommen, wird von der Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel für die Militärpresse oder die Überkopfpresse profitieren. Wenn Sie jedoch Schultergröße und -form optimieren möchten, lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Art von Gewicht Sie wählen sollten.
Hanteln Pros
Kurzhanteln sorgen für eine weniger stabile militärische Presse, was bedeutet, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, damit Sie nicht die Form verlieren. Eine stehende oder sitzende Kurzhantelpresse aktiviert tatsächlich die Vorderseiten Ihrer Schultern - die vorderen Deltamuskeln - 11 bis 15 Prozent mehr als eine stehende oder sitzende Langhantelpresse, zeigte eine kleine Studie, die 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.
Die Forscher fanden auch heraus, dass eine mit Hanteln ausgeführte stehende Militärpresse den medialen Deltoid - den oberen Teil der Schulter - um 7 Prozent mehr aktivierte als eine stehende Militärpresse mit einer Langhantel.
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Hantel Cons
Hanteln sind weniger sicher als Hanteln, wenn Sie mit schwerem Gewicht arbeiten. Du machst einen schweren Langhantel-Lift in einem Power-Rack; Wenn deine Muskeln versagen, kannst du sie schnell wieder aufbauen.
Hanteln sind schwieriger zu kontrollieren und müssen vom Boden gehoben werden, damit Sie sie für die Militärpresse verwenden können. Du könntest natürlich einen Spotter haben, der dir hilft - aber wenn du keinen willigen Trainingspartner hast, ist es möglich, dass du ein Gewicht verlieren und dich verletzen kannst.
Langhantel Pros
Eine Langhantel erlaubt es generell, mehr Gewicht zu heben, da die Stange stabiler ist. Mit einer Hantel teilen Ihre Schultern das Gewicht, also kann eine stärkere Seite eine schwächere ersetzen. Die Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass bei maximal einer Wiederholung - dem größten Gewicht, das man nur einmal heben kann - die Langhantel 7 Prozent mehr Gewicht heben konnte als bei Hanteln.
Je mehr Gewicht Sie heben, desto mehr stimulieren Sie das Muskelwachstum. Wenn dein Ziel ist, nur mehr Muskeln und Kraft aufzubauen, ist die Langhantel der richtige Weg.
Mit den Hanteln können Sie auch Gewicht in Schritten von 2. 5-Pfund-Hantelscheiben hinzufügen. Dies ist ein allmählicher Weg, um die Herausforderung an Ihre Muskeln im Vergleich zu den Standard-Erhöhung von 5 Pfund zu erhöhen, wenn Sie zu einer schwereren Hantel. Zunehmendes Gewicht kann Ihren Fortschritt beeinträchtigen und Ihre Ergebnisse einschränken.
Langhantelkonsistenz
Wenn Sie neu beim Heben sind und nicht bereit sind, viel Gewicht über den Kopf zu heben, ist eine Langhantel-Militärpresse vielleicht nicht in Ihrer Reichweite. Der Standard-Bar allein wiegt 45 Pfund. Sie müssen vielleicht mit Kurzhanteln beginnen und bis zu einem leeren Balken arbeiten und Platten hinzufügen, wenn Sie an Stärke gewinnen.
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