Die Quadrizeps, kurz Quads, sind die wichtigsten Kniegelenkstrecker. Sie sind aktiv, wenn Sie gemeinsame Aktivitäten ausführen - wie Sitzen, Stehen und Gehen - und wenn Sie Sport treiben, bei dem Sie springen und Sprinten. Die Verwendung von Hanteln ist eine effektive Option zur Stärkung Ihrer Quads. Die meisten Fitness-Studios haben eine Vielzahl von Hanteln, von 1 bis 100 Pfund oder mehr, oder Sie können Ihre eigenen kaufen, um zu Hause zu verwenden.
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Kreuzheben
Kreuzheben wird normalerweise mit einer auf Ihr Wunschgewicht geladenen Langhantel durchgeführt, Sie können aber auch Kurzhanteln verwenden. Die Gewichte bieten zusätzlichen Widerstand, da Ihre Quads sich dazu verpflichten, sie vom Boden zu heben. Setzen Sie zwei Kurzhanteln auf Kissen und verteilen Sie die Kissen auf dem Boden breiter als Ihre Schultern. Stehe zwischen den Kissen mit deinen Füßen mindestens schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, beugen Sie Hüfte und Knie und greifen Sie mit den Handflächen nach innen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um die Gewichte direkt außerhalb Ihrer Hüften zu heben, und legen Sie sie dann auf die Kissen. Positionieren Sie die Gewichte neu und beginnen Sie von vorne.
Lunges
Lunges stärken die Quads durch eine Knieextension und Flexionsbeweglichkeit. Während der Flexionsphase der Übung kontrahieren sich die Quadrate exzentrisch - während sie sich verlängern -, um die Geschwindigkeit der Bewegung zu steuern. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in einer angenehmen Entfernung. Halten Sie Kurzhanteln direkt außerhalb Ihrer Hüfte mit den Handflächen nach innen gerichtet. Treten Sie 2 bis 3 Fuß mit Ihrem linken Fuß vor und kommen Sie auf die Zehen Ihres rechten Fußes. Hocke dich hin, bis dein rechtes Knie fast den Boden berührt, dann stehe auf und tritt zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie die abwechselnden Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Kniebeugen
Kniebeugen sind ähnlich wie Kreuzheben, aber Sie tragen das Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich, nicht nur die Knieextensionsphase der Übung. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen mindestens Schulterbreite auseinander und Zehen nach vorne gerichtet. Halten Sie Hanteln an Ihren Hüften oder 1 bis 2 Zoll vor Ihren Schultern mit den Handflächen gegenüber. Beuge deine Hüften und Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann stehe wieder auf und wiederhole es. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um eine Rückenverletzung zu vermeiden.
Step-Ups
Step-Ups stärken auch die Quads durch Kniestreckung und Flexionsbeweglichkeit in einer treppenartigen Bewegung. Stellen Sie sich vor eine 3-Zoll-Box oder einen Schritt und halten Sie Hanteln an Ihren Hüften. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Kiste, strecken Sie das rechte Bein vollständig aus und heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, gefolgt von Ihrer rechten, dann steigern Sie mit Ihrem linken Fuß und erweitern Sie Ihr linkes Bein.Wiederholen Sie diesen Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Erhöhen Sie die Höhe der Box oder Schritt im Laufe der Zeit und / oder erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, um die Übung schwieriger zu machen.
