Du machst in der Küche und auf dem Cardio - Boden alles richtig, um Fett zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre ab Routine zu erhöhen, damit Ihre Arbeit auf dem Boden des Gewichtsraums mit dem Rest Ihrer Bemühungen übereinstimmt. Ergänzen Sie Crunches, Sit-ups und Planks mit Hanteln und bewegen Sie sich in Bewegungen, die den ganzen Körper trainieren, um einen straffen Körper mit besonderer Betonung des Kerns aufzubauen.
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1. Half Turkish Get Up
Dieser Zug wird oft mit einer Kettlebell gemacht, aber eine Hantel funktioniert genauso gut. Es ist ein umfassender Schachzug, der deinen Kern für Stabilität nutzt, aber auch Muskeln in deinen Schultern, Hüften, Armen und Rücken baut.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel gerade über Ihre Schulter, so dass sie zur Decke reicht. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, aber halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt.
Mit deinen Augen auf das Gewicht Laser-Beamed, rollen auf die linke Seite und drücken Sie auf Ihre linke Hand. Halten Sie die Hantel über Kopf und Augen die ganze Zeit über. Pause für ein paar Zählimpulse.
Verwenden Sie die Steuerung, wenn Sie die Bewegungen umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie fünf bis sieben Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.
2. Overhead Hantel-Longe
Eine weitere Ganzkörperbewegung, die Overhead-Hantel-Longe fordert deinen Kern heraus, um dich stabil zu halten. Jedes Mal, wenn Sie vortreten, müssen Ihr Bauch- und Rückenmuskel aktiviert werden, um Ihre Arme direkt über Ihren Schultern zu halten. Sie erhalten eine bessere Körperhaltung, die Ihrem Bauch dabei hilft, flacher zu wirken, wenn Sie aufrecht und aufrecht stehen.
WIE MAN ES TUN KANN: Verwenden Sie relativ leichte Kurzhanteln und drücken Sie sie gerade und über Kopf. Positionieren Sie die Handflächen einander gegenüber. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie sich in das vordere Knie, um auszusteigen.
Zurück zur Startposition und auf der linken Seite wiederholen. Bewahre die Gewichte die ganze Zeit über deinen Schultern. Setzen Sie alternierende Seiten für 10 bis 16 Gesamtwiederholungen fort.
3. Hantel Trunk Rotationen
V-Sit und Twists aktivieren Ihre Bauchmuskulatur. Kombiniere die Bewegungen, um einen kraftvollen Bauch-Flattener zu erzeugen.
WIE MAN ES TUN KANN: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen an ihrem Ende. Halten Sie die Hantel in der Mitte Ihrer Brust.
Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die Absätze hoch.Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln eingreifen. Ihr Körper wird dem Buchstaben "V." ähneln Pflegen Sie eine aufrechte Wirbelsäule, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
Halten Sie die Hantel direkt mittig zwischen Bauchnabel und Oberkörper. Zurück zur Mitte und dann nach links drehen. Schließe 10 bis 15 total Rechts-Links-Drehungen ab.
Tipps
- Um die Herausforderung zu erhöhen, heben Sie Ihre Füße vom Boden auf und balancieren Sie auf der Rückseite Ihrer Sitzknochen. Schließlich können Sie vielleicht genug Kraft aufbauen, um beide Beine mit gebeugten Knien vom Boden aufzustehen oder sie in einem Winkel von 45 Grad auszurichten.
4. Archer Row
Diese Bewegung stärkt Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln, was für eine bessere Körperhaltung und weniger Lockerheit sorgt - was Ihren Bauch fett aussehen lässt.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit einer Hantel, die auf Ihrer rechten Seite positioniert ist, eine Liegestützposition annehmen. Heben Sie Ihren rechten Arm und verschieben Sie sich in eine Seitenplanke, mit Ihren Füßen gestaffelt. Ihr gerader Körper stützt sich auf Ihrer linken Handfläche und an den Seiten der Füße ab.
Nimm die Hantel mit deiner rechten Hand und rudere sie an deinem Brustkorb vorbei, wobei dein Ellbogen hinter dir zeigt. Schließe acht bis zwölf Wiederholungen auf einer Seite ab und wiederhole dann mit der rechten Hand die Basis und die linke Hand.
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