Sie haben wahrscheinlich zuerst von Molke gehört, als Sie den Kinderreim von Little Miss Muffet lernten. Sie mag Hüttenkäse gegessen haben, aber die Molke in ihrer Mahlzeit ist ein starkes Protein, das Ihnen bei der Muskelentwicklung und körperlichen Leistungsfähigkeit helfen kann. Es ist auch ein ausgezeichneter Weg, um Protein zu bekommen, ohne viel von dem gesättigten Fett und Cholesterin, die Sie bekommen würden, wenn Sie Fleisch essen würden. Wenn du Molke nimmst und deine Muskeln trainierst, gibt die Kombination deinem Körper wichtige Aminosäuren, die deine Muskeln stärken und mit der Zeit wachsen lassen.
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Was ist Whey?
Molke ist eine häufige Form von Proteinpulver, die in Naturkostläden gefunden wird. Das Pulver ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse. Sobald sie von den Käsebestandteilen getrennt sind, durchläuft die verbleibende Molke einen Reinigungsprozess und wird zu Pulverform getrocknet. Mayo-Klinik. com sagt, Molke ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, und das Molkeprotein-Institut nennt es den "Goldstandard" des Proteins, weil es Athleten hilft, einen mageren, gut definierten Körperbau zu entwickeln. Es ist schnell verdaulich und im Allgemeinen gut verträglich.
Molke und Muskelaufbau
MayoClinic. com sagt, es gibt gute Beweise Molkenprotein erhöht Muskelmasse und Muskelkraft. Molkenproteinpulver ist ein komplettes Protein, was bedeutet, dass alle Aminosäuren - die Bausteine von Protein - vorhanden sind, die Sie für Protein benötigen, um seine Arbeit zu verrichten. Eine Schlüsselaminosäure ist Leucin, das eine wichtige Rolle bei der Förderung von Muskelaufbau und -wachstum spielt. Athleten, einschließlich Bodybuilder, bevorzugen Molkenproteinpulver aus diesem Grund, aber die Forschung hat gezeigt, dass Molke für alle da ist. Zum Beispiel wurde das Leucin in Molke als der wichtigste Faktor herausgestellt, der einer Gruppe älterer Menschen half, Muskelmasse in einer australischen Studie von 2008 zu verlieren. Wenn sie ein einfaches Widerstandstraining hinzufügten, durchliefen ihre Muskeln die gleichen Prozesse, die Athleten in Bezug auf Muskelaufbau erfahren.
Vor oder nach dem Training
In der "Die Abs-Diät essen Right Every Time Guide", sagt Autor David Zinczenko, Molkenproteinpulver enthält die höchste Menge an Protein, die Sie mit der geringsten Menge an erhalten können Kalorien. Menschen, die es für Trainingsleistungen verwenden, nehmen es oft als Pre-Workout Shake. Dies hilft, die Proteinsynthese zu erhöhen, indem Protein verfügbar ist, wenn der Blutfluss zum Muskel durch Training zunimmt. Dieses Blut erhält dann mehr Protein, um im ganzen Körper benötigt zu werden, und Sie entwickeln mehr Muskelmasse und erhöhen Ihre Stärke. Einige Forschung unterstützt die Einnahme von Molkepulver nach dem Training. Eine 2007 kanadische Studie mit jungen Männern, die Übungen an einem Bein machten und die anderen ausruhten, bewies dies. Die Teilnehmer nahmen entweder Molke oder ein meist kohlenhydrathaltiges Getränk nach dem Training zu sich.Whey Protein, mit einer kleinen Dosis von Kohlenhydraten, stimuliert einen Anstieg der Muskelproteinsynthese im Bein, das funktionierte. Die Forscher folgerten, dass etwa 10 Gramm Molkeprotein, das in einem Getränk mit ungefähr 21 Gramm Kohlenhydraten eingenommen wird, zu Hypertrophie oder einer Vergrößerung der Muskelzellen führen würde.
Wie viel ist genug?
Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention benötigen Erwachsene zwischen 46 und 56 Gramm Protein pro Tag. Männer brauchen etwas mehr als Frauen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Protein stammen. Wenige Amerikaner sind jedoch Proteinmangel. Die meisten bekommen genug zu essen. Nach Durchsicht von Studien, in denen die Auswirkungen von Molke auf die Muskelmasse und -stärke untersucht wurden, wurde die MayoClinic. com rät, dass 45 Gramm Molkeproteinpulver, gemischt mit Gatorade, drei Mal pro Woche für 14 Wochen in einer Studie wirksam waren. Andere Studien haben jedoch signifikant geringere Dosen verwendet und fanden einen gewissen Nutzen, wenn sie in Verbindung mit einem Widerstandstraining verwendet wurden. Viele der Studien lieferten ungefähr 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie darüber nachdenken, mehr Protein über Molke zu nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über die Gesamtmenge an Protein, die Sie an einem Tag erhalten sollten.
