Muskelkater tritt häufig nach heftigen, längeren oder ungewohnten Trainingseinheiten auf. Übung bricht die Fasern im Muskel ab, die dann repariert werden, um während der Erholungsphase nach dem Training stärker zu werden. Ausreichende Ruhe und optimale Ernährung sind erforderlich, um sicherzustellen, dass die Muskeln Zeit haben, sich zu regenerieren und übermäßigen Schmerzen vorzubeugen. Eine gesunde Ernährung, die proteinreiche Nahrungsmittel enthält, kann dazu beitragen, Muskelkater oder Muskelkater zu verhindern oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu reduzieren.
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Proteinfunktion
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der im Körper für das Wachstum, die Erhaltung und die Reparatur von Muskel- und Körpergewebe benötigt wird. Dieser Nährstoff hilft bei der Steigerung der Muskelkraft und Hypertrophie durch Muskelaufbauübungen. Post-Workout, Protein wird benötigt, um die Muskelfasern, die während des Trainings abgebaut wurden, zu stärken und übermäßigen Muskelkater und das Verletzungsrisiko zu verhindern. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Nach der Zeitschrift "Nutrition and Metabolism" kann der obere akzeptable Bereich jedoch so hoch wie 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sein. Viele Sportler wie Bodybuilder verbrauchen 1 zu 1. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wann Sie es einnehmen sollten
Es ist wichtig, dass Sie innerhalb der kurzen Zeit nach dem Training sowie nach Stunden für eine optimale Muskelregeneration Protein haben. Allgemeine Empfehlungen sind, Lebensmittel oder Flüssigkeiten mit Protein innerhalb von 15 bis 60 Minuten nach dem Training zu konsumieren, um den Beginn von Muskelkater oder verzögerte Reparatur zu verringern. Proteingetränke werden oft unmittelbar nach dem Training bevorzugt, da Flüssigkeiten schneller vom Körper aufgenommen werden als Nahrungsmittel, die abgebaut und verdaut werden müssen. Erwägen Sie, einen Proteinshake zu trinken, der mit 1 bis 2 EL gemacht wird. Proteinpulver direkt nach dem Training, gefolgt von einem proteinreichen Abendessen mit Huhn und Gemüse ein bis drei Stunden später.
Kombination von Nahrungsmitteln
Protein mit Kohlenhydraten zu kombinieren ist die ideale Kombination, um Muskelkater zu reduzieren. Kohlenhydrate sind die wichtigste Quelle für Kraftstoff im Körper. Ohne ausreichende Zufuhr wird der Körper beginnen, Protein als Energiequelle zu verwenden, die verhindert, dass es seine eigenen Funktionen beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln ausübt. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme in der Nahrung spart Protein für seine eigenen Bedürfnisse. Nach dem Training verbraucht der Körper auch seine Glykogenspeicher, die für die Energie benötigt werden. Wenn Sie Kohlenhydrate zu Ihrem Proteingetränk oder Ihrer Mahlzeit hinzufügen, stellen Sie die Glykogenwerte in Vorbereitung auf Ihr nächstes Training wieder her. Erwägen Sie einen Protein-Shake, indem Sie Milch, eine Kugel Eiweißpulver, eine Banane und Beeren für einen gesunden Snack nach dem Training mischen.
Protein-Carb-Kombination
Neben einer proteinreichen Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung essentiell, die aus essenziellen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen besteht.Insbesondere Antioxidantien können helfen Muskelkater und Schäden zu verringern, indem sie freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale werden während intensiver körperlicher Aktivität im Körper freigesetzt und können bei Muskelabbau zu Zellschäden führen. Dieser Schaden kann durch den Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel verhindert werden, die Vitamin C in Beeren und Zitrusfrüchten enthalten, und Vitamin E in Vollgetreide, dunklem Blattgemüse und Nüssen.
