Sie werden normalerweise dazu angehalten, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, um Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie zu wenig essen, werden Sie eine metabolische Verlangsamung gegenüberstellen, die Gewichtskontrolle behindert. Das Essen von genügend Kalorien in vorhersehbaren Intervallen wird dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrauchen, steigert das nicht Ihren Stoffwechsel, sondern führt zu Gewichtszunahme.
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Die Bedeutung Ihres Metabolismus
Die Prozesse, die Ihr Körper durchführt, um Sie am Leben zu erhalten, machen Ihren Stoffwechsel aus. Alle diese Prozesse - wie Atmen, Pumpen von Blut, Verdauung und Training, um nur einige zu nennen - werden durch Kalorien angeheizt, die Sie aus der Nahrung erhalten. Menschen versuchen, ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so dass sie mehr Kalorien verbrennen können in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren.
Gemeinsame Strategien zur Gewichtsreduktion fordern, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren und die metabolische Verbrennungsrate durch mehr Aktivität erhöhen. Dann verbrennt Ihr Körper seine Fettspeicher, um den Unterschied auszugleichen - und Sie verlieren Gewicht. Wenn Ihr Stoffwechsel höher ist, ist es leichter, dieses Defizit zu verursachen. Auch wenn Sie nicht abnehmen wollen, bedeutet die Steigerung Ihres Stoffwechsels, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen können, ohne überschüssige Pfunde zu bekommen.
Unzureichende Kalorienzufuhr führt zu einer verlangsamten Stoffwechselrate
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, scheint es, je weniger Sie essen, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Aber wenn du am Ende zu wenig Kalorien zu dir nimmst - indem du einer Diät folgst oder Mahlzeiten auslässt - geht dein Körper vielleicht in den Überlebensmodus. In dieser Situation wird Ihr Körper effizienter bei der Aufrechterhaltung Ihrer Grundfunktionen, weil er keine Energie verschwenden möchte. Ihr Stoffwechsel kann um bis zu 20 Prozent verlangsamen, wenn Sie zu wenig Kalorien essen - normalerweise definiert als weniger als 1, 200 Kalorien für eine Frau oder 1, 800 für einen Mann täglich. Sie können sich auch müde und lethargisch fühlen und am Ende weniger Kalorien durch Bewegung und andere Bewegung verbrennen.
Dein Körper interpretiert eine stark reduzierte Kalorienaufnahme als mögliche Hungersnot, also hält er Fettspeicher fest, um deine Überlebenschancen zu erhöhen. Muskel nimmt mehr Kalorien für Ihren Körper als Fett zu unterstützen. Wenn deine Nahrungsaufnahme stark reduziert ist und du nicht trainierst, wird dein Körper Muskeln abbauen und für Energie und gespeichertes Fett verwenden. Wenn Sie diesen kalorienverbrennenden Muskel verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel weiter.
Genug, um den Stoffwechsel stark zu halten
Es ist wichtig, den richtigen Kaloriengehalt zu finden, denn eine ausreichende Anzahl an Kalorien hilft, den Stoffwechsel in einem optimalen Bereich zu halten, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Stellen Sie zunächst fest, wie viele Kalorien Sie täglich zur Gewichtskontrolle benötigen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihre Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt.Von dieser Zahl subtrahieren Sie 250 bis 1.000 Kalorien, um die tägliche Aufnahme zu erhalten, die für Sie notwendig ist, um Gewicht mit einer Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Wenn Sie durch Subtrahieren von 1 000 unter die erforderlichen 1, 200 für eine Frau oder 1, 800 für einen Mann bringen, gehen Sie nur mit einem Defizit von 500 Kalorien. Es bedeutet, dass Sie langsamer verlieren werden, aber Sie werden Ihren Stoffwechsel nicht negativ beeinflussen. Dieser allmähliche, stetige Gewichtsverlust ist eher langfristig nachhaltig.
Trainieren Sie mit Ihrer Diät, um die mögliche Verlangsamung Ihres Stoffwechsels von der Kalorienrestriktion auszugleichen. Trainieren hilft dabei, Muskelmasse zu halten, und da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, hilft dieser Muskel, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Sie müssen auch genug essen, um sich für Ihr Training fit zu fühlen - also wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Trainingszeit mit kaum genug Energie durchleben, müssen Sie möglicherweise Ihren Kaloriengehalt leicht erhöhen.
Häufige kleine Mahlzeiten essen hilft
Wenn Sie eine kalorienkontrollierte Diät einhalten, ist es eine gute Idee, öfter kleinere Portionen zu essen. Sie könnten versucht sein, Mahlzeiten zu überspringen, aber versuchen Sie es nicht. Nicht nur Essenssprünge erzeugen Hunger, der dazu führt, dass Sie bei Ihrer nächsten Sitzung zu viel essen, sondern auch Ihren Stoffwechsel verlangsamt.
Eine kleine Studie, die 2005 in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte, ob die Häufigkeit und der Abstand der Mahlzeiten die Stoffwechselraten nach der Mahlzeit von 10 Frauen beeinflussten. Wenn die Frauen in vorhersagbaren Abständen sechsmal am Tag aßen, steigerte sich ihre Stoffwechselrate nach der Mahlzeit stärker als wenn sie in drei bis neun unvorhersehbaren Intervallen die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen.
Planen Sie täglich Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem kleineren Snack zwischen den Mahlzeiten und kurz vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie bei diesen Mahlzeiten auch mehr mageres Protein zu sich - insgesamt etwa 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, besonders wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Das wären etwa 90 Gramm Protein pro Tag für jemanden, der 150 Pfund wiegt. Ausreichend Protein erhöht das Sättigungsgefühl sowie die Thermogenese der Nahrung - oder die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um eine Mahlzeit zu verdauen - laut einem Übersichtsartikel im Journal of the American College of Nutrition 2004.
