Eine lange Ausdauer-Sitzung oder ein hartes Krafttraining erfordert nach dem Training eine Betankung, um die Energiespeicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Dieser Snack oder diese Mahlzeit wird nicht dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, es sei denn, Sie werden über die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Sport als Ausrede zum Essen, vor allem kalorienreiche Speisen und Leckereien verwenden, könnte es zu Gewichtszunahme führen.
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Warum nach dem Training essen?
Essen nach einer langen Fahrt, einer Fahrradtour oder einer Lifting-Sitzung sollte als funktional angesehen werden, nicht als ein Grund, Hunderte von Kalorien aufzunehmen, weil Sie sie einfach "verbrannt" haben. Sie brauchen Kohlenhydrate nach dem Training, dass Ihr Körper in Glukose verwandelt und speichert als Glykogen - Energiespeicher in Ihren Muskeln und Leber.
Protein, das nach dem Training gegessen wird, liefert Aminosäuren, die der Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelfasern verwendet. Eine 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass etwa 20 Gramm Post-Workout-Protein die Muskelproteinsynthese, den Prozess des Muskelwachstums, maximal stimulierten. Wie viel von jedem Nährstoff Sie essen, hängt von Ihren Zielen ab. Klassischer Ratschlag empfiehlt ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4 zu 1. Aber Athleten, die versuchen, Körperfett zu verlieren, sollten stattdessen ein 1 zu 1 Verhältnis anstreben.
Nach einem moderaten Workout ist das Tanken nicht notwendig
Ein Post-Workout-Snack ist nur erforderlich, wenn Sie länger als eine Stunde gearbeitet haben oder für einen Wettkampf trainieren, sei es ein Marathon oder eine Bodybuilding-Show. Die durchschnittliche Person, die nur versucht, fit zu bleiben und die Richtlinien der Richtlinien für die Kontrolle und Prävention von 150 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Training und zwei leichte Krafttraining Sitzungen pro Woche zu erfüllen braucht keinen spezifischen Ernährungsplan nach dem Training. Ein flotter Spaziergang für 30 Minuten erfordert keine spezifische After-Workout-Mahlzeit - Sie können warten, bis Sie das nächste Mal essen.
Wenn Sie nach einem moderaten Training einen Snack zu sich nehmen, erhöht sich das Gewicht nicht, es sei denn, Sie werden dadurch über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinausgehen. Das Essen eines Kalorienüberschusses verursacht Gewichtszunahme.
Sich zu viele Kalorien gönnen
Sie könnten sich fühlen, als hätten Sie hart gearbeitet und sich einen Burger, Pommes und einen Eisbecher verdient, aber die Chancen stehen gut, dass Sie nicht all diese Kalorien abgearbeitet haben. Das Verbrennen eines Fastfood-Kindermahls mit Schokomilch beispielsweise dauert durchschnittlich vier Stunden Frisbee-Spiel; Eine Scheibe Käse-Pizza dauert etwa 22 Minuten Radfahren bei 12 bis 14 Meilen pro Stunde; und das Abbrennen einer Zimtschnecke würde 40 Minuten Laufen erfordern. Es ist nicht essen nach dem Training, dass die Gewichtszunahme verursachen kann - es ist die Wahl, die Sie treffen, wenn Sie glauben, dass Sie alles essen können, was Sie nach dem Training wollen.
Ein Post-Workout-Snack sollte genauso wie andere Mahlzeiten, die Sie tagsüber essen, aus gesunden Optionen bestehen. Schlanke Proteine, fettarme Molkereiprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind nährstoffreich.
Bestimmen der Bedürfnisse nach dem Training
Um festzustellen, wie viele Kalorien Sie nach dem Training zu sich nehmen sollten, verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtskontrolle zu schätzen. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Geschlecht und Ihren Aktivitätsgrad. Teilen Sie diese Kalorien über drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks auf. Zum Beispiel, wenn Sie 2, 000 Kalorien pro Tag benötigen, können Sie drei 500-Kalorien-Mahlzeiten und zwei 250-Kalorien-Snacks planen. Einer dieser 250-Kalorien-Snacks könnte nach dem Training fallen.
Beispiele für gutes Essen nach dem Training sind ein Smoothie aus Milch, fettfreier Trockenmilch, Erdbeeren und einer Banane; ein Feinkosttruthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate; gebratener Lachs mit Süßkartoffel und Spinat; oder zwei hartgekochte Eier mit gewebten Weizencrackern und einem Apfel.
