Ihre Zielherzfrequenz, die Sie während des Trainings erreichen sollten, hängt von Ihrem Alter ab. Die Standardformel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist 220 minus Ihrem Alter. Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz für einen 60-Jährigen 160, obwohl die maximale Herzfrequenz für einen 30-Jährigen 190 ist. Ihre Zielherzfrequenz während des Trainings ist ein Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz. Daher beeinflusst Ihr Alter die Reaktion Ihres Herzens auf Bewegung.
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Zielherzfrequenz
Nach Angaben des Centers for Disease Control soll die Zielherzfrequenz bei moderater Intensität zwischen 50 und 70 Prozent liegen das Maximum. Die Zielherzfrequenz, die bei intensivem Training erreicht werden sollte, beträgt 70 bis 85 Prozent des Maximums. Bevor Sie eine Zielherzfrequenz trainieren und bestimmen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich einer vollständigen körperlichen Untersuchung unterziehen. Ihr Arzt kann Ihnen Anweisungen geben, welche Übungen Sie durchführen sollten und welche nicht, und ob es für Sie sicher ist, die für Ihr Alter übliche Zielherzfrequenz auszuüben.
Arten der Übung
Sie sollten 30 Minuten täglich trainieren. Um zu trainieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Einige Beispiele für moderate Intensität Sport oder körperliche Aktivitäten umfassen zügiges Gehen - etwa 3,5 Meilen pro Stunde, Wandern, leichte Gartenarbeit wie Gartenarbeit, Golf, Radfahren - weniger als 10 Meilen pro Stunde - oder leichtes Training. Einige Beispiele für kräftige Aktivität-Intensitätsübungen oder körperliche Aktivitäten sind Laufen oder Joggen, Radfahren - mehr als 10 Meilen pro Stunde, Schwimmen Runden, Aerobic, sehr schnelles Gehen - 4. 5 Meilen pro Stunde, schwere Gartenarbeit wie Holzhacken, schweres Heben oder Wettkampfbasketball.
Training und alterndes Herz
Nach Angaben des National Institute on Aging sinkt die Fähigkeit des Körpers, sich körperlich stark zu bewegen, um 50 Prozent zwischen 20 und 80 Jahren. Während der Aktivität steigt die Herzfrequenz, kann aber nicht so hoch steigen, wenn Sie älter sind. Zum Beispiel kann ein 20-Jähriger das Herzzeitvolumen während des Trainings um das 3- bis 4-fache der Ruhepegel erhöhen. Ein 80-Jähriger kann das Herzzeitvolumen nur um das Zweifache steigern. Das ältere Herz reagiert auf die erhöhten Anforderungen der Übung durch Anpassung, aber es pumpt immer noch weniger Blut, weil es nicht so schnell schlagen kann.
Vorsichtsmaßnahmen
Es gibt kardiale Risiken, die mit körperlicher Aktivität verbunden sind, aber körperlich aktiv zu sein, überwiegt das Risiko einer sitzenden Tätigkeit. Obwohl diese Übung vorteilhaft ist, können diese Empfehlungen die Sicherheit im Training erhöhen, wenn Sie älter sind. Beschäftige dich nicht täglich mit kräftigen Aktivitäten, sonst wird dein Körper zu müde. Ersetzen Sie Walking zum Joggen, denn zügiges Gehen ist ausreichend aerobe Aktivität und leichter auf den Knien; Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Kollisionen mit anderen Personen oder Objekten riskieren, da Sehen, Hören und Gleichgewicht oft mit dem Alter schlechter werden.Extreme Umwelteinflüsse werden schlecht toleriert. Seien Sie sich daher bewusst, dass Sie sich bei heißen oder kalten Temperaturen bewegen und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen, die extrem niedrigen Blutdruck oder Schwindel verursachen können, wie zB hypertensive Medikamente.
