Große Arme definieren einen starken Körperbau. Die Entwicklung von Muskel Bizeps und Trizeps erfordert eine qualitativ hochwertige Ernährung und eine solide Gewichtstraining Ethik. Zusätzliches Protein in deiner Diät hilft, den Muskelaufbauprozess zu fördern, aber es kann von Vollwertkost kommen; es muss nicht von Ergänzungen kommen. Verbrauchen Sie einen proteinreichen Snack nach dem Training, um das Fenster zu nutzen, in dem Ihre Muskeln besonders empfänglich für Hypertrophie oder Wachstum sind, und verwenden Sie schwere Gewichte, um Ergebnisse zu erzielen.
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Protein- und Muskelwachstum
Während eine relativ geringe Proteinaufnahme für jemanden ausreicht, der einen sitzenden Lebensstil führt, benötigen Sie mehr Protein, wenn Sie fit und fit sind nach einer Krafttraining Routine. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für körperlich aktive Menschen täglich zwischen 0, 64 und 0, 91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen - in Ihren Armen oder anderswo - sollten Sie auf das höhere Ende dieses Aufnahmebereichs zielen.
Protein-Ergänzungen geben Ihnen eine konzentrierte Dosis von Protein, aber es ist manchmal mehr als Sie in einer Sitzung aufnehmen können. Eine Studie, die in einer Ausgabe des Journal of the American Dietetic Association 2009 veröffentlicht wurde, zeigte, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Protein in einer Sitzung die Proteinsynthese - den Prozess, durch den Muskeln wachsen - nicht merklich steigert, verglichen mit nur etwa 30 Gramm von Protein.
Whole Food Protein Best
Sie können Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr erreichen, indem Sie eine 20 bis 30 Gramm Portion Protein aus Vollwertkost zu jeder Mahlzeit zusätzlich zu einer oder zwei Portionen essen bei Snacks. Eine 3-Unzen Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch bietet 20 bis 30 Gramm, ebenso wie 1 1/2 Tassen gewürfelten, weichen Tofu und 2 Eier mit 3 Eiweiß gemischt. Tierische Proteine gelten als vollständig, dh sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die für die Stimulation des Muskelwachstums wichtig sind. Pflanzliche Proteine, wie Nüsse und Bohnen, liefern nicht notwendigerweise alle essentiellen Aminosäuren, aber sie können immer noch nützlich sein, da sie andere Phytonährstoffe anbieten. Solange Sie eine abwechslungsreiche Ernährung essen, können Sie immer noch alle essentiellen Aminosäuren aus einer pflanzlichen Ernährung erhalten.
Protein-Ergänzungen können als eine bequeme Quelle von Protein dienen. Einige Pulver und vorgemischte Shakes enthalten jedoch unerwünschte Zusatzstoffe und Zucker oder künstliche Süßstoffe. Sie werden nicht von der Food and Drug Administration auf ihre Wirksamkeit getestet, daher müssen Sie gewissenhaft einkaufen, um sicherzustellen, dass Molkenquellen nicht von Kühen stammen, denen künstliche Wachstumshormone verabreicht wurden und dass Pflanzenquellen nicht genetisch verändert sind. Consumer Reports führte im Jahr 2010 Tests mit 15 verschiedenen Proteingetränken durch und stellte fest, dass viele Marken hohe Arsen-, Quecksilber-, Cadmium- oder Bleigehalte aufwiesen, so dass mehrere Portionen dieser Nahrungsergänzungsmittel täglich dazu führen könnten, dass die sichere Aufnahme dieser Schwermetalle überschritten wird.
Maximierung der Armgröße mit Protein
Neben der Einnahme von qualitativ hochwertigem Protein während des Tages kann die Einnahme einer Dosis so kurz vor dem Ende des Trainings die Muskelproteinsynthese unterstützen - oder das Wachstum dickerer, stärkerer Fasern, um Größe zu schaffen. Protein direkt nach dem Training hilft dir auch dabei, dich schneller zu erholen, so dass du bald wieder ein anderes Armtraining absolvieren kannst. Je mehr Workouts du ausführst, desto bessere Ergebnisse erzielst du. Lassen Sie 48 Stunden zwischen Ihrer Bizeps, Trizeps und anderen Muskelgruppen arbeiten, um eine Reparatur und Erholung zu ermöglichen.
Eine proteinreiche Portion von 20 bis 30 Gramm Protein nach dem Training ist ausreichend. Das ist ein 3-Unzen-Filet von gekochtem Wildlachs mit 23 Gramm Protein; 2 1/2 Tassen fettarme Milch mit 22 Gramm Protein; oder 3/4 Tasse gebratenes Huhn mit 26 Gramm Protein. Eine Portion Kohlenhydrate zusammen mit dem Protein nach dem Training hilft auch Ihre Energiespeicher zu tanken. Versuchen Sie zum Beispiel Süßkartoffel, Banane oder braunen Reis.
Gym Workouts für Big Arms
Das gesamte Protein der Welt wird dir keine großen Arme verpassen, wenn du das Fitness-Studio überspringst. Eine konsistente, umfassende Krafttraining Routine mindestens zweimal pro Woche hilft Ihnen beim Muskelaufbau. Bei diesen Workouts - oder während einer Split-Routine, bei der Sie eines Tages an der Brust und der Brust arbeiten, Beine und Bauch ein anderes und Arme und Schultern ein Drittel - machen Sie mindestens zwei bis drei Übungen, die den Trizeps und den Bizeps betonen. Zum Beispiel könnte ein Vollarm-Training Konzentrations-Curls, Preacher Curls und Cable Curls für die Bizeps und Trizeps Dips, Trizeps Overhead-Erweiterungen und Trizeps Kickbacks umfassen. Fügen Sie zusammengesetzte Übungen in Ihre Workouts ein, die die Arme für Unterstützung auch verwenden, wie Klimmzüge für den Bizeps und Brustpressen für den Trizeps.
Um die Größe zu vergrößern, machen Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen jeder Übung für drei bis sechs Sätze. Verwenden Sie ein Gewicht, das etwa 80 bis 85 Prozent des Maximums einer Wiederholung beträgt, so dass es sich bei den letzten paar Anstrengungen schwer und ermüdend anfühlt und zwischen den Sätzen nur 30 bis 60 Sekunden ruht. Sobald 12 Wiederholungen leicht durchzuführen sind, erhöhen Sie das Gewicht, so dass Sie weiterhin die Muskelfasern herausfordern.
Bedenken Sie, dass manche Menschen schneller Muskeln aufbauen als andere; Es hängt von deinem genetischen Körpertyp ab. Schlanke und schlaksige Menschen können Muskeln aufbauen und fit aussehen, aber nicht die dicken, kräftigen Arme eines professionellen Bodybuilders.
