Während Körner Kalorien hoch erscheinen mögen, sind sie tatsächlich eine gesunde Ergänzung zu einer Diät mit Abnehmen. Sie sind voll mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die verloren gehen, wenn das Getreide zu weißem Mehl und weißem Reis verarbeitet wird. Ganze Körner und ihre Faser sind eher mit geringerem Körpergewicht als mit Gewichtszunahme verbunden. Sie werden jedoch zu Gewichtszunahme führen, wenn Sie Ihr Tageskalorienziel überschreiten. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Portionen messen, um ein Überessen zu vermeiden.
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Kalorienkontrolle für das Gewichtsmanagement
Sie benötigen ein tägliches Kalorienziel, um zu erkennen, ob ganze Körner Gewichtszunahme verursachen. Der erste Schritt besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die erforderlich sind, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, indem Sie den Online-Rechner des Baylor College of Medicine verwenden.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, hilft Ihnen das Essen der vom Taschenrechner angezeigten Kalorien, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen oder an Gewicht zunehmen möchten, subtrahieren Sie oder fügen Sie 500 Kalorien zu Ihren täglichen Erhaltungskalorien hinzu. Diese Menge führt zu einem Verlust oder Gewinn von 1 Pfund pro Woche. Wie viel Sie essen können hängt von der Gesamtgröße Ihrer Diät ab, aber Sie sollten in der Lage sein, ganze Körner in sogar restriktive Gewicht-Verlust-Diäten zu passen.
Kalorien in ganzen Körnern
Vollkornprodukte sind mäßig kalorienreich, aber wenn du sie in dein tägliches Kalorienbudget einbaust, werden sie dich nicht an Gewicht zunehmen lassen. Eine 1-Tasse-Portion gekochtes Teff hat 255 Kalorien, brauner Reis enthält 218 und die gleiche Portion Vollkornnudeln hat 174 Kalorien. Zwei Scheiben Vollkornbrot, eine große Vollkornpita und 1 Tasse gekochtes Hafermehl liegen im Bereich von 161 bis 168 Kalorien.
Achten Sie beim Verzehr von Vollkorn auf die Portionsgröße, um ein Überessen zu vermeiden. Wenn Sie nie gekochte Nudeln gemessen haben, ist Ihre Platte wahrscheinlich mehr als 1 Tasse. Und denken Sie daran, dass alle Beläge - ob Avocado auf Ihrem Toast oder Bolognese-Sauce auf Ihrer Pasta - Kalorien hinzufügen.
Kohlenhydrate in Vollkorngetreide und Blutzucker
Vollkornprodukte haben eine geringere Wirkung auf Ihren Blutzucker als raffinierte Körner. Wenn Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate wie weißes Mehl essen, werden Sie Blutzuckerspitzen und Stürze erleben, die Sie hungrig machen können. Der glykämische Index misst, wie stark ein Nahrungsmittel Ihren Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem glykämischen Wert von 55 haben einen niedrigen GI - und eine weniger ausgeprägte Wirkung auf den Blutzuckerspiegel - während ein Wert von 70 als High-GI gilt und Blutzuckerspitzen verursacht.
Die meisten Vollkornprodukte haben einen niedrigen GI-Wert, aber es gibt einige Ausnahmen. Vollkorn Brot und Weizen Tortillas sind Low-Glycemic Lebensmittel.Eine Schüssel mit normalem Haferflocken hat einen glykämischen Index von 55, aber wenn Sie Zucker, Honig oder Ahornsirup anhäufen, wird der hinzugefügte Zucker die Waage in den gemäßigten glykämischen Bereich bringen. Instant Hafer sind Vollkornprodukte, aber ihre Verarbeitung bedeutet, dass sie einen glykämischen Index von 83 haben, so dass sie den Blutzucker signifikant ansteigen lassen.
Ganze Körner helfen, Gewichtszunahme zu verhindern
Einige Studien haben ganze Körner mit einem besseren Gewichtsmanagement verbunden. Eine im Juli 2012 veröffentlichte Studie im Journal of Nutrition berichtete, dass Menschen, die täglich drei bis fünf Portionen Vollkornbrot zu sich nahmen, über acht bis 13 Jahre weniger Gewicht zulegten als diejenigen, die niemals oder nur selten Vollkornprodukte aßen. Ganze Körner verhindern Gewichtszunahme durch Reduzierung des Appetits - dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes - und helfen Ihnen, weniger Kalorien zu konsumieren, berichtet im September 2012. Fortschritte bei der Ernährung.
Vollkorngetreide kann sogar die Anhäufung von Bauchfett bekämpfen, besonders wenn Sie beginnen, raffiniertes Getreide in Ihrer Ernährung durch Vollkornprodukte zu ersetzen. Menschen, die drei Portionen Vollkorn täglich konsumieren, haben einen kleineren Taillenumfang und 10 Prozent weniger viszerales Fett, das um Organe im Abdomen herum gelagert wird als diejenigen, die weniger als eine Portion täglich essen, gemäß Studien, die in Advances in Nutrition zitiert werden. Die Forscher fanden auch heraus, dass der Verzehr von vier oder mehr täglichen Portionen von raffiniertem Getreide den Vorteilen von Vollkornprodukten entgegenwirkt.
Aufnahmeempfehlungen und -überlegungen
Erwachsene sollten 6 bis 8 Unzen Getreide täglich verzehren, wobei mindestens die Hälfte aus Vollkorn besteht, empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium. Beispiele für eine 1-Unzen-Portion sind eine Scheibe Brot, die Hälfte eines englischen Muffins, 1 Tasse Fertig-Cerealien und 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln oder heißes Getreide. Wenn Sie Vollkornprodukte kaufen, stellen Sie sicher, dass der erste Artikel in der Zutatenliste ein Vollkorn ist. Hafer und brauner Reis sind immer ganze Körner; in anderen Getreideprodukten suchen Sie nach dem Wort "ganz", wie in "Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkorn". Wenn das Etikett einfach "Weizen" oder "mehrere Körner" sagt, ist es kein Vollkornprodukt.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann das Hinzufügen von mehr Vollkornprodukten zu Ihrem Ernährungsplan zu einer Gewichtszunahme durch Auffüllen der Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers führen. Dein Körper speichert Glykogen - die Art von Kohlenhydraten, die für Energie verwendet werden - zusammen mit Wasser, so dass deine Glykogenwerte auch deine Wasserspeicher erhöhen. Diese Gewichtszunahme bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihrem Rahmen Fett hinzugefügt haben.
