Sie wollen bessere Bauchmuskeln? Das Laufband ist ein guter Anfang, aber es ist nicht die ganze Lösung. Ein Laufband Training hilft Ihnen Fett zu verbrennen, um straffe Bauchmuskeln zu offenbaren, wird aber die Bauchmuskeln nicht spürbar überladen, um Definition und Ton zu erzeugen.
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Bestimmte Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren, wenn Sie auf dem Laufband laufen oder rennen, da die Bauchmuskeln das Fundament für Bewegungen von Hüfte, Armen und Beinen bilden. Diese Stimulation kann nützlich, aber nicht umfassend sein, wenn es darum geht, einen starken Kern zu schaffen.
Muskelaktivierung auf dem Laufband
Wenn Sie auf dem Laufband laufen, tun die Muskeln Ihres Unterleibs leider nicht viel Arbeit. Die inneren schrägen Bauchmuskeln, die eine tiefe innere V-Form in Ihrem Rumpf bilden, bleiben in einem Zustand der Spannung, um das Becken beim Stehen und Gehen zu stützen.
Aber wenn Sie nicht geneigt sind und / oder Widerstand haben, aktivieren sich der Rectus Abdominis - der den vorderen Teil Ihrer Bauchmuskeln bildet - und die äußeren schrägen Bauchmuskeln an den Seiten Ihres Bauches minimal.
Die Bauchmuskeln werden während eines Laufs nicht so effektiv trainiert wie bei einigen traditionellen Bauchübungen, einschließlich des Crunches. Und je mehr Sie als Läufer erfahren sind, desto besser wird Ihre Bauchmuskulatur beim Laufen aktiviert.
In einer Ausgabe von Applied Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel 2009 wurden Triathleten und Nicht-Läufer gebeten, auf einem Laufband zu laufen, und die Aktivierung ihrer Rumpfmuskulatur, einschließlich der äußeren schrägen und Rückenstrecker, wurden gemessen. Die Triathleten zeigten bei einem Lauf, der bei 60 bis 80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz im Vergleich zu den Nicht-Läufern durchgeführt wurde, weit mehr Eingriff der äußeren schrägen Bauchmuskeln.
Calisthenic-Stil Bauch-Curls waren noch effektiver bei der Ausbildung der Bauchmuskeln für diese Athleten, aber Laufen erwies sich als effektiver als Back-Extensions in Richtung Rücken stabilisierende Muskeln. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Laufen vor allem trainierten Sportlern und ihren die Wirbelsäule unterstützenden Muskeln Vorteile im Hinblick auf die Ausdauer des Rumpfes bringt.
Entwerfen eines effektiven Bauchtrainings
Das beste Bauchtraining beinhaltet fünf bis zehn Übungen, die den Rumpf auf verschiedene Arten bewegen: Rotation, Vorwärts- und Rückwärtsflexion und Seitneigung. Ein Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Bewegung ist ausreichend.
Einige der effektivsten Bauchmuskelübungen beinhalten das klassische Crunch, ein Decline-Bank-Sit-Up, Fahrrad-Crunches, Stabilitäts-Ball-Crunches und die Yoga-Boat-Pose, laut einer Studie des American Council on Exercise.
Ziel ist es, drei bis fünf Bauchmuskelübungen pro Woche durchzuführen. Ändern Sie Ihre Routine auch alle paar Wochen, um Ihre Bauchmuskeln daran zu hindern, sich an bestimmte Bewegungen zu gewöhnen.
Wenn Sie Ab-Übungen durchführen, konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen und visualisieren Sie die Kontraktion. Denken Sie zum Beispiel daran, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Sie das Crunch in Ihrem Training Routine enthalten, vermeiden Sie rund um den Hals in Richtung der Brust.
Tipps
- Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, wenn Sie Ihr Laufbandtraining beendet haben, so dass Sie bereits aufgewärmt sind.
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