Liegestütze sind bekannt als eine fantastische Stärkung des Oberkörpers, um Ausdauer und Kraft in Brust und Schultern aufzubauen. Wenn es richtig gemacht wird, aktiviert der Liegestütz den Kern - einschließlich der Bauchmuskeln - zur Stabilisierung. In der Tat, Liegestütze verwenden die gleichen Muskeln wie die Plank Übung, um Ihren Körper starr zu halten, wie Sie auf und ab drücken.
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Kernarbeit mit einem Push-Up
Deine Hauptmuskeln sind dazu da, dass du deine Hüften nicht jedes Mal, wenn du Liegestütze machst, wandelst oder versenkst. Der Rectus Abdominus, der die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln bildet, stabilisiert Ihr Zentrum, ebenso wie der tiefe Rumpfmuskel des querlaufenden Abdominis und die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten Ihrer Taille. Die Muskeln des unteren Rückens helfen auch, Ihren Körper parallel zum Boden zu halten.
Maximierung der Rekrutierung im Abdomen
Wenn Sie Liegestütze zu schnell ausführen oder sich nicht durch Ihre gesamte Beweglichkeit bewegen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln dazu bringen, so hart wie möglich während des Zuges zu arbeiten. Um einen Liegestütz mit der richtigen Form auszuführen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
Halte deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen. Um dies zu tun, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, so wie Sie vielleicht für einen Schlag. Auch wenn Sie Ihre Knie auf den Boden legen müssen, um die Intensität zu verringern, erhalten Sie trotzdem ein tolles Training, wenn Sie die richtige Form verwenden.
Sobald Sie das klassische Push-up beherrschen, fügen Sie eine Herausforderung mit einem Balancing-Gerät hinzu. Wenn Sie Ihre Hände oder Füße auf einen Stabilitätsball setzen, erhöht sich die Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Heben Sie ein Bein oder ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihres Ellenbogens, wenn Sie nach unten gehen - Spiderman-Stil - rekrutiert Ihre Bauchmuskeln noch mehr.
Versuche Liegestütze mit Schulterhähnen zu machen, indem du in einen Liegestütz runtersteigst und beim Aufstehen schnell mit der anderen Hand auf eine Schulter tippst und dann die Hände wechselst. Dieser Schritt erfordert, dass Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden und bietet das zusätzliche Stabilisierungselement an der Spitze, wenn Sie nur drei Punkte ausgleichen.
Eine im "Journal of Sports Science and Medicine" veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass ein ausgesetzter Push-up die Bauchmuskeln effektiv rekrutiert - mehr als das Standard-Push-up.
Um diese Bewegung durchzuführen, stellen Sie ein Pully-System so ein, dass beide Griffe nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind. Steigen Sie mit den Händen in die Griffe der Tragseile und fahren Sie so vor wie bei einem normalen Liegestütz.
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Wirklich getönten Abs
Push-ups aktivieren Ihre Bauchmuskeln, aber alleine reichen nicht aus, um Ihnen eine definierte Mitte zu geben.Kombinieren Sie sie mit Cardio-Training, um Kalorien zu verbrennen und helfen Sie Fett zu verlieren, eine qualitativ hochwertige Diät und Ganzkörper-Krafttraining.
Sie werden einen strafferen und muskulöseren Körper und Bauch aufbauen, indem Sie regelmäßig Widerstandsmassnahmen, die Ihren Rücken, Arme, Beine und Hüften trainieren, zusätzlich zu anderen Bewegungen, die Ihre Bauchmuskeln betreffen, wie Plankengriffe, Crunches und Torsowindungen, ausführen.
