Mehr Gewicht zu heben, als Sie können, kann die Oberschenkelmuskeln belasten. Schmerzen, Druckempfindlichkeit, Blutergüsse und Blutungen können durch eine Belastung auftreten. Trainieren der Oberschenkel mit Knöchelgewichten reduziert die Wahrscheinlichkeit von Muskelzerrungen, da die Gewichte so leicht sind wie 0 5 Pfund. Knöchelgewichte erhöhen sich von dort, so dass Sie das Gewicht wählen können, das Ihre Muskeln innerhalb von 15 bis 25 Wiederholungen ermüdet. Dieser Bereich stimuliert die Muskeln und verbessert die Muskelausdauer.
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Beuge-Bein hebt an
Knöchel-Gewichte straffen die inneren Oberschenkel, wenn sie in Übungen wie dem Heben von gebeugten Beinen verwendet werden. Leute haben normalerweise stärkere äußere Schenkel als innere Schenkel; gebeugtes Bein hebt das Gleichgewicht. Um gebeugte Beine mit Knöchelgewichten zu trainieren, tragen Sie 1-lb. Knöchel Gewichte und sitzen auf einem Stuhl mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Strecken Sie zuerst ein Bein gerade aus und halten Sie es 60 Sekunden lang. Beuge dann das Knie um 45 Grad und halte es 30 Sekunden lang. Beenden Sie, indem Sie den Fuß auf den Boden legen. Arbeite beide Beine. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Knöchelgewichte jeweils um 1/2 Pfund.
Stuhl Straight-Leg Raises
Stuhl Straight-Leg-Erhöhungen Ton der Quadrizeps. Die Quadrizeps sind wichtige Muskeln für die Unterstützung der Kniegelenke. Um diese Übung durchzuführen, ziehen Sie 1 lbs an. Knöchel Gewichte und setzen sich vor einer Bank. Lege ein Bein auf die Bank vor dir. Dann heben Sie Ihr Bein 3 Zoll in Richtung der Decke. Halten Sie für 10 Sekunden. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen einzeln aus, um Ihre Oberschenkel zu straffen. Erhöhen Sie die Gewichte immer nur um 1/2 lbs.
Knieflexion
Die Knieflexion trainiert die Oberschenkelmuskulatur an der Rückseite des Oberschenkels. Die Oberschenkel unterstützen auch die Knie. Um die Knieflexion mit den Knöchelgewichten durchzuführen, halten Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Tragen Sie 1-lb. Knöchelgewichte. Lege all dein Gewicht in ein Bein und beuge das Knie deines anderen Beines, um die Ferse in Richtung deines Gesäßes zu treten. Halten Sie den Fuß eine Sekunde lang und senken Sie ihn dann langsam ab. Arbeite beide Beine.
Überlegungen
Knöchelgewichte können beim Krafttraining genauso funktionieren wie andere freie Gewichte, aber beim Gehen können sie Ihre Gelenke schädigen. Walking und ähnliche Übungen wie Wandern und Joggen arbeiten die Beine und verbrennen Kalorien, aber dies mit Gewichten zu tun ist keine potenziellen Vorteile angesichts der Möglichkeit einer Verletzung wert. Wandern auf Hügeln oder erhöhen Sie Ihre Zeit oder Entfernung ist sicherer für die Stärkung der Beine und für Herz-Kreislauf-Vorteile.
