Wenn du im nächsten Monat 10 Pfund für einen Anlass wie eine Klassenfeier oder die Hochzeit deines besten Freundes verlieren willst, denke nach zweimal, bevor Sie auf eine Modediät gehen. Anstatt sich auf kurzfristige Ergebnisse zu konzentrieren, ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihren Lebensstil für immer und nehmen Sie sich den ersten Monat, um sich von ungesunden Kost und Gewohnheiten zu befreien. Mit der Einführung eines gesunden Ernährungsplans werden Sie sowohl abnehmen als auch den Grundstein für ein lebenslanges Gewichtsmanagement legen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, bevor Sie größere Änderungen an Ihrem Tagesplan vornehmen.
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Fad Diät-Versprechen
Sie haben alle Versprechen gesehen - 10 Pfund oder mehr in einem Monat, einer Woche oder sogar Tagen verloren. Jede Diät, die behauptet, dass Sie mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren werden und hat Vorher-Nachher-Fotos zu "beweisen", dass es eine Modeerscheinung ist, gemäß FamilyDoctor. org. Bei diesen Arten von Diäten werden Sie in den ersten ein oder zwei Wochen aufgrund der strengen Diätanforderungen Wassergewicht und wahrscheinlich Muskelmasse verlieren - vielleicht indem Sie eine ganze Nahrungsgruppe wie Kohlenhydrate aussparen oder einschränken. Das große Problem mit Diäten ist, dass, selbst wenn sie schnelle anfängliche Gewichtsabnahme liefern, Sie wahrscheinlich das Gewicht zurück gewinnen werden - und vielleicht mehr.
Für eine zuverlässige Gewichtsabnahme ist es besser, einen gesunden Ernährungsplan zu beginnen, der Sie auf den richtigen Weg bringt, um sowohl zu Beginn als auch im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren und dies mit einem Programm regelmäßiger körperlicher Aktivität zu verbinden.
Vorläufige Gewicht-Verlust-Techniken
Obwohl nicht jeder der gleiche ist, ist die Ernährungsregel der Daumen, dass um ein Pfund an Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erstellen. Um 10 Pfund in einem Monat zu verlieren, müssten Sie dann insgesamt 35.000 Kalorien eliminieren, entweder indem Sie die Nahrungsaufnahme reduzieren, trainieren, um Kalorien zu verbrennen oder eine Kombination aus beidem. Das klingt nach einer riesigen Menge, aber bedenke einige einfache Dinge, die du bereits in deiner Ernährung hast, die stark zu deinen täglichen Kalorien beitragen.
Für den Anfang, überprüfen Sie Ihre Speisen und Getränke Entscheidungen und rasieren Sie leere Kalorien, die, die nichts in Bezug auf Nährstoffe beitragen. Zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke sollten die ersten sein, die gehen. Wenn Sie daran gewöhnt sind, zwei normale Colas pro Tag zu trinken, einen mit Mittagessen und einen anderen am Nachmittag, dann sollten Sie wissen, dass jede 12-Unzen-Portion regulärer Cola 155 Kalorien oder 310 Kalorien enthält für zwei. Wenn Sie diese zwei Portionen aus Ihrem Tagesplan eliminieren, würden Sie 9, 300 Kalorien im Laufe eines Monats schneiden, ohne auch nur irgendwelche anderen Änderungen vorzunehmen - fast 3 Pfund Gewicht. Ersetzen Sie die Cola durch reines Wasser, oder, wenn Sie Lust auf den Fizz haben, trinken Sie Mineralwasser ohne Kalorien.
Fast-Food sollte der nächste auf Ihrer Liste sein, um zu gehen.Vielleicht ist Ihr Mittagessen ein Burger und Pommes in einem Fast-Food-Restaurant in der Nähe Ihres Büros. Selbst wenn Sie den Burger behalten, würden Sie 497 Kalorien sparen, indem Sie auf eine große Portion Pommes verzichten; Wenn Sie normalerweise dreimal pro Woche Pommes frites essen, sparen Sie fast 6.000 Kalorien in einem Monat, indem Sie sie ausschneiden. Mit diesen beiden kleinen Änderungen haben Sie 15, 300 Kalorien in einem Monat oder knapp unter 4,5 Pfund verschont.
Denken Sie an die anderen kalorienbeladenen Lebensmittel, die Sie eliminieren oder einschränken können. Wie oft pro Monat gönnen Sie sich Eis? Eine einzelne Tasse Schokoladeneis enthält 371 Kalorien. Selbst wenn Sie es nur einmal pro Woche haben, sind das 1 500 Kalorien pro Monat, die Sie hätten sparen können. Mit dieser Änderung haben Sie fast 17.000 Kalorien oder fast die Hälfte Ihres Ziels gespeichert.
Portion Control für Gewichtsverlust
früh in Ihrem Gewichtsverlust Plan, lernen, zwischen Portionen und Portionen zu unterscheiden. Eine Portion ist die empfohlene Menge eines Lebensmittels, auf der Ernährungsinformationen - wie Kalorien - basieren. Im Gegensatz dazu ist ein Teil das, was Sie tatsächlich selbst bedienen, und die beiden Messungen können kilometerweit voneinander entfernt sein. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Teller für zwei Nächte in der Woche mit Nudeln füllen, erhalten Sie möglicherweise bis zu zwei Tassen für Ihre Portion, wenn die richtige Portionsgröße der gekochten Pasta nur eine halbe Tasse beträgt. Zwei Tassen gekochte Spaghetti enthalten fast 400 Kalorien, während 1/2 Tasse ein Viertel davon ist. Wenn Sie auf die empfohlene Portionsgröße reduzieren, sparen Sie fast 300 Kalorien pro Mahlzeit, oder 2, 400 Kalorien im Laufe eines Monats - und das schließt nicht die Kalorien ein, die durch weniger Soße und Käse gespart werden.
Oder nehmen Sie an, dass Ihre Vorstellung von einem zufriedenstellenden Abendessen ein "Stück" Steak bedeutet, das, wenn Sie es tatsächlich gewogen haben, 1 Pfund roh sein könnte. Während das eine übliche Portion ist, ist die richtige Portionsgröße nur 3 Unzen Fleisch - etwa so groß wie ein Kartenspiel. Ihre Einsparungen durch die Wahl von 3 Unzen Steak zweimal pro Woche ist knapp 4, 300 Kalorien für den Monat.
Diese beiden Änderungen an gemeinsamen Portionen ersparen Ihnen im Laufe eines Monats fast 7.000 Kalorien oder etwa 2 Pfund.
Beim Abnehmen bleiben Sie voll
Wenn Sie essen und Portionen reduzieren, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie Sie beim Versuch, 10 Pfund zu verlieren, voll bleiben. Die Antwort liegt im Konzept der niedrigen Energiedichte, und hier kommt es darauf an, dass Sie Ihre Nahrungsauswahl ändern.
Lebensmittel, die wenig Energie oder Kalorien enthalten und dennoch reich an Nährstoffen sind, sind deine besten Freunde, wenn du versuchst, abzunehmen und abzuhalten. Diese Nahrungsmittel liefern weniger Kalorien pro Gramm, was bedeutet, dass Sie mehr davon essen können, als Sie von energiereichen Nahrungsmitteln können. Niedrig-Energie-dichte Lebensmittel sind auch in der Regel reich an Wasser, Ballaststoffen und Proteinen, die alle dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Sättigung hilft Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Bedenken Sie, dass Sie anderthalb Orangen für die gleiche Menge an Kalorien wie nur drei Brezelstangen essen können. Die Orangen sind voll von befriedigenden Ballaststoffen und auch Vitamin C, während die Brezelstangen sind meist reich an Natrium, ein Nährstoff, der Blähungen und Wasser Gewichtszunahme verursachen kann.In einer Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift des American College of Nutrition im Jahr 2005, eine ausreichende Vitamin-C-Aufnahme geholfen Probanden Fett während des Trainings zu verbrennen 30 Prozent besser als Vitamin C-depletierten Personen. Dieser Nährstoff hat eine Menge anderer Vorteile, wie den Schutz Ihrer Zellen vor Schäden, die Stärkung Ihrer Immunität und die Erhaltung Ihrer Gewebe und Knochen.
Anstelle eines energiereichen Bagels und Frischkäses zum Frühstück wählen Sie ein Vollkorn wie niederenergetische, faserreiche Haferflocken mit Apfel-Zimt-Scheiben. Füllen Sie die meisten Ihrer Mittag-und Abendessen Platte mit Low-Energie-dichte Gemüse, die auch reich an Ballaststoffen sind, wie grünes Gemüse, und essen kalorienreicher, fettreicher Lebensmittel wie Fleisch in 3-Unzen Portionen. Oder fügen Sie Ihrer halben Tasse gekochter Spaghetti Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Paprika und Pilze hinzu, um Ihren Teller und Ihren Magen zu füllen. Anstelle einer vollen Tasse Eis zum Nachtisch, eine Viertel- oder halbe Tasse geben und mit einer Handvoll kalorienarmen, ballaststoffreichen Beeren belegen. Besser noch, tauschen Sie das Eis gegen einen Behälter mit cremigem griechischem Joghurt, der eiweißreicher und kalorienärmer ist.
Übung zur Gewichtsreduktion
Diät alleine schmilzt die Pfunde nicht weg; Sie müssen auch Kalorien durch ein regelmäßiges Trainingsprogramm verbrennen. Forschung schlägt vor, 30 Minuten aerobe Aktivität an mindestens fünf Tagen der Woche für Gewichtsverlust zu arbeiten. Wenn Sie jedoch schneller verlieren müssen - wie 10 Pfund in einem Monat - können Sie von bis zu 60 Minuten profitieren. Dies könnte bedeuten, dass man sehr zügig laufen, Rad fahren, schwimmen, laufen oder Sport treiben kann. Eine Person, die 155 Pfund wiegt, verbrennt 186 Kalorien in einem flotten, 30-minütigen Spaziergang, während die gleiche Person 372 Kalorien verbrennen wird, indem sie für die gleiche Zeit schwimmen. Wähle etwas, was du gerne tust, und bleib dabei, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie gerne schwimmen, können Sie in einer Woche 1 500 bis 2 200 Kalorien verbrennen, indem Sie an den meisten Tagen der Woche je nach Gewicht nur eine halbe Stunde schwimmen. In einem Monat sind das 6, 000 bis 8, 800 Kalorien.
Kombinieren Sie Ihr Aerobic-Programm mit Krafttraining; Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schlagen vor, alle Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu behandeln. Dies wird Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen und zu bauen, wenn Sie diese 10 Pfund verlieren, so dass Sie trimmen und sich stark fühlen.
